Ano ang Kakainin Sa Pagbubuntis para sa Super Malusog na Sanggol!

Mga patalastas

Ang pagkain ng mga tamang pagkain sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatiling malusog ka—ito ay tungkol sa pagbibigay sa iyong sanggol ng pinakamagandang simula sa buhay. Ang bawat kagat mo ay nakakatulong sa pagbuo ng utak, buto, at immune system ng iyong sanggol. Kaya, ano ang dapat mong kainin upang matiyak na lumalakas at malusog ang iyong sanggol? Hatiin natin ito.

Ang isang balanseng diyeta sa pagbubuntis ay kinabibilangan ng iba't ibang sustansya na sumusuporta sa iyong katawan at sa pag-unlad ng iyong sanggol. Mula sa mga pagkaing puno ng protina na tumutulong sa paglaki ng cell hanggang sa mga opsyon na mayaman sa calcium na nagpapalakas ng mga buto, ang bawat nutrient ay gumaganap ng mahalagang papel. Ang pagsasama ng isang halo ng mga prutas, gulay, buong butil, at walang taba na mga protina ay makakatulong na matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan at ang iyong sanggol.

Higit pa sa nutrisyon, ang mga pagkaing pipiliin mo ay maaari ring makaapekto sa iyong mga antas ng enerhiya, panunaw, at pangkalahatang kagalingan sa panahon ng pagbubuntis. Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga karaniwang discomfort sa pagbubuntis tulad ng pagkapagod at pagduduwal habang nagpo-promote ng tuluy-tuloy na pagtaas ng timbang at pinakamainam na pag-unlad ng fetus. Gamit ang mga tamang pagpipilian, maaari mong pakainin ang iyong sarili at ang iyong sanggol, na nagtatakda ng yugto para sa isang malusog na pagbubuntis at isang malakas na simula sa buhay.

Mga patalastas

Mahahalagang Nutrient para sa Malusog na Pagbubuntis

Protina: Building Blocks para sa Paglago ng Sanggol

Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng cell ng iyong sanggol. Ang mga walang taba na karne, manok, isda, itlog, at gulay ay mahusay na mapagkukunan.

Folate at Folic Acid: Pag-iwas sa mga Depekto sa Pagsilang

Ang folate (ang natural na anyo ng folic acid) ay mahalaga sa maagang pagbubuntis upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube. Ang spinach, lentils, at oranges ay mayaman sa folate.

Mga patalastas

Iron: Sumusuporta sa Supply ng Oxygen

Nakakatulong ang iron na maiwasan ang anemia at tinitiyak na nakakakuha ng oxygen sa iyong sanggol. Kumuha ng bakal mula sa pulang karne, spinach, at fortified cereal.

Calcium: Pagpapalakas ng mga Buto at Ngipin

Ang iyong sanggol ay nangangailangan ng calcium para sa malakas na buto. Ang mga dairy products, almond, at fortified plant-based milk ay mahusay na pinagkukunan.

Omega-3 Fatty Acids: Pag-unlad ng Utak at Mata

Ang Omega-3, lalo na ang DHA, ay sumusuporta sa paglaki ng utak. Makikita mo ang mga ito sa salmon, walnuts, at flaxseeds.

Pinakamahusay na Pagkaing Kakainin Sa Pagbubuntis

Mga Madahong Luntian: Mga Malakas na Masustansya

Ang Kale, spinach, at Swiss chard ay nagbibigay ng iron, fiber, at folate.

Mga Produktong Dairy: Mahalaga para sa Calcium at Protein

Ang Greek yogurt, keso, at gatas ay nagpapalakas ng mga buto at sumusuporta sa kalusugan ng bituka.

Buong Butil: Fiber at Sustained Energy

Ang mga oats, quinoa, at brown rice ay nag-aalok ng mahahalagang sustansya at nakakatulong sa panunaw.

Mga Itlog: Isang Perpektong Prenatal Superfood

Ang mga itlog ay puno ng protina at choline, na mahalaga para sa pag-unlad ng utak.

Mga Superfood para sa Pag-unlad ng Utak ng Pangsanggol

Salmon: Omega-3 DHA para sa Paglago ng Utak

Ang pagkain ng salmon dalawang beses sa isang linggo ay nagbibigay ng sapat na DHA para sa pag-unlad ng utak at mata.

