ความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์? นี่คือวิธีการที่จะสงบและผ่อนคลาย

โดย แคลวิน บาสซีย์ • 4 เดือน กลับ

โฆษณา

การตั้งครรภ์เป็นการเดินทางที่สวยงามแต่ก็อาจนำมาซึ่ง... ความวิตกกังวลมากมาย- ตั้งแต่ความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อยไปจนถึงความเครียดจากการทำงานและการเลี้ยงลูก เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าบ้างเป็นบางครั้ง อย่างไรก็ตาม, ความเครียดเรื้อรังและความวิตกกังวล ไม่ดีต่อคุณหรือลูกน้อยของคุณ

โดยการเข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์และเรียนรู้วิธีการจัดการกับความวิตกกังวลอย่างมีประสิทธิภาพ คุณก็สามารถสร้างประสบการณ์ที่สงบสุขยิ่งขึ้นให้กับตัวคุณเองและทารกได้ ด้วยความคิดที่ถูกต้อง ระบบสนับสนุน และกลยุทธ์ดูแลตนเอง คุณสามารถเดินหน้าในการเดินทางครั้งนี้ด้วยความมั่นใจและมีความสุข

ในคู่มือนี้เราจะสำรวจ ทำไมความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์จึงเกิดขึ้น และที่สำคัญยิ่งกว่านั้น วิธีการที่จะสงบและผ่อนคลาย ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ของคุณ

โฆษณา

ทำไมความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์จึงเกิดขึ้น?

คุณแม่ตั้งครรภ์หลายๆ คนประสบความวิตกกังวลเนื่องมาจาก:

🔹 การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน – ระดับโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลต่ออารมณ์ได้
🔹 ความกลัวในสิ่งที่ไม่รู้ – คุณแม่มือใหม่มักกังวลเกี่ยวกับการคลอดบุตร
🔹 ความกังวลเรื่องสุขภาพ – กังวลเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกหรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น
🔹 การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย – การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่รวดเร็วอาจทำให้รู้สึกหนักใจได้
🔹 การปรับเปลี่ยนด้านการเงินและไลฟ์สไตล์ – การเตรียมตัวรับลูกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

โฆษณา

การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและอารมณ์อย่างมาก ซึ่งทำให้การมีความวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา เมื่อร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อารมณ์แปรปรวนก็อาจเกิดขึ้นบ่อยขึ้น ทำให้คุณรู้สึกเปราะบางทางอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ เมื่อรวมเข้ากับความคาดหวังที่จะเป็นพ่อแม่ อาจทำให้แม้แต่ความกังวลเล็กๆ น้อยๆ ก็กลายเป็นภาระได้

นอกจากนี้ แรงกดดันทางสังคมและความคาดหวังส่วนบุคคลอาจเพิ่มความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ได้ ผู้หญิงหลายคนรู้สึกว่าจำเป็นที่จะต้องวางแผนทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ ตั้งแต่การเตรียมห้องเด็กไปจนถึงแผนการคลอดบุตร ซึ่งอาจทำให้เกิดความคาดหวังที่ไม่สมจริงได้ โซเชียลมีเดียและคำแนะนำดีๆ จากครอบครัวและเพื่อนๆ บางครั้งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลมากกว่าจะบรรเทาลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกรองแรงกดดันที่ไม่จำเป็นออกไปและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญอย่างแท้จริง

แหล่งที่มาของความวิตกกังวลที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือความไม่แน่นอนของการคลอดบุตร แม้ว่าคุณเคยคลอดบุตรมาก่อนแล้ว แต่การตั้งครรภ์แต่ละครั้งก็มีลักษณะเฉพาะตัว และประสบการณ์ที่ไม่สามารถคาดเดาได้อาจทำให้เกิดความไม่สงบได้ ความกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวด การแทรกแซงทางการแพทย์ หรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น อาจเป็นภาระหนักในใจของหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับกระบวนการ การพูดคุยเกี่ยวกับความกลัวกับผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลของคุณ และการมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยบรรเทาความกังวลเหล่านี้ได้

💡 รู้สึกวิตกกังวลก็ไม่เป็นไร! กุญแจสำคัญคือการจัดการความเครียดในทางที่ดีเพื่อให้ทั้งสอง คุณและลูกน้อยของคุณ ปลอดภัย.

ความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อคุณและทารกอย่างไร

ความวิตกกังวลในระยะสั้นคือ ปกติ และโดยปกติแล้วไม่เป็นอันตรายแต่ ความเครียดเรื้อรัง สามารถนำไปสู่:

❌ เพิ่มความเสี่ยงของการ ความดันโลหิตสูง หรือ ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
❌ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย หงุดหงิด
❌ โอกาสเกิดสูงขึ้น การคลอดก่อนกำหนด หรือ น้ำหนักแรกเกิดต่ำ
❌ ความยากลำบากในการสร้างความผูกพันกับทารกหลังคลอด

นั่นคือเหตุผล ค้นหาวิธีที่จะผ่อนคลาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี- มาสำรวจกัน เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้

1️⃣ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ

การออกกำลังกายการหายใจสามารถ ลดความเครียด และช่วยควบคุมอารมณ์

วิธีการทำ:

🟢 หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ 4 วินาที
🟢 กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที
🟢 หายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 6 วินาที
🟢 ทำซ้ำสำหรับ 5 นาที

💡 เคล็ดลับ: ลองหายใจเข้าลึกๆ ก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

✅ ประโยชน์:
✔️ ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
✔️ ช่วยให้คุณมีสติและมีสติอยู่ในปัจจุบัน
✔️ ใช้ระหว่างคลอดบุตรเพื่อบรรเทาอาการปวดได้

2️⃣ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มมากขึ้น ฮอร์โมนความเครียดทำให้ความวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

💤 นอนหลับบน ด้านซ้าย เพื่อปรับปรุงการไหลเวียน
💤 ใช้ หมอนคนท้อง เพื่อความสะดวกสบาย
💤 หลีกเลี่ยงหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอน
💤 ลองดื่มชาที่ช่วยให้สงบ เช่น ดอกคาโมมายล์ (หากได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณ)

🚫 หลีกเลี่ยง: คาเฟอีนหลัง 14.00 น. และมื้อหนักก่อนนอน

3️⃣ ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเพิ่มความกระตือรือร้น

การปล่อยการออกกำลังกาย เอนดอร์ฟิน (ตัวช่วยเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติ) และลดความเครียด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์:

✔️ โยคะก่อนคลอด – เพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงเครียด
✔️ การเดิน – ช่วยเรื่องการไหลเวียนโลหิตและอารมณ์
✔️ การว่ายน้ำ – บรรเทาแรงกดบนข้อต่อ
✔️ การยืดกล้ามเนื้อ – ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย

💡 เคล็ดลับ: สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหว 10-15 นาที ต่อวันสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้

🚫 หลีกเลี่ยง: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและการยกของหนัก เว้นแต่จะได้รับอนุมัติจากแพทย์ของคุณ

4️⃣ ลองทำสมาธิและเจริญสติ

การทำสมาธิช่วยให้ความคิดที่พลุ่งพล่านสงบลงและทำให้เกิดความสงบ

วิธีการเริ่มต้น:

🟢 ค้นหา สถานที่เงียบสงบ และนั่งสบาย ๆ
🟢 หลับตาและโฟกัสไปที่ ลมหายใจของคุณ
🟢 หากจิตของคุณล่องลอย ให้ค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมา
🟢 เริ่มต้นด้วย 5 นาทีต่อวัน

💡 ลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำสำหรับการตั้งครรภ์ผ่านแอพ เช่น:
📱 เงียบสงบ
📱 พื้นที่ว่างด้านบน
📱 คาดหวัง (ออกแบบมาเพื่อสตรีมีครรภ์)

✅ ประโยชน์:
✔️ ลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
✔️ ช่วยเตรียมความพร้อมทางจิตใจสำหรับการทำงาน
✔️ เพิ่มความผูกพันทางอารมณ์กับลูกน้อย

5️⃣ รับประทานอาหารที่ช่วยลดความวิตกกังวล

การรับประทานอาหารของคุณสามารถ ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ในระหว่างตั้งครรภ์

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความเครียด:

🥑 อะโวคาโด – อุดมไปด้วยไขมันดีและวิตามินบี
🐟 ปลาแซลมอน – มีโอเมก้า 3 สูงเพื่อสุขภาพสมอง
🌰 อัลมอนด์และวอลนัท – ช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด
🍓 เบอร์รี่ – เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด
🥬 ผักใบเขียว – เพิ่มฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งเป็น “ฮอร์โมนแห่งความสุข”

🚫 ข้อจำกัด: อาหารแปรรูป น้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป

6️⃣ เชื่อมต่อกับระบบสนับสนุน

การพูดคุยกับใครบางคน สามารถลดความเครียดได้ทันที.

