อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่และทารกที่มีสุขภาพดี

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 3 เดือน กลับ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของโภชนาการ คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนสุขภาพและพัฒนาการของทารก แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเสริมอาหารก็สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและทำให้ทั้งแม่และลูกได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

การเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีผลิตภัณฑ์ให้เลือกมากมาย อย่างไรก็ตาม การทำความเข้าใจว่าสารอาหารชนิดใดมีความสำคัญที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้น อาหารเสริมเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ ตั้งแต่กรดโฟลิกไปจนถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของทั้งแม่และทารก

ในคู่มือนี้ เราจะสำรวจอาหารเสริมสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี ว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

ทำไมอาหารเสริมจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์?

การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารเพียงอย่างเดียวก็อาจเป็นเรื่องท้าทายได้ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งได้แก่:

• สนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
• ป้องกันการเกิดข้อบกพร่องแต่กำเนิด
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์
• รักษาสุขภาพคุณแม่

กรดโฟลิกเป็นอาหารเสริมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ โดยมีบทบาทสำคัญในการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทซึ่งส่งผลต่อสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ เนื่องจากความผิดปกติแต่กำเนิดเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์จึงแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มรับประทานกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์เพื่อให้ได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่เพียงพอตั้งแต่แรกเริ่ม

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักประสบปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ต้องใช้ธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจน อาหารเสริมธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ และภาวะแทรกซ้อน เช่น คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) เป็นสิ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก แม้ว่าไขมันดีเหล่านี้จะพบได้ในปลา แต่สตรีมีครรภ์หลายคนก็จำกัดการบริโภคอาหารทะเลเนื่องจากกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารปรอท การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพสูงจะช่วยให้ทั้งแม่และทารกได้รับประโยชน์โดยไม่มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปลาบางชนิด

มาดูอาหารเสริมที่สำคัญที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์อย่างใกล้ชิดกันดีกว่า

1. วิตามินก่อนคลอด

วิตามินก่อนคลอดเป็นสิ่งที่สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องมี มัลติวิตามินเหล่านี้ได้รับการคิดค้นมาเป็นพิเศษเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้วจะมีกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี เป็นต้น

ประโยชน์:

• มั่นใจว่าแม่และทารกได้รับสารอาหารที่สำคัญ
• ลดความเสี่ยงจากการขาดสารอาหาร
• รองรับการพัฒนาสมองและกระดูกสันหลังของทารก

วิธีใช้:

ควรทานวิตามินก่อนคลอดเป็นประจำทุกวัน โดยควรทานก่อนตั้งครรภ์และตลอดการตั้งครรภ์

2. กรดโฟลิก

กรดโฟลิก (หรือโฟเลตในรูปแบบธรรมชาติ) มีความสำคัญในการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทซึ่งส่งผลต่อสมองและไขสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

ประโยชน์:

• ลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น กระดูกสันหลังแยก
• รองรับการพัฒนาสมองและไขสันหลัง
• ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

ขนาดยาที่แนะนำ:

CDC แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 400–800 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเริ่มรับประทานอย่างน้อย 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์และต่อเนื่องจนถึงไตรมาสแรก

3. เหล็ก

ธาตุเหล็กมีความจำเป็นในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงเลือด ช่วยให้เลือดมีปริมาณมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนล้า และภาวะแทรกซ้อน เช่น น้ำหนักแรกเกิดต่ำ

ประโยชน์:

• ป้องกันโรคโลหิตจางและอาการอ่อนล้า
• สนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
• ลดความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด

ขนาดยาที่แนะนำ:

สตรีมีครรภ์ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซี

4. แคลเซียม

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากระดูกและฟันให้แข็งแรงของทารก หากแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

ประโยชน์:

• ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์
• ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในคุณแม่
• ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์

ขนาดยาที่แนะนำ:

สตรีมีครรภ์ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรรับประทานร่วมกับวิตามินดีเพื่อให้ดูดซึมได้ดีที่สุด

5. วิตามินดี

วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและการพัฒนาของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์

ประโยชน์:

• ส่งเสริมการพัฒนาของกระดูกให้แข็งแรง
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

ขนาดยาที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 600 IU (15 mcg) แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้บริโภคในปริมาณที่สูงกว่า โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อย

สิ่งที่ควรคาดหวังในการนัดหมายก่อนคลอดครั้งสุดท้าย (สัปดาห์ต่อสัปดาห์!)

6. กรดไขมันโอเมก้า-3 (DHA และ EPA)

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ พบได้ในปลาที่มีไขมันสูงและอาหารเสริม

ประโยชน์:

• รองรับการพัฒนาสมองและสายตา
• ลดความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด
• อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้

ขนาดยาที่แนะนำ:

สตรีมีครรภ์ควรได้รับ DHA อย่างน้อย 200–300 มก. ต่อวัน อาหารเสริมน้ำมันปลาหรือ DHA ที่ทำจากสาหร่ายทะเลถือเป็นตัวเลือกที่ดี

7. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันตะคริวขา และลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาของกระดูกของทารกในครรภ์อีกด้วย

ประโยชน์:

• ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการตะคริว
• ช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนด
• ช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์

ขนาดยาที่แนะนำ:

สตรีมีครรภ์ควรบริโภคแมกนีเซียมประมาณ 350–400 มิลลิกรัมต่อวัน

8. โปรไบโอติกส์

โปรไบโอติกส์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ซึ่งมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดปัญหาการย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์และครรภ์เป็นพิษ

ประโยชน์:

• ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก
• รองรับระบบภูมิคุ้มกัน
• อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ได้

ขนาดยาที่แนะนำ:

อาหารที่มีโปรไบโอติกสูง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ และผักหมักเป็นสิ่งที่ดี แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสายพันธุ์แลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียมก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน

9. โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาสมองและลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของท่อประสาท วิตามินก่อนคลอดหลายชนิดมีโคลีนไม่เพียงพอ ดังนั้นอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแยกต่างหาก

ประโยชน์:

• ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดข้อบกพร่องแต่กำเนิด
• ช่วยในการทำงานของรก

ขนาดยาที่แนะนำ:

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ คือ 450 มก.

วิธีเลือกอาหารเสริมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ดีที่สุด

เมื่อเลือกอาหารเสริมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้:

• คำแนะนำจากแพทย์ – ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริม
• คุณภาพและความบริสุทธิ์ – เลือกอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามและปราศจากสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย
• ขนาดและส่วนผสม – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมมีปริมาณที่แนะนำต่อวันเพียงพอ
• รูปแบบและการดูดซับ – อาหารเสริมบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าในรูปแบบบางประเภท ควรมองหาอาหารเสริมที่ย่อยง่าย

การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพของมารดาและพัฒนาการของทารกในครรภ์ แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการได้ แต่ควรรับประทานควบคู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเสมอ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใดๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition