Як безпечно схуднути при народженні дитини (без дієт!)

Келвін Бессі • 5 місяців назад

Втрата ваги після народження дитини може здаватися важкою боротьбою, але знаєте що? Вам не потрібно дотримуватися суворої дієти, щоб побачити результати! Насправді, зосередження на сталих, здорових звичках може бути набагато ефективнішим (і приємнішим), ніж підрахунок калорій або виключення цілих груп продуктів. Ваше тіло щойно зробило щось неймовірне, тож давайте ставитися до нього з добротою та турботою, поки ви проходите шлях до післяпологового схуднення.

Ключем до безпечного схуднення під час вагітності є збалансований підхід, який надає пріоритет харчуванню та поступовим, послідовним змінам. Замість того, щоб сідати за новітні модні дієти, спробуйте зосередитися на простих, реалістичних коригуваннях у вашому щоденному розпорядку. Ці невеликі зміни можуть мати величезний вплив на ваше загальне здоров'я, водночас дозволяючи вам почуватися енергійною та сильною як молодій мамі.

Пам’ятайте, що кожен організм індивідуальний, і універсального рішення не існує. Важливо прислухатися до потреб свого тіла та бути терплячим до себе протягом цього періоду відновлення та трансформації. Завдяки активному відпочинку, усвідомленому вибору їжі та достатньому відпочинку ви природним чином підтримуватимете своє тіло у втраті ваги, почуваючись якнайкраще як психічно, так і фізично.

1. Розуміння післяпологової втрати ваги

Ваше тіло природно влаштовано так, щоб з часом втрачати зайву вагу. Такі гормони, як пролактин (якщо ви годуєте грудьми) та окситоцин, допомагають регулювати метаболізм та спалювання жиру. Однак такі фактори, як недосипання, стрес та зміни способу життя, можуть уповільнити цей процес. Замість того, щоб зациклюватися на швидкій втраті ваги, зосередьтеся на поступовому, здоровому прогресі.

Важливо підходити до післяпологового схуднення з думкою про турботу про себе, а не про тиск. Ваше тіло зазнало значних змін під час вагітності та пологів, тому важливо дати йому час і простір, необхідні для одужання. Ваші гормони все ще перебудовуються, і ваш організм наполегливо працює над відновленням після пологів, тому не засмучуйтесь, якщо процес йде повільніше, ніж очікувалося. Цей шлях унікальний для кожної жінки, і ваше тіло втрачатиме вагу у своєму власному темпі.

Зосередження на цілісному благополуччі, а не лише на цифрах на вагах, може допомогти вам почуватися впевненіше та контролювати ситуацію. Знайдіть час для легких вправ, таких як ходьба або післяпологова йога, які можуть підтримувати силу та гнучкість вашого тіла. Ви також можете включити усвідомлені харчові практики, які допоможуть живити ваш організм без необхідності різких обмежень. Таким чином, ви сприяєте довгостроковому здоров'ю, водночас залишаючись добрі до себе та своїх мінливих потреб.

Хоча може виникнути спокуса порівнювати себе з іншими або використовувати екстремальні методи схуднення, пам’ятайте, що ваше благополуччя понад усе. Віддавайте пріоритет заняттям, які приносять вам задоволення, таким як проведення часу з дитиною, практика технік релаксації або спілкування з друзями та родиною, які підтримують вас. Роблячи так, ви не тільки працюватимете над зниженням ваги дитини, але й створите стійку основу для здорового та щасливого майбутнього.

2. Живлення вашого тіла (без дієт)

Замість того, щоб обмежувати їжу, зосередьтеся на тому, щоб дати своєму тілу все необхідне для зцілення та оптимального функціонування. Пріоритетність:

• Продукти, багаті на білок як яйця, курка та сочевиця, щоб насичуватися
• Корисні жири як авокадо та горіхи для підтримки функції мозку та енергії
• Продукти, багаті на клітковину як листова зелень та цільнозернові продукти для травлення

Налаштування на сигнали голоду є ключовим. Їжте, коли голодні, зупиняйтеся, коли наїстеся.

