ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังจากการตั้งครรภ์ได้ทันที!

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 4 เดือน กลับ

โฆษณา

การตั้งครรภ์เป็นการเดินทางที่สวยงามแต่ก็อาจนำมาซึ่ง... อาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลูกของคุณกำลังเจริญเติบโต เกือบ 70% ของหญิงตั้งครรภ์ พบกับความไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการเปลี่ยนท่าทาง

ข่าวดีหรอ? ตำแหน่งร่างกายที่เรียบง่ายสามารถให้ความบรรเทาได้ทันที! ในคู่มือนี้เราจะครอบคลุมสิ่งที่ดีที่สุด ตำแหน่งนั่ง ยืน และนอน เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้คุณสบายตัว

การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในวิธีนั่ง ยืน และพักผ่อน จะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและเพิ่มความสบายโดยรวมได้ ตำแหน่งเหล่านี้ไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวด แต่ยังส่งเสริมให้มีการวางตัวและการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งคุณและทารก มาสำรวจวิธีที่มีประสิทธิผลที่สุดในการเสริมสร้างร่างกายของคุณตลอดการตั้งครรภ์กันดีกว่า!

โฆษณา

ทำไมการตั้งครรภ์จึงทำให้ปวดหลัง?

อาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์เกิดขึ้นเนื่องจาก:

🔹 การเพิ่มน้ำหนัก – น้ำหนักส่วนเกินจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังของคุณ
🔹 การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน – ฮอร์โมนรีแล็กซินจะทำให้เส้นเอ็นคลายตัว ทำให้ข้อต่อไม่มั่นคง
🔹 การเปลี่ยนแปลงท่าทาง – การเจริญเติบโตของพุงจะทำให้ร่างกายดึงไปข้างหน้า ทำให้เกิดความเครียด
🔹 กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ – กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดและอ่อนแรง ทำให้การรองรับส่วนหลังลดลง

โฆษณา

เมื่อทารกของคุณเติบโตขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้า ทำให้กระดูกสันหลังต้องปรับตัวในลักษณะที่อาจทำให้เกิดความไม่สบายได้ สตรีมีครรภ์จำนวนมากจะเอนหลังตามธรรมชาติเพื่อชดเชยการเปลี่ยนแปลงนี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป แรงกดดันเพิ่มเติมนี้สามารถนำไปสู่อาการตึง เจ็บปวด และแม้กระทั่งปัญหาด้านท่าทางในระยะยาว หากไม่ได้รับการจัดการอย่างถูกต้อง

นอกจากการเปลี่ยนแปลงท่าทางแล้ว ร่างกายยังปล่อยฮอร์โมนรีแล็กซินเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย ในขณะที่ฮอร์โมนนี้ช่วยคลายเอ็นในอุ้งเชิงกรานเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร แต่ยังส่งผลต่อข้อต่ออื่นๆ อีกด้วย ทำให้ข้อต่อต่างๆ มีแนวโน้มที่จะไม่มั่นคงและผิดตำแหน่งมากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นในบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก โดยเฉพาะเมื่อยืนหรือเดินเป็นเวลานาน

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอลงส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกเพื่อรองรับทารกที่กำลังเติบโต ความสามารถในการรองรับกระดูกสันหลังก็จะลดลง หากไม่เน้นการทำงานของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง หลังส่วนล่างจะต้องรับภาระมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น การเน้นที่การวางตำแหน่งร่างกายและการรองรับที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดและควบคุมอาการปวดหลังได้

💡 กุญแจแห่งการบรรเทา? การจัดตำแหน่งร่างกายให้เหมาะสมและตำแหน่งที่รองรับ!

ตำแหน่งการยืนที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

1️⃣ ตำแหน่งยืนกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน)

สตรีมีครรภ์จำนวนมากยืนด้วย หลังส่วนล่างโค้งซึ่งทำให้ความเจ็บปวดยิ่งแย่ลง แทนที่จะฝึกฝน การจัดแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง เพื่อลดความเครียด

วิธีการทำ:

🟢 ยืนตัวตรงด้วยเท้า ระยะห่างระหว่างสะโพก
🟢 กรุณา พับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้ เพื่อหลีกเลี่ยงการหลังโก่ง
🟢 ให้ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ห่อเหี่ยว
🟢 ปล่อยให้แขนห้อยลงมาข้างลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ

💡 เคล็ดลับ: ลองจินตนาการถึง เชือกดึงส่วนบนของศีรษะของคุณขึ้นไป—สิ่งนี้จะช่วยปรับท่าทางของคุณให้ตรง

✅ ประโยชน์:
✔️ ป้องกันความเครียดที่หลังส่วนล่าง
✔️ รองรับการเจริญเติบโตของหน้าท้อง
✔️ ลดความรู้สึกไม่สบายเมื่อยืนเป็นเวลานาน

2️⃣ ตำแหน่งยืนที่รองรับ (ดีที่สุดสำหรับการทำอาหารหรืองานบ้าน)

การยืนนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ใช้ พื้นผิวรองรับ เพื่อลดความเครียด

วิธีการทำ:

🟢 วางเท้าข้างหนึ่งบน เก้าอี้เล็กหรือกล่อง
🟢 สลับเท้าทุกๆ 5-10 นาที
🟢 เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วย หลังตรง

💡 เคล็ดลับ: หากคุณกำลังทำอาหารหรือล้างจาน วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในตู้เปิด เพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

✅ ประโยชน์:
✔️ บรรเทาแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง
✔️ ช่วยป้องกันอาการบวมบริเวณขา

ตำแหน่งการนั่งที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

3️⃣ การนั่งที่ถูกต้อง (ดีที่สุดสำหรับการนั่งทำงานที่โต๊ะหรือพักผ่อน)

การนั่ง ไม่ถูกต้อง อาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น ลองทำแบบนี้แทน ท่านั่งสบายไม่ปวดเมื่อย.

