กินอะไรดีในช่วงตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกมีสุขภาพแข็งแรงสุดๆ!

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 5 เดือน กลับ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นการให้ลูกน้อยของคุณมีจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในชีวิตอีกด้วย ทุกคำที่คุณกินจะช่วยเสริมสร้างสมอง กระดูก และระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยของคุณ แล้วคุณควรทานอะไรเพื่อให้ลูกน้อยของคุณเติบโตอย่างแข็งแรงและมีสุขภาพดี มาดูกันดีกว่า

การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลระหว่างแม่และลูกนั้นประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนทั้งร่างกายของคุณและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก สารอาหารทุกชนิดล้วนมีบทบาทสำคัญ การผสมผสานระหว่างผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมัน จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอทั้งต่อความต้องการของคุณและของทารกในครรภ์

นอกจากโภชนาการแล้ว อาหารที่คุณเลือกยังส่งผลต่อระดับพลังงาน ระบบย่อยอาหาร และความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงสามารถช่วยลดความไม่สบายตัวทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ความเหนื่อยล้าและอาการคลื่นไส้ ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอและพัฒนาการของทารกในครรภ์เป็นไปอย่างเหมาะสม ด้วยการเลือกที่ถูกต้อง คุณสามารถบำรุงร่างกายตัวเองและทารกในครรภ์ได้ เพื่อสร้างรากฐานสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและการเริ่มต้นชีวิตที่มั่นคง

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

โปรตีน: องค์ประกอบสำคัญในการเจริญเติบโตของทารก

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ในทารก เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผักเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

โฟเลตและกรดโฟลิก: ป้องกันข้อบกพร่องแต่กำเนิด

โฟเลต (กรดโฟลิกในรูปแบบธรรมชาติ) เป็นสิ่งจำเป็นในช่วงต้นของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท ผักโขม ถั่วเลนทิล และส้มอุดมไปด้วยโฟเลต

ธาตุเหล็ก : ช่วยในการส่งออกซิเจน

ธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยให้ทารกได้รับออกซิเจนมากขึ้น รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดง ผักโขม และซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก

แคลเซียม : เสริมสร้างกระดูกและฟัน

ลูกน้อยของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรง ผลิตภัณฑ์จากนม อัลมอนด์ และนมจากพืชเสริมแคลเซียมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า 3: การพัฒนาสมองและดวงตา

โอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของสมอง คุณจะพบกรดไขมันชนิดนี้ได้ในปลาแซลมอน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์

อาหารที่ดีที่สุดที่ควรทานในระหว่างตั้งครรภ์

ผักใบเขียว: แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

ผักคะน้า ผักโขม และผักโขมใบสวิสมีธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโฟเลต

ผลิตภัณฑ์นม: จำเป็นสำหรับแคลเซียมและโปรตีน

โยเกิร์ตกรีก ชีส และนม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและดูแลสุขภาพลำไส้

ธัญพืชไม่ขัดสี: ไฟเบอร์และพลังงานที่ยั่งยืน

ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้องมีสารอาหารที่จำเป็นและช่วยในการย่อยอาหาร

ไข่: อาหารเสริมก่อนคลอดที่สมบูรณ์แบบ

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและโคลีนซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมอง

ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

แซลมอน: โอเมก้า 3 DHA สำหรับการเจริญเติบโตของสมอง

การกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะทำให้มี DHA เพียงพอต่อการพัฒนาสมองและดวงตา

อะโวคาโด: ไขมันดีต่อพัฒนาการทางระบบประสาท

อะโวคาโดมีโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยสนับสนุนระบบประสาท

เบอร์รี่: สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อการปกป้องเซลล์

สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ช่วยต่อต้านการอักเสบและสนับสนุนการพัฒนาเซลล์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อดิบและสุกไม่ทั่วถึง: เสี่ยงต่อแบคทีเรีย

หลีกเลี่ยงการทานซูชิ สเต็กเนื้อดิบ และไข่ดิบ เพื่อป้องกันโรคจากอาหาร

ปลาที่มีปรอทสูง: เป็นอันตรายต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์

ปลาฉลาม ปลาอินทรี และปลาทูน่าครีบเหลืองมีปริมาณปรอทสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทของทารกได้

ความอยากอาหารและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

• อยากกินของหวานไหม? ทานผลไม้ เช่น กล้วยและอินทผลัม
• อยากกินของเค็มใช่ไหม? เลือกถั่วแทนชิป
• คุณอยากกินผลิตภัณฑ์จากนมหรือเปล่า? เลือกโยเกิร์ตกรีกแทนไอศกรีม

ความอยากอาหารเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเลือกอย่างมีสติจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการดังกล่าวได้ในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณและลูกน้อย แทนที่จะเลือกของขบเคี้ยวแปรรูปหรือน้ำตาล ให้ลองผสมผสานระหว่างความอยากอาหารและสารอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากกินอะไรกรุบกรอบ ป๊อปคอร์นอบลมร้อนหรือแครกเกอร์โฮลเกรนกับฮัมมัสก็เป็นทางเลือกที่น่าพอใจแทนมันฝรั่งทอดมันๆ หากคุณชอบช็อกโกแลต ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม คุณสามารถเพลิดเพลินกับความอยากอาหารได้โดยไม่รู้สึกผิดในขณะที่ทั้งคุณและลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยเปลี่ยนจากตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่มีสารอาหารสูง

การเติมน้ำและความสำคัญของน้ำ

การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ควรดื่มน้ำอย่างน้อย ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว น้ำมะพร้าวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการเติมความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยรักษาระดับการไหลเวียนโลหิตและน้ำคร่ำให้สมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารและป้องกันอาการไม่สบายทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาการท้องผูกและอาการบวมน้ำ หากรู้สึกว่าน้ำเปล่าไม่อร่อย ลองเติมผลไม้สด แตงกวา หรือมะนาวลงไปเพื่อเพิ่มความสดชื่น ชาสมุนไพรและอาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม ส้ม และแตงกวา ก็ช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นเช่นกัน การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในระหว่างตั้งครรภ์

การวางแผนการรับประทานอาหารและการควบคุมปริมาณอาหาร

การรับประทานอาหารที่สมดุลควรประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผัก เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

การวางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามรับประทานอาหารมื้อเล็กและบ่อยครั้งขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณคงที่และป้องกันอาการท้องอืดหรือไม่สบายตัว การควบคุมปริมาณอาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยใส่ผักหลากสีสันลงในจานครึ่งหนึ่ง โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา หรือพืชตระกูลถั่วในจานหนึ่งในสี่ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือควินัวในจานที่เหลืออีกหนึ่งในสี่ การรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกยังช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกได้ และทำให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วย

การจัดการอาการแพ้ท้องด้วยอาหาร

หากเกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองรับประทาน แครกเกอร์ธรรมดา ชาขิง หรือมื้ออาหารมื้อเล็กบ่อยๆ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หรืออาหารรสเผ็ด

นอกจากการเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและไม่ย่อยแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ยังช่วยลดอาการแพ้ท้องได้อีกด้วย การรับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่น อัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือขนมปังปิ้งโฮลเกรนหนึ่งแผ่นก่อนลุกจากเตียงอาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ อาหารเย็นๆ เช่น สมูทตี้หรือโยเกิร์ตก็อาจย่อยได้ง่ายกว่าอาหารร้อนๆ เนื่องจากกลิ่นแรงๆ อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ การรับฟังร่างกายของคุณและระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้อาการของคุณแย่ลงหรือบรรเทาอาการได้ จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนในขณะที่ลดความรู้สึกไม่สบายตัวลง

อาหารเพิ่มพลังงานสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันเทศ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่ว ช่วยรักษาระดับพลังงาน

นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วเลนทิล และเนื้อไม่ติดมัน สามารถช่วยป้องกันความอ่อนล้าได้ด้วยการสนับสนุนการไหลเวียนของออกซิเจนที่ดีในเลือดของคุณ การจับคู่อาหารเหล่านี้กับแหล่งวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริกหยวก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและเพิ่มประโยชน์สูงสุดให้กับธาตุเหล็ก ไขมันดีจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ยังให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอและสนับสนุนการทำงานของสมอง การรับประทานอาหารและของว่างที่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณคงที่และต่อสู้กับความอ่อนล้าที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

การทำลายล้างความเชื่อผิดๆ: ความเชื่อผิดๆ และข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• คุณต้องการกินเพื่อสองคนไหม? ไม่! คุณต้องการเพียงประมาณ เพิ่ม 300 แคลอรี่ ต่อวัน.
• คุณสามารถดื่มกาแฟได้ไหม? ใช่ แต่จำกัดไว้เพียง คาเฟอีน 200 มก. ต่อวัน (ประมาณหนึ่งถ้วย)

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์ และสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะข้อเท็จจริงจากเรื่องแต่ง ตัวอย่างเช่น ในขณะที่บางคนเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลโดยสิ้นเชิง ความจริงก็คือปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยส่งเสริมการพัฒนาสมอง ดังนั้นอย่าลืมเลือกตัวเลือกที่มีปรอทต่ำ ความเข้าใจผิดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งก็คือ ชีสนิ่มทุกชนิดไม่ปลอดภัย แต่ชีสพาสเจอร์ไรซ์หลายชนิด เช่น มอสซาเรลลาและครีมชีส รับประทานได้ไม่มีปัญหา การคอยติดตามข้อมูลและเลือกอาหารอย่างมีความรู้ จะทำให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่มีข้อจำกัดที่ไม่จำเป็น

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นเรื่องของ ความสมดุล ความหลากหลาย และการเลือกที่ชาญฉลาด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลูกน้อยของคุณเจริญเติบโตอีกด้วย