3. Сила гідратації

Вода — ваш найкращий друг, коли справа доходить до післяпологового відновлення та схуднення. Це сприяє травленню, підтримує вироблення молока та допомагає виводити токсини. Прагніть принаймні 8-10 склянок на день, а також включати зволожуючі продукти, такі як огірки, кавун та апельсини.

Підтримка належного рівня води особливо важлива в післяпологовий період, оскільки це підтримує ваш організм у багатьох важливих функціях. Правильна гідратація не тільки допомагає схуднути, прискорюючи метаболізм, але й сприяє вашому загальному рівню енергії та настрою. Вживання води протягом дня може зменшити зайві перекуси та допомогти вам довше відчувати ситість, що полегшить дотримання здорових харчових звичок. Крім того, це простий і природний спосіб дати своєму організму паливо, необхідне для відновлення та процвітання, поки ви звикаєш до нового розпорядку дня.

4. Рух, який працює для вас

Забудьте про високоінтенсивні тренування —Спочатку слід діяти плавно. Спробуйте:

• Післяпологова йога для гнучкості та відновлення корпусу
• Ходьба (з коляскою або без неї) для підвищення енергії
• Танці з вашою дитиною для веселого тренування, що знімає стрес

Важливо знайти рух, який вам підходить, особливо на ранніх стадіях післяпологового відновлення. Замість того, щоб змушувати себе виконувати інтенсивні рутинні завдання, почніть із занять, які сприяють розслабленню та зв'язку зі своїм тілом. Післяпологова йога може м’яко відновити вашу гнучкість і допомогти зміцнити м’язи кора, тоді як ходьба — це варіант з низьким навантаженням, який покращує кровообіг і підтримує вашу активність без перенапруження. Танці з вашою дитиною – це не тільки веселий спосіб зблизитися, але й можуть підняти настрій і допомогти зняти будь-яку накопичену напругу. Мета полягає в тому, щоб поступово повернутися до руху у власному темпі, зробивши його радісною частиною вашого розпорядку дня, а не чимось, через що варто стресувати.

5. Важливість сну (навіть з новонародженим!)

Ми знаємо, що сон і материнство не зовсім йдуть рука об руку. Але Нестача сну підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що може призвести до затримки ваги. Спробуйте:

• Дрімання, коли ваша дитина спить
• Встановлення режиму перед сном (навіть якщо він короткий!)
• Прийняття допомоги для додаткового відпочинку

Достатньо висипатися може здатися неможливим завданням для молодої мами, але це вирішально для вашого загального здоров'я та схуднення після пологів. Нестача сну впливає не лише на рівень енергії, але й на гормони, зокрема кортизол, що може призвести до затримки ваги та емоційного стресу. Навіть короткий денний сон або встановлення простого режиму перед сном може допомогти вам відновити сили. Не соромтеся просити про допомогу, будь то партнер, член родини чи друг, щоб забезпечити собі відпочинок, коли це можливо. Пріоритет сну, навіть невеликими інтервалами, підтримуватиме природний процес відновлення вашого організму та полегшить вам залишатися бадьорим протягом дня.

6. Управління стресом для підтримки втрати ваги

Високий стрес = високий рівень кортизолу = вперта вага. Ключовим є пошук невеликих способів боротьби зі стресом:

• Вправи на глибоке дихання
• Програми для медитації або усвідомленості
• Ведення щоденника для вивільнення емоцій

Управління стресом є критичним аспектом післяпологового відновлення та схуднення. Коли рівень стресу високий, організм виробляє більше кортизолу, що може призвести до збільшення ваги або труднощів зі схудненням. Щоб підтримати природну здатність вашого організму скидати вагу, важливо включити у свій щоденний розпорядок практики зняття стресу. Прості дії, такі як вправи на глибоке дихання, використання додатків для медитації або усвідомленості, а також ведення щоденника, можуть допомогти зняти напругу та сприяти емоційному благополуччю. Зменшуючи стрес, ви не тільки покращите своє психічне здоров'я, але й створите здоровіше середовище для природного повернення вашого тіла до стану, який був до вагітності.

