คู่มือการออกกำลังกายเบาๆ 5 ประการเพื่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 3 เดือน กลับ

การรักษากิจกรรมทางกายระหว่าง การตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของมารดา สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดี ปกติ, การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาความไม่สบายทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับ การตั้งครรภ์เช่นหลัง ความเจ็บปวดและเตรียมความพร้อมของคุณ ร่างกาย สำหรับการคลอดบุตร

การมีส่วนร่วมในความปลอดภัยและเป็นประโยชน์ ออกกำลังกาย ในช่วงนี้ยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งของคุณ กล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นทางกายภาพโดยรวม คู่มือนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับห้าสิ่งที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกาย ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและแก้ไข การตั้งครรภ์-ประเด็นที่เกี่ยวข้อง

ก่อนที่จะเริ่มต้นอะไรใหม่ ออกกำลังกาย การปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปลอดภัยและลูกน้อยของคุณปลอดภัย

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ

• การออกกำลังกายสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
• การออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถบรรเทาความไม่สบายทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ได้
• การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร
• การปรึกษาหารือกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพถือเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ใดๆ
• การออกกำลังกายแบบตรงจุดสามารถแก้ไขปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ได้

ความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดการตั้งครรภ์ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเดินทางสู่ความเป็นแม่ที่มีสุขภาพดี เมื่อร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้า

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยรักษาสุขภาพกายและใจให้ดี มี กล้ามเนื้อกระชับ และระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีสุขภาพดีสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากต่อประสบการณ์การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรของคุณ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับคุณได้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญต่อการรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และมดลูกหย่อน และยังช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอดอีกด้วย

การออกกำลังกายช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้อย่างไร

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญในการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อม แรงงาน และการจัดส่ง การปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะช่วยให้คุณรับมือกับความต้องการทางกายภาพได้ดีขึ้น แรงงาน- การออกกำลังกายบางอย่างก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เตรียมร่างกายของคุณ โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดบุตรโดยเฉพาะกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอสามารถปรับปรุงเทคนิคการหายใจและความแข็งแกร่งของคุณ ซึ่งมีความจำเป็นในระหว่างระยะเบ่งคลอด นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ พื้นเชิงกราน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่าง การเกิด- การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำยังช่วยให้ทารกอยู่ในท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการคลอดลูก ส่งผลให้กระบวนการคลอดราบรื่นและง่ายขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การออกกำลังกายในช่วงนี้ไม่เพียงแต่จะรักษาความฟิตของร่างกายเท่านั้น เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างประสบการณ์การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและสมดุลมากขึ้น

ประโยชน์ทางกายภาพสำหรับแม่และทารก

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอระหว่าง การตั้งครรภ์ สามารถส่งผลดีต่อร่างกายมากมายทั้งต่อแม่และลูก การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาโรคทั่วไปได้ อาการปวดเมื่อย ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความสบายทางกายโดยรวม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพกล่าวไว้ว่า “การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมี 'แห่งความสุข' ตามธรรมชาติในสมองของคุณ ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับ... การตั้งครรภ์ อาการเหนื่อยล้าและเพิ่มอารมณ์ของคุณ”

นอกจากนี้การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยจัดการ ความเจ็บปวด และความไม่สบายตัวทำให้การตั้งครรภ์เป็นเรื่องง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร ซึ่งอาจทำให้กระบวนการราบรื่นยิ่งขึ้น

ประโยชน์ด้านจิตใจและอารมณ์

การออกกำลังกายระหว่าง การตั้งครรภ์ ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านจิตใจและอารมณ์อย่างมากอีกด้วย การออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาวิจัยว่า “การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยให้รู้สึกเป็นปกติและควบคุมตัวเองได้ในช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก”

“การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเองได้ ทีม เมื่อร่างกายและชีวิตประจำวันของคุณเปลี่ยนแปลงไป”

นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถเป็นโอกาสให้ การผ่อนคลาย และการตระหนักรู้ช่วยให้สตรีมีครรภ์เชื่อมโยงกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงและการเจริญเติบโตของตน ที่รัก- นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับซึ่งมักจะกลายเป็นเรื่องท้าทาย การตั้งครรภ์ ความคืบหน้า.

5 การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

การมีส่วนร่วมในสิ่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกาย ในความถี่ที่ถูกต้องสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากในระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณ เมื่อคุณผ่านแต่ละไตรมาสไป ร่างกายของคุณจะต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายที่สามารถรองรับและบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อะไรทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการออกแบบให้มีผลกระทบต่ำและปรับให้เหมาะกับแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร การปรับปรุงความยืดหยุ่น และการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เหล่านี้ การออกกำลังกาย ได้รับการคัดสรรมาเป็นอย่างดีเพื่อให้ปลอดภัยและเป็นประโยชน์ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยแค่ไหน

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ แนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ค่อยๆ. เริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่อย่าง นาที เดอะ วัน และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเพิ่มขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะทำงานให้ถึง 30 นาที ของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อวัน นี่คือบางส่วน เคล็ดลับ ที่ต้องจำไว้:

ฟังร่างกายของคุณและปรับความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามความรู้สึกของคุณ สำหรับผู้หญิงที่เคยออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้วสามารถทำกิจวัตรประจำวันต่อไปได้อย่างปลอดภัยโดยปรับเปลี่ยนบางอย่างตามความจำเป็น

ท่าแมว-วัว

ท่าแมว-วัว เป็นท่าที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพ โยคะ การออกกำลังกายที่สามารถช่วยบรรเทา อาการปวดหลัง และปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลง หายใจออกและล้อมรอบตัวคุณ กลับ ขณะที่คุณก้มคางเข้าหาหน้าอก จากนั้นสูดหายใจเข้าและก้มตัวเบาๆ กลับ ลงมาและมองขึ้นไปบนท้องฟ้า การเคลื่อนไหวนี้ช่วยรักษา กระดูกสันหลัง ความยืดหยุ่นซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์เมื่อขนาดหน้าท้องที่โตขึ้นมักส่งผลให้ท่าทางเปลี่ยนแปลงไป

วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้อง

เริ่มต้นโดยวางตำแหน่งตัวเองบนมือและเข่า โดยให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก ขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งกระดูกสันหลังและดึงคางเข้ามาที่หน้าอก เมื่อหายใจเข้า ให้โค้งกระดูกสันหลังและยกศีรษะขึ้นไปทางเพดาน ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้ง โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและการหายใจที่ประสานกัน

ประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ

ท่าแมว-วัวมีประโยชน์มากมายสำหรับสตรีมีครรภ์ มันช่วยบรรเทา อาการปวดหลัง โดยการระดมกำลังคนทั้งหมด กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง การเคลื่อนไหวแบบมีจังหวะยังช่วยบรรเทา กระดูกเชิงกราน ความไม่สบายใจและเตรียมพร้อม กระดูกเชิงกราน เพื่อการทำงาน นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น กระดูกสันหลัง และเนื้อเยื่อโดยรอบ ลดอาการอักเสบและไม่สบาย การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาการทรงตัวที่ดีขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดต่อ กลับ และกระดูกเชิงกราน

การฝึกท่าแมว-วัวยังช่วยเพิ่มการรับรู้ในการหายใจได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตร รูปแบบการหายใจที่ประสานกันช่วยให้สตรีมีครรภ์มีความเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นระหว่างลมหายใจและการเคลื่อนไหว ส่งเสริมให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

สควอทลึกๆ

การรวมท่าสควอตลึกๆ เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเพิ่มความพร้อมทางร่างกายของคุณในการคลอดบุตรได้อย่างมาก การสควอตแบบลึกจะช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และยืดกล้ามเนื้อฝีเย็บซึ่งจะมีประโยชน์ในระหว่าง แรงงาน และการจัดส่ง

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการตั้งครรภ์

การจะทำท่าสควอทลึกๆ ได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์นั้น จำเป็นต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงมาในท่าสควอต โดยให้หลังตรงและวางเข่าไว้ข้างหลังนิ้วเท้า หากจำเป็น ให้ใช้การสนับสนุนเพื่อช่วยรักษาสมดุล ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า “เทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาความไม่สบายและเพิ่มความยืดหยุ่นได้”

“เทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาความไม่สบายและปรับปรุงความยืดหยุ่นได้” งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพที่มีชื่อเสียงกล่าว

การนั่งยองช่วยเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรได้อย่างไร

การนั่งยองๆ เป็นประจำจะช่วยเปิดอุ้งเชิงกรานและสร้างพื้นที่ให้ทารกเคลื่อนลงมาได้มากขึ้น แรงงาน- การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งทั้งหมดล้วนมีการดำเนินการอย่างหนักในระหว่าง การเกิด- การฝึกท่าสควอตลึกๆ จะช่วยให้ลูกน้อยเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม ตำแหน่ง สำหรับ การเกิด, อาจลดได้ ความดัน บนพื้นเชิงกรานและความเสี่ยงต่อการเกิดการฉีกขาดในระหว่างการคลอดบุตร ยิ่งไปกว่านั้น การสควอทสามารถช่วยให้ช่วงการเบ่งสั้นลง ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลการศึกษาวิจัยต่างๆ

การรวมท่าสควอตลึกๆ เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความท้าทายในการคลอดบุตรได้ดีขึ้น และส่งผลให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดีขึ้นในที่สุด

ท่าเด็กที่ถูกดัดแปลง

เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป การปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับหน้าท้องที่โตขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ ท่าเด็กดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง ซึ่งเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบอ่อนโยนที่จะช่วยบรรเทาความไม่สบายตัวและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