Avocado: Mga Malusog na Taba para sa Neural Development

Ang mga avocado ay naglalaman ng folate at monounsaturated na taba, na sumusuporta sa nervous system.

Berries: Antioxidants para sa Cell Protection

Ang mga strawberry, blueberry, at raspberry ay tumutulong na labanan ang pamamaga at suportahan ang pag-unlad ng cell.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan Sa Pagbubuntis

Raw at Undercooked Meats: Panganib ng Bakterya

Iwasan ang sushi, bihirang steak, at hilaw na itlog upang maiwasan ang mga sakit na dala ng pagkain.

High-Mercury Fish: Mapanganib sa Pag-unlad ng Pangsanggol

Ang pating, swordfish, at king mackerel ay naglalaman ng mataas na antas ng mercury na maaaring makapinsala sa nervous system ng sanggol.

Mga Pagnanasa at Malusog na Alternatibo

  • Sweet Cravings? Kumain ng prutas tulad ng saging at datiles.
  • Salty Cravings? Mag-opt para sa nuts sa halip na chips.
  • Dairy Cravings? Pumili ng Greek yogurt kaysa sa ice cream.

Ang pagnanasa ay isang natural na bahagi ng pagbubuntis, ngunit ang paggawa ng maingat na mga pagpipilian ay makakatulong sa iyo na masiyahan ang mga ito habang nagbibigay pa rin ng mahahalagang nutrients para sa iyo at sa iyong sanggol. Sa halip na abutin ang naproseso o matamis na meryenda, subukang balansehin ang indulhensiya sa pagpapakain. Halimbawa, kung gusto mo ng malutong, ang air-popped popcorn o whole-grain crackers na may hummus ay maaaring maging isang kasiya-siyang alternatibo sa greasy chips. Kung tinatawag ang tsokolate sa iyong pangalan, pumili ng dark chocolate na may mataas na nilalaman ng cocoa, na naglalaman ng mga antioxidant at mas kaunting asukal kaysa sa milk chocolate. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na opsyon para sa mga alternatibong mayaman sa sustansya, masisiyahan ka sa iyong pagnanasa na walang kasalanan habang pinapanatili ang iyong kapwa at ang iyong sanggol na malusog.

Hydration at Ang Kahalagahan ng Tubig

Ang pagbubuntis ay nagdaragdag ng pangangailangan ng iyong katawan para sa mga likido. Layunin ng hindi bababa sa 8-10 basong tubig araw-araw. Ang tubig ng niyog ay isa ring mahusay na alternatibo sa pag-hydrating.

Ang pananatiling well-hydrated ay hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang malusog na sirkulasyon at mga antas ng amniotic fluid ngunit sinusuportahan din nito ang panunaw at pinipigilan ang mga karaniwang discomfort sa pagbubuntis tulad ng constipation at pamamaga. Kung ang plain water ay hindi kaaya-aya, subukang lagyan ito ng sariwang prutas, pipino, o isang splash ng lemon para sa isang nakakapreskong twist. Ang mga herbal na tsaa at mga pagkaing mayaman sa tubig tulad ng pakwan, dalandan, at mga pipino ay maaari ding mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hydration. Ang pagbibigay-priyoridad sa pag-inom ng likido sa buong araw ay magpapanatili sa iyo at sa iyong sanggol na masustansya habang nagpo-promote ng pangkalahatang kagalingan sa panahon ng pagbubuntis.

Pagpaplano ng Pagkain at Pagkontrol ng Bahagi

Dapat isama ang balanseng pagkain isang protina, isang carb, at isang gulay upang mapanatiling matatag ang mga antas ng enerhiya.

Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga ay makakatulong na matiyak na nakukuha mo ang mga tamang sustansya sa tamang dami habang iniiwasan ang hindi malusog na pagnanasa. Layunin para sa mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw upang panatilihing matatag ang iyong metabolismo at maiwasan ang pagdurugo o kakulangan sa ginhawa. Ang kontrol sa bahagi ay susi—punan ang kalahati ng iyong plato ng mga makukulay na gulay, isang quarter ng walang taba na protina tulad ng manok, isda, o munggo, at ang natitirang quarter ng buong butil tulad ng brown rice o quinoa. Ang pagdaragdag ng malusog na taba tulad ng avocado o olive oil ay maaari ding magbigay ng mahahalagang sustansya para sa pag-unlad ng utak ng iyong sanggol habang pinapanatili kang nasisiyahan nang mas matagal.

Pamamahala ng Morning Sickness sa pamamagitan ng Diet

Kung tumama ang pagduduwal, subukang kumain plain crackers, ginger tea, o maliliit na madalas na pagkain. Iwasan ang mamantika o maanghang na pagkain.

Bilang karagdagan sa pagpili ng magiliw, madaling matunaw na pagkain, ang pananatiling hydrated at pagpapanatili ng stable na blood sugar level ay makakatulong na mabawasan ang morning sickness. Ang pagkain ng magagaan na meryenda, tulad ng isang dakot ng almond o isang slice ng whole-grain toast, bago bumangon sa kama ay maaaring mabawasan ang pagduduwal. Ang mga malamig na pagkain tulad ng smoothies o yogurt ay maaari ding maging mas matitiis kaysa sa mainit na pagkain, dahil ang malalakas na amoy ay maaaring mag-trigger ng pagkahilo. Ang pakikinig sa iyong katawan at pagtukoy kung aling mga pagkain ang nagpapalala o nagpapaginhawa sa iyong mga sintomas ay maaaring makatulong sa iyong lumikha ng isang diyeta na nagpapanatili sa iyo ng nutrisyon habang pinapaliit ang kakulangan sa ginhawa.

Mga Pagkaing Nakakapagpalakas ng Enerhiya para sa Pagbubuntis

Tulad ng mga kumplikadong carbs kamote, buong butil, at beans tumulong na mapanatili ang mga antas ng enerhiya.

Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbs, ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng spinach, lentil, at lean meat ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagsuporta sa malusog na daloy ng oxygen sa iyong dugo. Ang pagpapares ng mga ito sa mga pinagmumulan ng bitamina C, tulad ng mga citrus fruit o bell peppers, ay nagpapahusay sa pagsipsip ng bakal at pinalalaki ang mga benepisyo ng mga ito. Ang malusog na taba mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga mani, buto, at avocado ay nagbibigay din ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya at sumusuporta sa paggana ng utak. Ang pananatiling pare-pareho sa mga nutrient-dense na pagkain at meryenda sa buong araw ay makakatulong na mapanatiling matatag ang iyong mga antas ng enerhiya at labanan ang pagkahapo na nauugnay sa pagbubuntis.

Myth Busting: Mga Mito at Katotohanan sa Pagkain sa Pagbubuntis

  • Kailangan mo bang kumain ng dalawa? Hindi! Ang kailangan mo lang ay tungkol sa 300 dagdag na calorie bawat araw.
  • Maaari kang uminom ng kape? Oo, ngunit limitahan ito sa 200 mg ng caffeine araw-araw (mga isang tasa).

Maraming maling kuru-kuro tungkol sa nutrisyon ng pagbubuntis, at mahalagang ihiwalay ang katotohanan sa fiction. Halimbawa, habang ang ilan ay naniniwala na ang seafood ay dapat na ganap na iwasan, ang katotohanan ay ang ilang mga isda, tulad ng salmon at sardinas, ay mayaman sa omega-3 fatty acids na sumusuporta sa pag-unlad ng utak-siguraduhin lamang na pumili ng mga opsyon na mababa ang mercury. Ang isa pang karaniwang alamat ay ang lahat ng malambot na keso ay hindi ligtas, ngunit maraming mga pasteurized na varieties, tulad ng mozzarella at cream cheese, ay perpektong makakain. Sa pamamagitan ng pananatiling kaalaman at paggawa ng mga pinag-aralan na mga pagpipilian sa pagkain, maaari mong tamasahin ang isang balanseng diyeta nang walang mga hindi kinakailangang paghihigpit.

Ang isang malusog na diyeta sa pagbubuntis ay hindi tungkol sa pagiging perpekto—ito ay tungkol sa balanse, pagkakaiba-iba, at matalinong mga pagpipilian. Ang pagkain ng mga buong pagkain na mayaman sa mahahalagang sustansya ay hindi lamang magpapasaya sa iyo ngunit makakatulong din sa iyong sanggol na umunlad.