7. Силові тренування для сильнішого себе

Нарощування м'язів допомагає спалювати жир навіть у стані спокою! Прості та безпечні вправи включають:

• Присідання з власною вагою
• Модифіковані віджимання
• Тренування з еспандером опору

Включення силових тренувань у ваш розпорядок дня може докорінно змінити процес схуднення після пологів. Нарощування м’язів не тільки зміцнює ваше тіло, але й прискорює метаболізм у стані спокою, а це означає, що ви спалюватимете більше калорій протягом дня, навіть коли не тренуєтеся. Почніть з простих, безпечних вправ, таких як присідання з власною вагою, модифіковані віджимання та тренування з еспандером, щоб поступово тонізувати м’язи, не перевантажуючи тіло. Ці рухи ніжні, але ефективні, допомагаючи вам відновити сили та впевненість під час одужання після пологів. Крім того, силові тренування покращують загальну функцію організму, допомагаючи вам почуватися більш енергійними та готовими до кожного дня з вашою малечею.

8. Роль грудного вигодовування у втраті ваги

Грудне вигодовування може допомогти спалити зайві калорії, але це не чарівне рішення для схуднення. Деякі мами худнуть під час грудного вигодовування, тоді як інші зберігають жир для вироблення молока. Ключ? Підтримуйте свій організм поживною їжею та зволоженням.

Грудне вигодовування – це чудовий спосіб годувати вашу дитину, а також може допомогти вашому організму спалювати зайві калорії – зазвичай близько 300-500 на день. Однак важливо розуміти, що одне лише грудне вигодовування не є швидким рішенням для схуднення. Деякі мами можуть виявити, що їм легше втрачати вагу під час годування грудьми, тоді як інші можуть утримувати зайві кілограми через потребу організму в жирових запасах для підтримки вироблення молока. Секрет балансу між грудним вигодовуванням та втратою ваги полягає в тому, щоб забезпечувати свій організм поживними продуктами та підтримувати водний баланс. Це допомагає підтримувати здорове постачання молока, водночас забезпечуючи вам енергію, необхідну для підтримки як вашого відновлення, так і росту вашої дитини.

9. Розумні стратегії перекусів

Замість того, щоб тягнутися до оброблених снеків, оберіть:

• Грецький йогурт з фруктами
• Мигдальне масло на цільнозерновому тості
• Хумус з овочевими паличками

Розумні перекуси можуть відігравати значну роль у підтримці стабільного рівня енергії та сприянні досягненню ваших цілей щодо схуднення. Замість того, щоб тягнутися до оброблених або солодких снеків, обирайте варіанти, багаті на білок, клітковину та корисні жири. Наприклад, грецький йогурт з фруктами забезпечує чудове поєднання білка та вітамінів, тоді як мигдальне масло на цільнозерновому тості пропонує ситне поєднання корисних жирів та складних вуглеводів. Хумус з овочевими паличками – ще один чудовий вибір, який забезпечує організм клітковиною та необхідними поживними речовинами, щоб довше відчувати ситість. Ці поживні закуски не тільки допомагають приборкати тягу до їжі, але й живлять ваш організм паливом, необхідним для виконання вимог материнства.

10. Важливість співчуття до себе

Втрата ваги – це подорож, а не змагання. Святкуйте маленькі перемоги, такі як збільшення енергії або кращий сон, а не просто цифру на вагах.

Практикувати співчуття до себе є важливим протягом усього післяпологового процесу схуднення. Легко розчаруватися, якщо результати не є миттєвими або якщо ваги не показують те, на що ви сподівалися, але справжній прогрес виходить далеко за рамки цифр. Святкуйте менші перемоги, такі як більше енергії для гри з дитиною, кращий сон або просто відчуття сильнішого та здоровішого. Ці перемоги так само важливі, як і втрата ваги, і усвідомлення їх може підтримувати вашу мотивацію та позитивний настрій. Будучи добрішими до себе та визнаючи свої досягнення, якими б незначними вони не були, ви сприятимете здоровішому мисленню та зробите весь процес більш приємним та сталим.

11. Зв'язок з іншими мамами

Підтримка має значення! Приєднатися групи мам, заняття з фітнесу після пологів або онлайн-спільноти залишатися мотивованим.

Спілкування з іншими мамами, які переживають подібний досвід, може забезпечити неоціненну підтримку та мотивацію. Чи то через місцеві групи мам, заняття з фітнесу після пологів, чи онлайн-спільноти, пошук групи однодумців може зробити цей процес менш ізоляційним. Обмін порадами, викликами та перемогами з іншими, хто розуміє, через що ви проходите, може підвищити вашу впевненість у собі та допомогти вам не збитися з правильного шляху. Крім того, ці зв'язки можуть бути джерелом емоційної підтримки, пропонуючи заохочення та поради, коли вам це найбільше потрібно. Створення мережі друзів, які вас підтримують, може допомогти вам залишатися мотивованими та нагадувати, що ви не самотні у своєму післяпологовому періоді.

12. Зробити рух частиною життя мами

Прив’яжіть дитину в переноску та зробіть кілька присідань або спробуйте вправи з коляскою. Фізичні вправи не повинні бути відокремленими від маминих обов'язків!

Включення руху у ваше щоденне життя мами – це чудовий спосіб залишатися активною, не витрачаючи зайвий час на розлуку з дитиною. Прив’яжіть малюка до переноски та зробіть кілька присідань або випадів, поки заколисуєте його, або спробуйте тренування з коляскою, прогулюючись по околицях. Ці прості вправи дозволяють вам зміцнити зв'язок з вашою дитиною, залишаючись активними та підвищуючи свою енергію. Поєднуючи фітнес зі своїм щоденним розпорядком, ви можете не збиватися зі своїх цілей щодо схуднення після пологів, водночас зосереджуючись на своїй ролі матері. Зробивши рух природною частиною вашого дня, ви зможете поставити на перше місце як своє здоров'я, так і благополуччя вашої дитини.

13. Встановлення реалістичних очікувань

Кожна післяпологова подорож унікальна. Дайте собі благодать і зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості.

Встановлення реалістичних очікувань є ключем до успішного схуднення після пологів зі здоровим настроєм. Організм кожної жінки по-різному реагує на пологи, і ваш процес буде унікальним. Важливо проявити до себе благодать і усвідомити, що вашому тілу може знадобитися час, щоб адаптуватися та скинути вагу. Замість того, щоб прагнути досконалості, зосередьтеся на постійному прогресі — чи то відчуття сильнішого, здоровіше харчування, чи просто збільшення енергії. Прийнявши такий спосіб мислення, ви можете святкувати маленькі перемоги на цьому шляху та уникати тиску швидкого відновлення. Такий підхід гарантує, що ваш післяпологовий період залишиться сповненим сил та співчуття не лише до вашого тіла, а й до себе.

14. Коли звернутися за професійною допомогою

Якщо у вас виникають труднощі з втратою ваги після пологів, дієтолог або персональний тренер, що спеціалізується на післяпологовому здоров'ї може надати персоналізовану консультацію.

Якщо вам важко самостійно схуднути після пологів, звернення за професійною допомогою може суттєво допомогти. Дієтолог або персональний тренер, який спеціалізується на післяпологовому здоров'ї, може запропонувати персоналізовані поради, адаптовані до ваших унікальних потреб та цілей. Якщо ви не впевнені, який режим тренувань найкраще підходить для вашого тіла, чи вам потрібна допомога у створенні збалансованого плану харчування, який сприятиме як вашому відновленню, так і схудненню, ці експерти можуть надати цінну підтримку. Професійна порада може допомогти вам не збитися з шляху, запобігти травмам і забезпечити вибір, який є безпечним та ефективним для вашого тіла під час відновлення після пологів.

Приймаючи подорож

Ваше тіло щойно зробило щось неймовірне. Зосередьтеся на здоров'ї, щасті та відчутті сили — втрата ваги природно піде за цим.