การปรับตัวให้เข้ากับท้องที่โตขึ้นอย่างปลอดภัย

เพื่อฝึกท่าเด็กดัดแปลงอย่างปลอดภัย ให้เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อโดยให้เข่าแยกออกจากกันกว้าง จากนั้น นั่งลงบนส้นเท้าและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยลดหน้าผากของคุณลงสู่พื้น เมื่อท้องของคุณโตขึ้น คุณอาจต้องปรับท่าทางเพิ่มเติมโดยการใช้หมอนหรือบล็อกใต้หน้าผากเพื่อรองรับหรือขยายเข่าให้กว้างขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะก่อนคลอดกล่าวว่า “การปรับเปลี่ยนท่าโยคะ เช่น ท่าเด็ก เป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์” “มันเกี่ยวกับการฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้รู้สึกสบายตัวและปลอดภัย”

ประโยชน์สำหรับพื้นเชิงกรานและหลังส่วนล่าง

ท่าเด็กที่ดัดแปลงมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยให้พวกเขาเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความ หลังส่วนล่าง โดยการสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและให้กระดูกสันหลังคลายตัว ซึ่งอาจช่วยลด อาการปวดหลัง.

ท่านี้ช่วยส่งเสริม การผ่อนคลาย ทั่วร่างกาย ลดความเครียดและความวิตกกังวลที่อาจส่งผลให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อ การปฏิบัติสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ลดอาการบวมและความรู้สึกไม่สบาย และเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยนเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับท่าคลอดบุตร

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การรักษาให้พื้นเชิงกรานแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยรักษาสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความท้าทายในการคลอดบุตรและการเป็นแม่ด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมีบทบาทสำคัญในการรองรับการเจริญเติบโตของมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ และช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และภาวะมดลูกหย่อน

ภาวะ Kegel และภาวะ Perineal Bulges

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นวิธีที่รู้จักกันดีสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการทำ Kegel อย่างถูกต้อง ระบุกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะจากนั้นก็หดตัวและปล่อยพวกมันซ้ำ ๆ อย่างไรก็ตาม การทำ Kegel อย่างถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์ การโป่งพองของฝีเย็บหรือการหดตัวของพื้นเชิงกรานโดยเน้นที่ฝีเย็บอาจเป็นประโยชน์ได้เช่นกันหากทำอย่างถูกต้อง

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะทำ Kegel อย่างไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพ การใช้เทคนิคที่ถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ให้สูงสุด

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพื้นเชิงกรานเพื่อการคลอดบุตรและการฟื้นตัว

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อยู่ในสภาพดีสามารถรองรับร่างกายของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ คลอดบุตร และฟื้นฟูหลังคลอด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และภาวะมดลูกหย่อนได้ นอกจากนี้ พื้นเชิงกรานที่แข็งแรงยังทำงานประสานกับ แกนกลางและไดอะแฟรมสร้างระบบสมดุลเพื่อรองรับสุขภาพโดยรวมของคุณในช่วงนี้

การวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ โดยเน้นย้ำถึงความแข็งแกร่งและความสามารถในการผ่อนคลาย การรวมการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าไปในกิจวัตรก่อนคลอด จะช่วยให้เตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้าได้ดีขึ้น

การว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำอย่างอ่อนโยน

การออกกำลังกายในน้ำเป็นการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำและการรองรับน้ำหนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เมื่อคุณตั้งครรภ์ไปเรื่อยๆ คุณอาจพบว่ากิจกรรมทางน้ำเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเยี่ยมในการรักษาสุขภาพร่างกายของคุณโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป ร่างกาย.

เหตุใดกิจกรรมทางน้ำจึงเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

กิจกรรมทางน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยรองรับน้ำหนักของคุณ และลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง นอกจากนี้แล้ว ความต้านทานตามธรรมชาติ น้ำช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี แขน และ ขาช่วยรักษาโทนของกล้ามเนื้อโดยไม่เครียดมากเกินไป

ความลอยตัวของน้ำยังช่วยบรรเทา กลับ อาการปวดซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ โดยการลดภาระที่กระดูกสันหลังต้องรับ

การออกกำลังกายในน้ำแบบง่ายๆ ที่ต้องลอง

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งในน้ำแบบง่ายๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังอ่อนโยนต่อข้อต่ออีกด้วย ลองออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำโดยใช้แรงต้านทานตามธรรมชาติจากอุปกรณ์ทางน้ำหรือน้ำเพื่อออกกำลัง แขน และ ขา- แนะนำให้ว่ายน้ำท่าเบาๆ เช่น ท่ากบหรือท่ากบ โดยเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด

นอกจากนี้ การออกกำลังกายลอยน้ำแบบผ่อนคลายยังช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและส่งเสริมการหายใจเข้าลึกๆ ได้อีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อในน้ำยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นได้ตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ

แนวทางปฏิบัติเพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายก่อนคลอด

การออกกำลังกายก่อนคลอดนั้นมีประโยชน์ แต่การทำความเข้าใจแนวทางด้านความปลอดภัยถือเป็นกุญแจสำคัญในการปกป้องสุขภาพของคุณและความเป็นอยู่ที่ดีของทารก การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากกิจกรรมบางประเภท

สัญญาณที่บอกว่าควรหยุดออกกำลังกายทันที

การตระหนักถึงสัญญาณของร่างกายระหว่างออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณพบอาการต่อไปนี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันที: มีเลือดออกทางช่องคลอด เวียนศีรษะ หรือปวดศีรษะรุนแรง สุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกกังวล

อาการอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกาย ได้แก่ อาการเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก ปวดน่องหรือบวม ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับอาการใดๆ ที่คุณกำลังประสบอยู่

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจทำให้ทารกหกล้มหรือบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น, การเล่นสกีลงเขาและกิจกรรมบนที่สูง มีความเสี่ยงเพราะจะเพิ่มโอกาสการล้มหรือเกิดอาการเจ็บป่วยจากความสูงได้

ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีจังหวะรวดเร็วที่ต้องใช้การทรงตัว เช่น การเล่นสเก็ต การขี่ม้า และยิมนาสติก เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป การประสานงานของคุณอาจได้รับผลกระทบ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายหลังหลังจากไตรมาสแรก เพราะอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและลดการไหลเวียนเลือดไปยังทารกในครรภ์

เมื่อใดจึงควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

ขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทราบว่าควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเมื่อใด ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลและช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างรอบรู้เกี่ยวกับ การดูแล ในช่วงวิกฤติเช่นนี้

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงสัญญาณของร่างกายและอย่าลังเลที่จะติดต่อหากคุณพบอาการผิดปกติหรือรู้สึกไม่สบายใดๆ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ใดๆ อยู่ก่อนแล้วที่อาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์หรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ภาวะทางการแพทย์ที่อาจจำกัดการออกกำลังกาย

สภาวะทางการแพทย์บางประการอาจจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงภาวะหัวใจ ความดันโลหิตสูง และประวัติการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนด หากคุณมีภาวะดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลของคุณเพื่อกำหนดแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการของคุณ

นอกจากนี้ หากคุณพบอาการใดๆ เช่น อาการรุนแรง อาการปวดหลังหากมีเลือดออกทางช่องคลอด หรือเวียนศีรษะ คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์

การกายภาพบำบัดสามารถช่วยในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร

กายภาพบำบัดสามารถเป็นแหล่งข้อมูลอันมีค่าในระหว่างตั้งครรภ์ โดยช่วยให้คุณจัดการกับความไม่สบายต่างๆ เช่น อาการปวดหลัง และอาการปวดอุ้งเชิงกราน นักกายภาพบำบัดสามารถให้การออกกำลังกายเฉพาะบุคคลและคำแนะนำเกี่ยวกับกลไกร่างกายที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ที่คลินิกกายภาพบำบัดและฟื้นฟูโรงพยาบาลมหาวิทยาลัย นักกายภาพบำบัดเฉพาะทางจะทำงานร่วมกับผู้หญิงเพื่อตอบสนองความต้องการและข้อกังวลของแต่ละบุคคล พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การเบ่งคลอด การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย รวมถึงคุณประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย โดยการนำกายภาพบำบัดมาเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลก่อนคลอดของคุณ การดูแลคุณสามารถเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรและสนับสนุนคุณได้ดีขึ้น หลังคลอด การกู้คืน.

บทสรุป

การทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่าง การตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น สุขภาพ แต่ยังเตรียมความพร้อมของคุณ ร่างกาย เพื่อความท้าทายที่อยู่ข้างหน้า โดยการรวมสุภาพบุรุษทั้งห้าท่าน การออกกำลังกาย ในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะได้สัมผัสกับประสบการณ์มากมาย ประโยชน์จากการปรับปรุงสุขภาพกายและใจให้ดีขึ้นไปจนถึงความราบรื่นมากขึ้น แรงงาน และ การฟื้นตัวหลังคลอด.

ปรึกษาหารือกับท่านเสมอ ผู้ให้บริการสาธารณสุข ก่อนที่จะเริ่มต้นอะไรใหม่ ๆ ออกกำลังกาย รายการและฟังของคุณ ร่างกาย การปรับเปลี่ยน การออกกำลังกาย ตามความจำเป็น. แนวทางแบบองค์รวมนี้ การดูแลการตั้งครรภ์ สามารถนำไปสู่ประสบการณ์ที่มีสุขภาพดีและสะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับทั้งคุณและ ที่รัก.