วิธีเพิ่มระดับพลังงานของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ (แก้ไขทันที!)

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 3 เดือน กลับ

การตั้งครรภ์เป็นการเดินทางอันสวยงาม แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้เช่นกัน การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ต้องใช้พลังงานมาก และเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น และความต้องการทางกายภาพ จึงไม่น่าแปลกใจที่อาการอ่อนล้าจะเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในการตั้งครรภ์

หากคุณกำลังดิ้นรนกับพลังงานต่ำไม่ต้องกังวล! ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงวิธีแก้ไขด่วนบางประการเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวมากขึ้น

การพักผ่อนและการดูแลตนเองให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในช่วงนี้ แม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกอยากฝืนตัวเองเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การฟังร่างกายและยอมให้ตัวเองได้พักผ่อนเมื่อจำเป็นจะทำให้เกิดความแตกต่างได้อย่างมาก การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เช่น การรับประทานอาหารให้สมดุล การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยรักษาระดับพลังงานและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณตลอดการตั้งครรภ์ได้

ทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงรู้สึกเหนื่อยมาก?

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงวิธีการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าเหตุใดอาการอ่อนล้าระหว่างตั้งครรภ์จึงเกิดขึ้น สาเหตุหลักบางประการได้แก่:

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน – ระดับโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้า
• การผลิตเลือดที่สูงขึ้น – ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารให้กับลูกน้อยของคุณ
• นอนไม่หลับ – ความรู้สึกไม่สบาย ปัสสาวะบ่อย และความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์อาจทำให้พักผ่อนได้ยาก
• ระดับธาตุเหล็กต่ำ – การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าอย่างมาก
• ภาวะขาดน้ำ – ร่างกายของคุณต้องการของเหลวเพิ่มเติม และการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าได้

นอกจากนี้ ระบบเผาผลาญของคุณยังเร่งขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะพักผ่อน และความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะหากคุณไม่ได้เติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ปัจจัยอีกประการหนึ่งคือความเครียดทางอารมณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ การเตรียมตัวรับลูกคนใหม่ ไม่ว่าจะเป็นลูกคนแรกหรือไม่ก็ตาม อาจทำให้เกิดความตื่นเต้น แต่ก็ทำให้เกิดความเครียด ความกังวล และความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้เช่นกัน การรวมกันของอารมณ์ที่ผันผวนและการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย แม้ว่าจะในวันที่คุณดูเหมือนไม่ได้ทำอะไรมากนักก็ตาม

สุดท้าย ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความต้องการทางกายภาพใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป ในช่วงไตรมาสแรก อาการแพ้ท้องและอาการคลื่นไส้จะทำให้รับประทานอาหารได้ยากขึ้น และทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานมากยิ่งขึ้น ในระยะหลังๆ การมีน้ำหนักเกินและการเปลี่ยนท่าทางอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียด ทำให้ทำกิจกรรมประจำวันรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น การเข้าใจปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณดำเนินการจัดการความเหนื่อยล้าและรักษาระดับพลังงานให้คงที่ให้ได้มากที่สุด

ตอนนี้เรามาดูวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นพลังและรู้สึกเป็นตัวเองมากขึ้นอีกครั้งกันดีกว่า!

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อเพิ่มพลังงานทันที

เหตุใดมันจึงได้ผล:

การขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและเวียนศีรษะ การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือด ลดอาการปวดหัว และทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

การแก้ไขด่วน:

• เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วย แก้วน้ำ ก่อนสิ่งอื่นใด
• พกพาไปด้วย ขวดน้ำ กับคุณและจิบตลอดวัน
• เพิ่ม มะนาว แตงกวา หรือสะระแหน่ ให้กับน้ำของคุณเพื่อความสดชื่น
• น้ำมะพร้าว เป็นเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มพลังเพิ่ม

2. รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

เหตุใดมันจึงได้ผล:

อาหารคือเชื้อเพลิง! การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณคงที่ตลอดทั้งวัน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับพลังงาน:

• อาหารที่มีโปรตีนสูง – ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และโยเกิร์ตกรีกช่วยให้คุณอิ่มและมีพลังงาน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวกล้องจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ
• อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง – ผักโขม ถั่วเลนทิล เนื้อแดง และถั่วช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
• ไขมันดีมีประโยชน์ – อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอกช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและให้ระดับพลังงานที่คงที่
• วิตามินบี – พบในกล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี และไข่ ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

การแก้ไขด่วน:

• รับประทานอาหาร อัลมอนด์หรือวอลนัทหนึ่งกำมือ เมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว
• มี กล้วยกับเนยถั่ว เพื่อเป็นอาหารว่างที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• สลับขนมที่มีน้ำตาลเป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหาด้านพลังงาน

3. พักผ่อนให้เพียงพอและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เหตุใดมันจึงได้ผล:

ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ และการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้ามากขึ้น

วิธีปรับปรุงการนอนหลับ:

• เข้านอนเร็ว – ตั้งเป้าหมายนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
• การใช้หมอนสำหรับคนท้อง – รองรับหน้าท้องและหลังของคุณให้มีตำแหน่งที่สบายยิ่งขึ้น
• จำกัดเวลาหน้าจอ – หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และทีวีก่อนนอนเพื่อให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
• งีบหลับสั้นๆ – งีบหลับ 20 นาทีสามารถช่วยให้คุณสดชื่นได้โดยไม่ทำให้คุณมึนงง

การแก้ไขด่วน:

• นอนพักผ่อนประมาณ 10 นาที เมื่อรู้สึกหมดแรงแม้จะนอนไม่หลับก็ตาม
• พยายาม การออกกำลังกายหายใจเข้าลึกๆ ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

4. เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ

เหตุใดมันจึงได้ผล:

อาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถทำได้จริง เพิ่มขึ้น ระดับพลังงานของคุณ! การเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต, ปรับปรุงอารมณ์ และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์:

• การเดิน – การเดินสั้นๆ เพียง 15 นาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
• โยคะก่อนคลอด – ช่วยยืดร่างกายและลดความตึงเครียด
• การว่ายน้ำ – วิธีการออกกำลังกายแบบไม่ต้องกระทบกระเทือนและรู้สึกสดชื่น
• การเอียงกระดูกเชิงกรานและการยืดอย่างอ่อนโยน – ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

การแก้ไขด่วน:

• ยืนขึ้นและ ยืดเส้นยืดสาย 5 นาที เพื่อปลุกร่างกายของคุณให้ตื่นขึ้น
• ไปหา เดินเล่นกลางแจ้งอย่างรวดเร็ว เพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และแสงแดด

เทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดเพื่อให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

5. รับประทานวิตามินก่อนคลอดให้เหมาะสม

เหตุใดมันจึงได้ผล:

การขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินดี และบี12 อาจนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าอย่างมาก

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับพลังงาน:

• เหล็ก – ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้น
• วิตามินดี – รองรับสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงาน
• วิตามินบีรวม – จำเป็นสำหรับการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
• แมกนีเซียม – ช่วยคลายกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ดีขึ้น

การแก้ไขด่วน:

• หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับ ระดับธาตุเหล็กและบี12.
• เอา วิตามินก่อนคลอดกับอาหาร เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้

6. จัดการความเครียดและพักผ่อน

เหตุใดมันจึงได้ผล:

การตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องหนักใจ และความเครียดมากเกินไปอาจทำให้คุณหมดพลังงานได้ การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและพักเป็นระยะๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น

วิธีลดความเครียด:

• ฝึกหายใจเข้าลึกๆ – หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลา 5 วินาที กลั้นไว้ 3 วินาที จากนั้นหายใจออก 5 วินาที
• ลองทำสมาธิดู – แม้เพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถช่วยสงบจิตใจได้
• ฟังเพลงผ่อนคลาย – ดนตรีบำบัดสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ทันที
• กำหนดขอบเขต – หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น และมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การแก้ไขด่วน:

• เอาล่ะ พัก 5 นาที นั่งลงในความเงียบ ปิดตา และหายใจเข้าลึกๆ
• พยายาม การฟังเสียงที่ผ่อนคลาย (เสียงธรรมชาติ ดนตรีเบาๆ) เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

7. จำกัดคาเฟอีนและน้ำตาลเพื่อให้มีพลังงานคงที่

เหตุใดมันจึงได้ผล:

แม้ว่าคาเฟอีนและน้ำตาลอาจช่วยเพิ่มพลังงานในระยะสั้นได้ แต่ก็มักทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและทำให้รู้สึกแย่ลง

ทางเลือกที่ดีกว่า:

• แทนที่จะ กาแฟ, พยายาม ชาสมุนไพรดีแคฟ เช่น ขิงหรือสะระแหน่
• แทนที่จะ ขนมหวาน, เลือกสำหรับ ผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติเช่นแอปเปิ้ลหรือเบอร์รี่
• แทนที่จะ เครื่องดื่มชูกำลัง, รักษาความชุ่มชื้นด้วย น้ำหรือน้ำมะพร้าว.

การแก้ไขด่วน:

• หากคุณอยากดื่มกาแฟ ให้เปลี่ยนไปดื่ม ครึ่งคาเฟ่ หรือ ดีแคฟ ตัวเลือก
• สลับขนมที่มีน้ำตาลเป็น สมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีน เพื่อหลีกเลี่ยงการล่มสลายของพลังงาน

ความคิดสุดท้าย

ความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่จำเป็นต้องมาครอบงำชีวิตคุณ! การดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน พักผ่อนให้เพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกาย และจัดการกับความเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นและเพลิดเพลินกับการตั้งครรภ์ได้

จำไว้ว่าการตั้งครรภ์แต่ละครั้งนั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นให้ฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากยังคงรู้สึกอ่อนล้าอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยปัญหาสุขภาพเบื้องต้น

https://www.thebump.com/a/pregnancy-energy-boosters