วิธีการทำ:

🟢 นั่งด้วย ทั้งสองเท้าแบน บนพื้น
🟢 เก็บไว้ เข่าตั้งฉาก 90 องศา
🟢 ใช้ ผ้าขนหนูม้วน หรือ เบาะรองนั่งขนาดเล็ก ด้านหลังส่วนล่างของคุณเพื่อรองรับ
🟢 ให้ไหล่ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการหลังค่อม

💡 เคล็ดลับ: หากใช้เก้าอี้ที่ไม่มีที่รองหลัง นั่งบนขอบโดยหลังตรง เป็นระยะเวลาสั้นๆ

✅ ประโยชน์:
✔️ ป้องกันอาการหลังค่อมและกระดูกสันหลังกดทับ
✔️ ลดความตึงของหลังส่วนล่าง
✔️ ส่งเสริมการจัดตำแหน่งเชิงกรานให้เหมาะสม

🚫 หลีกเลี่ยง: การไขว่ขาเป็นเวลานานอาจทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตลดลง

4️⃣ ตำแหน่งนั่งของช่างตัดเสื้อ (ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาสะโพกและหลัง)

นี้ ท่าโยคะก่อนคลอด ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นพร้อมบรรเทาอาการปวดหลังและอุ้งเชิงกราน

วิธีการทำ:

🟢 นั่งบนพื้นโดยไขว่ห้าง
🟢 เก็บไว้ หลังตรง (หลีกเลี่ยงการเดินหลังค่อม)
🟢 วาง เบาะรองใต้สะโพกของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบาย
🟢วางมือบนเข่าของคุณและ หายใจลึก ๆ

💡 เคล็ดลับ: ใช้ตำแหน่งนี้ขณะดูทีวีหรืออ่านหนังสือเพื่อปรับปรุง ความยืดหยุ่นของสะโพก.

✅ ประโยชน์:
✔️ เปิดกระดูกเชิงกรานเพื่อการจัดตำแหน่งที่ดีขึ้น
✔️ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว
✔️ ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงาน

🚫 หลีกเลี่ยง: หากคุณรู้สึกไม่สบายบริเวณเข่าหรือสะโพก ให้เพิ่ม เบาะรองนั่งเสริม เพื่อรองรับ

ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

5️⃣ นอนตะแคงโดยมีหมอนรองระหว่างเข่า (ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ)

การนอนหงายสามารถ ทำให้ปวดหลังมากขึ้น และลดการไหลเวียน การนอนตะแคงคือ ปลอดภัยที่สุดและสะดวกสบายที่สุด ตัวเลือก.

วิธีการทำ:

🟢 นอนหงาย ด้านซ้าย (ดีที่สุดสำหรับการหมุนเวียนโลหิต)
🟢 วาง หมอนแข็ง ระหว่างหัวเข่าของคุณ
🟢 กอดให้ หมอนเล็ก เพื่อเพิ่มความสะดวกสบาย
🟢 เก็บรักษาของคุณ หลังตรง, หลีกเลี่ยงการบิดเบือน

💡 เคล็ดลับ: เดอะ หมอนรองคนท้อง รองรับหน้าท้องและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

✅ ประโยชน์:
✔️ ลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง
✔️ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั้งคุณแม่และลูกน้อย
✔️ ลดอาการบวมบริเวณขา

🚫 หลีกเลี่ยง: การนอนหงายเป็นเวลานาน โดยเฉพาะหลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์

6️⃣ ตำแหน่งที่รองรับการเอนหลัง (ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนหรือดูทีวี)

หากคุณต้องการเอนหลัง ไม่ปวดหลัง, ใช้หมอนรอง รองรับกระดูกสันหลังของคุณ.

วิธีการทำ:

🟢 นั่งบน โซฟาหรือเตียงปรับเอน
🟢 สถานที่ หมอนรองหลังส่วนล่าง
🟢งอเข่าเล็กน้อยแล้ว ให้เท้าแบนราบ

💡 เคล็ดลับ: ใช้ ผ้าขนหนูม้วนไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อการรองรับบริเวณเอวเพิ่มพิเศษ

✅ ประโยชน์:
✔️ ลดความตึงของหลังส่วนล่าง
✔️ ช่วยปรับปรุงท่าทางในการพักผ่อน

🚫 หลีกเลี่ยง: การทรุดตัวไปข้างหลังมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น

โบนัส: เคล็ดลับบรรเทาอาการปวดหลังแบบรวดเร็ว!

✔️ การใช้แผ่นทำความร้อน – ประคบร้อนเบาๆ บริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยเป็นเวลา 10-15 นาที
✔️ จากการเอียงเชิงกราน – เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว (ควรทำขณะยืนหรือคุกเข่าทั้งสี่ข้าง)
✔️ รับการนวดก่อนคลอด – ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง
✔️ ลองบำบัดด้วยน้ำ การว่ายน้ำช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง

💡 เคล็ดลับ: หากอาการปวดหลังเป็น รุนแรงหรือต่อเนื่องพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อตัดภาวะแทรกซ้อนใดๆ ออกไป

การอยู่ให้ปราศจากความเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์

อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ ตำแหน่งที่ถูกต้อง สามารถให้บริการได้ บรรเทาทันที- ไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือ นอน ก็ใช้ การวางท่าทางและการรองรับที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณสะดวกสบาย

💡 จดจำ: การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน ค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุดและฟังร่างกายของคุณ!