วิธีการสร้างระบบสนับสนุน:

👩‍⚕️ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ – สอบถามความกังวลแทนที่จะค้นหาทุกอย่างบน Google
👭 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนการตั้งครรภ์ – แบ่งปันประสบการณ์กับคุณแม่ตั้งครรภ์คนอื่นๆ
💑 พึ่งพาคู่ของคุณ – แสดงความกังวลของคุณแทนที่จะเก็บมันเอาไว้
📞 โทรหาเพื่อน – บางครั้งการระบายกับเพื่อนก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ

💡 เคล็ดลับ: หากความวิตกกังวลทำให้รู้สึกหนักเกินไป ให้ลองพิจารณา การบำบัดก่อนคลอด—ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากมีความเชี่ยวชาญด้านความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

7️⃣ ฝึกพูดคำยืนยันเชิงบวก

วิธีที่คุณพูดกับตัวเอง ส่งผลต่อความคิดของคุณ- คำยืนยันเชิงบวกสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ความกลัวกลายเป็นความมั่นใจ.

ลองพูดสิ่งเหล่านี้ทุกวัน:

💬 “ร่างกายของฉันแข็งแรง และฉันเชื่อมั่นว่าจะช่วยให้ลูกของฉันเติบโตได้”
💬 “ฉันมีความสามารถ และฉันจะรับมือกับทุกความท้าทายที่เข้ามา”
💬 “ฉันและลูกปลอดภัย มีความสุข และมีสุขภาพแข็งแรง”

💡 เคล็ดลับ: เขียนคำยืนยันบนกระดาษโน้ตและติดไว้บน กระจกหรือตู้เย็น เป็นการเตือนใจ

8️⃣ ลดการกระตุ้นมากเกินไป (ตัดขาดจากโซเชียลมีเดีย)

ฟอรั่มและโพสต์บนโซเชียลมีเดียเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ไม่สิ้นสุดอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

กำหนดขอบเขตสุขภาพที่ดี:

🚫 ข้อจำกัด การค้นหา Google มากเกินไป เกี่ยวกับอาการตั้งครรภ์
🚫 หลีกเลี่ยง เรื่องราวการเกิดเชิงลบ ที่ทำให้เกิดความกลัว
✔️ติดตาม บัญชีการตั้งครรภ์เชิงบวก เพื่อเป็นกำลังใจให้

💡 เคล็ดลับ: แทนที่จะเลื่อนหน้าก่อนนอน อ่านหนังสือ หนังสือผ่อนคลาย หรือฟัง ดนตรีที่ผ่อนคลาย.

9️⃣ อาบน้ำอุ่นหรือนวดก่อนคลอด

เล็กน้อย การดูแลตนเอง ช่วยลดความเครียดได้มาก!

💆 การนวดก่อนคลอด – บรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
🛀 การอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือเอปซัม – ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย (เพียงหลีกเลี่ยงน้ำร้อนเกินไป)
🕯️ อะโรมาเทอราพีด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์ – ส่งเสริมการผ่อนคลาย

💡 เคล็ดลับ: ถามคู่ของคุณว่า นวดหลังเบาๆ ก่อนนอน—ช่วยคลายความตึงเครียด

การตั้งครรภ์อย่างสงบเป็นไปได้!

ความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์คือ ทั่วไปแต่มันไม่จำเป็นต้องควบคุมประสบการณ์ของคุณ โดยการฝึกฝน เทคนิคการหายใจ การรับประทานอาหารที่ดี การเคลื่อนไหวร่างกาย และการสร้างระบบสนับสนุนคุณสามารถสร้าง การตั้งครรภ์ที่สงบสุขและสนุกสนาน.

💡 จดจำ: การตั้งครรภ์แต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันออกไป ดังนั้นการขอความช่วยเหลือจึงถือเป็นเรื่องปกติ คุณกำลังทำผลงานได้อย่างยอดเยี่ยมแล้ว!