วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ (บอกลาโรคนอนไม่หลับได้เลย!)

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 5 เดือน กลับ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิต แต่ก็อาจมีอุปสรรคมากมายเช่นกัน ปัญหาที่มักเกิดขึ้นกับคุณแม่ตั้งครรภ์มากที่สุดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ท้องที่โตขึ้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และความไม่สบายตัวทั่วไปที่เกิดขึ้นจากการตั้งครรภ์ ทำให้การนอนหลับและหลับสนิทอาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ไม่ต้องกังวล การนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นทำได้แน่นอน! มาลองดูเคล็ดลับและคำแนะนำดีๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และบอกลาอาการนอนไม่หลับได้เลย!

เหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์

ความสำคัญของการนอนหลับสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

เมื่อร่างกายของคุณต้องเผชิญการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์ การพักผ่อนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง การนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ความเป็นอยู่ทางอารมณ์ และการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ แม้ว่าผู้หญิงบางคนจะโชคดีที่นอนหลับสบายตลอดการตั้งครรภ์ แต่ผู้หญิงอีกหลายคนกลับประสบปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก

การนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารกอย่างไร

การนอนหลับมีคุณภาพช่วยควบคุมฮอร์โมน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และอาจถึงขั้นคลอดก่อนกำหนดได้ ดังนั้น การนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของทารกด้วย

ปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายที่อาจรบกวนการนอนหลับ ต่อไปนี้คือปัญหาการนอนหลับทั่วไปที่คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนต้องเผชิญ:

ผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างวัน แต่จะกระสับกระส่ายในเวลากลางคืน ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนมากขึ้นในระหว่างวัน แต่เมื่อถึงเวลาเข้านอน ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

การเจริญเติบโตของท้องและความไม่สบายทางกาย

เมื่อท้องของคุณโตขึ้น การหาตำแหน่งการนอนที่สบายจึงกลายเป็นเรื่องท้าทาย น้ำหนักของทารกที่โตขึ้นอาจทำให้เกิดอาการปวด โดยเฉพาะบริเวณหลัง สะโพก และขา โรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งทำให้รู้สึกอยากขยับขาตลอดเวลา ถือเป็นปัญหาอีกประการหนึ่งที่มักทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

อาการปวดหลังและอาการปวดอื่นๆ

อาการปวดหลังเป็นสาเหตุหลักที่รบกวนการนอนหลับ การหาตำแหน่งที่ช่วยบรรเทาแรงกดบริเวณหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ คุณอาจมีอาการปวดสะโพก ตะคริวขา และรู้สึกไม่สบายตัวอื่นๆ

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) คือภาวะที่ผู้ป่วยรู้สึกอยากขยับขาตลอดเวลา โดยเฉพาะเวลากลางคืน ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทและสร้างความรำคาญเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอ

สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน

การมีกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอนจะช่วยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือฟังเพลงผ่อนคลาย จะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและนอนหลับได้

บทบาทของเทคนิคการผ่อนคลาย

การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิสามารถช่วยลดระดับความเครียดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้ ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า โดยคุณจะเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อตั้งแต่ปลายเท้าไปจนถึงศีรษะเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเหมาะแก่การนอนหลับ หรี่ไฟให้สว่างขึ้น ทำให้ห้องเย็นสบาย และกำจัดสิ่งรบกวน เช่น โทรศัพท์ของคุณ การใช้เทียนหอมกลิ่นลาเวนเดอร์หรือน้ำมันหอมระเหย สามารถช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายได้

ตำแหน่งการนอน: การค้นหาความสบาย

ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป การนอนหงายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์ ท่านอนที่ดีที่สุดคือนอนตะแคง โดยควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่รกและไตได้ดีขึ้น

หมอนรองศีรษะที่เหมาะสม

การใช้หมอนสำหรับคนท้องหรือหมอนเสริมสามารถให้การรองรับที่คุณต้องการได้ วางหมอนใบหนึ่งไว้ระหว่างเข่าเพื่อลดความเครียดของสะโพก และอีกใบไว้ด้านหลังเพื่อรองรับ หมอนรองใต้ท้องก็ช่วยบรรเทาความกดดันได้เช่นกัน.

โภชนาการและการดื่มน้ำเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณได้

หลีกเลี่ยงอาหารว่างตอนดึก

การรับประทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารรสเผ็ดในตอนดึกอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวและอาการเสียดท้อง จนทำให้นอนหลับได้ยาก เลือกของว่างเบาๆ หากคุณหิวเช่น กล้วย 1 ลูก หรือถั่ว 1 กำมือ

ดื่มน้ำโดยไม่รบกวนการนอนหลับ

การรักษาระดับน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่พยายามจำกัดการดื่มน้ำในช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำตลอดทั้งคืน

การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล

การตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้หลายอย่าง ตั้งแต่การเตรียมตัวรับลูกไปจนถึงความกังวลเกี่ยวกับการคลอดบุตร การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพถือเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับให้ดีขึ้น

การหายใจเข้าลึกๆ และการทำสมาธิ

การฝึกเทคนิคการทำสมาธิ เช่น การหายใจเข้าลึกๆ หรือทำสมาธิเบาๆ สามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

บทบาทของกิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากก่อนเข้านอน กิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะก่อนคลอดหรือการเดิน ในระหว่างวันสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

การเยียวยาตามธรรมชาติสำหรับการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ไขตามธรรมชาติที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ปลอดภัยบางประการในระหว่างตั้งครรภ์:

ชาสมุนไพรและอาหารเสริม

ชาสมุนไพรบางชนิด เช่น ดอกคาโมมายล์และลาเวนเดอร์อาจมีผลในการสงบประสาท อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สมุนไพรใดๆ เนื่องจากสมุนไพรบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

คาโมมายล์และลาเวนเดอร์

ดอกคาโมมายล์มีคุณสมบัติในการช่วยให้สงบ และลาเวนเดอร์มักใช้ในอะโรมาเทอราพีเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล ทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับที่ดีขึ้น

แมกนีเซียมและเมลาโทนิน

มีการพิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดตะคริวขา เมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับตามธรรมชาติบางครั้งมักใช้เป็นอาหารเสริม แต่ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลของคุณก่อนเสมอ

เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่ แม้จะพยายามใช้วิธีต่างๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

สัญญาณของอาการผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรง

เงื่อนไขเช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ และ นอนไม่หลับ อาจทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับอย่างรุนแรงและอาจต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ อาการเช่น การนอนกรนดัง สำลักขณะหลับ หรือง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน ไม่ควรละเลย

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณ โปรดพูดคุยกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ แพทย์สามารถช่วยระบุสาเหตุเบื้องต้นและแนะนำการรักษาที่ปลอดภัยได้

การนอนหลับอย่างสบายเป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์

การนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง คุณจะสามารถพักผ่อนได้เพียงพอ เน้นที่การสร้างกิจวัตรประจำวันที่ผ่อนคลาย ค้นหาท่านอนที่สบายที่สุด และจัดการกับความเครียด ด้วยความอดทนและความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อย คุณสามารถบอกลาอาการนอนไม่หลับได้ และเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่ดีขึ้นตลอดช่วงการตั้งครรภ์