Panduan Anda untuk 5 Senaman Lembut untuk Kehamilan yang Sihat

Oleh Calvin Bassey • 3 bulan belakang

Mengekalkan aktiviti fizikal semasa kehamilan adalah penting untuk keseluruhan ibu kesihatan dan kesejahteraan. biasa, senaman lembut boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan biasa yang berkaitan dengan kehamilan, seperti belakang sakit, dan sediakan anda badan untuk buruh dan penghantaran.

Terlibat dalam selamat dan berfaedah bersenam dalam tempoh ini juga boleh menguatkan anda otot, meningkatkan daya tahan fizikal secara keseluruhan. Panduan ini akan membimbing anda melalui lima perkara khusus latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza dan menangani pelbagai kehamilan-isu berkaitan.

Sebelum memulakan sesuatu yang baru bersenam rejimen, adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan keselamatan anda dan kesejahteraan bayi anda.

Pengambilan Utama

• Senaman yang kerap semasa hamil meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
• Senaman lembut boleh mengurangkan ketidakselesaan kehamilan biasa.
• Senaman menguatkan otot dan menyediakan badan untuk bersalin dan bersalin.
• Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan adalah penting sebelum memulakan sebarang rejimen senaman baharu.
• Latihan yang disasarkan boleh menangani pelbagai isu berkaitan kehamilan.

Kepentingan Kekal Aktif Semasa Mengandung

Kekal aktif semasa kehamilan adalah penting untuk perjalanan yang sihat untuk menjadi ibu. Apabila badan anda mengalami perubahan ketara, aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu anda menghadapi perubahan ini dan menyediakan anda untuk menghadapi cabaran yang akan datang.

Mengapa Senaman Penting untuk Ibu Bakal

Senaman adalah penting untuk ibu mengandung kerana ia membantu mengekalkan kesejahteraan fizikal dan mental. mempunyai otot tegang dan sistem kardiovaskular yang sihat boleh membuat perbezaan yang ketara dalam cara anda mengalami kehamilan dan bersalin. Aktiviti fizikal yang kerap juga boleh meningkatkan stamina keseluruhan anda dan mengurangkan risiko komplikasi berkaitan kehamilan.

Melibatkan diri dalam senaman yang sesuai semasa kehamilan boleh menguatkan anda otot lantai pelvis, yang penting untuk menyokong pundi kencing, rahim dan usus anda. Ini boleh membantu mencegah masalah seperti inkontinens dan prolaps, dan juga membantu dalam pemulihan selepas bersalin.

Bagaimana Senaman Menyediakan Badan Anda untuk Bersalin dan Bersalin

Senaman semasa mengandung memainkan peranan penting dalam menyediakan badan anda buruh dan penghantaran. Dengan meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda, anda boleh mengatasi dengan lebih baik permintaan fizikal buruh. Latihan tertentu juga boleh membantu sediakan badan anda dengan menguatkan otot yang digunakan semasa bersalin, terutamanya di kawasan pelvis.

Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan teknik pernafasan dan stamina anda, yang penting semasa peringkat menolak buruh. Tambahan pula, latihan yang menyasarkan lantai pelvis boleh membantu mengurangkan risiko komplikasi semasa kelahiran. Dengan kekal aktif, anda juga boleh membantu meletakkan bayi anda secara optimum untuk penghantaran, yang berpotensi membawa kepada proses kelahiran yang lebih lancar dan mudah.

Faedah Bersenam Semasa Kehamilan

Faedah bersenam semasa kehamilan melangkaui kesihatan fizikal, memberi kesan kepada kesejahteraan mental juga. Bersenam dalam tempoh ini bukan sekadar mengekalkan kecergasan fizikal; ia tentang mencipta pengalaman kehamilan yang lebih sihat dan seimbang.

Faedah Fizikal untuk Ibu dan Bayi

Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap semasa kehamilan boleh membawa kepada banyak manfaat fizikal untuk ibu dan bayi. Senaman boleh membantu meringankan perkara biasa sakit dan sakit dikaitkan dengan kehamilan, meningkatkan peredaran, dan meningkatkan keselesaan fizikal secara keseluruhan. Seperti yang dinyatakan oleh profesional penjagaan kesihatan, “Senaman membebaskan endorfin, iaitu bahan kimia semula jadi 'gembira' dalam otak anda yang boleh membantu memerangi kehamilan keletihan dan meningkatkan mood anda."

Tambahan pula, senaman yang kerap boleh membantu menguruskan sakit dan ketidakselesaan, menjadikan perjalanan kehamilan lebih terurus. Ia juga menyediakan badan untuk bersalin dan bersalin, yang berpotensi menjadikan proses lebih lancar.

Faedah Mental dan Emosi

Bersenam semasa kehamilan juga dikaitkan dengan faedah mental dan emosi yang ketara. Aktiviti fizikal membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Seperti yang dinyatakan oleh satu kajian, "Aktiviti fizikal yang kerap boleh memberikan rasa normal dan kawalan semasa masa perubahan tubuh yang ketara."

“Senaman boleh memberi anda rasa kawalan pada a pasukan apabila badan dan kehidupan harian anda berubah."

Tambahan pula, bersenam boleh memberi peluang untuk kelonggaran dan kesedaran, membantu wanita hamil berhubung dengan badan mereka yang berubah dan membesar sayang. Ia juga boleh meningkatkan kualiti tidur, yang sering menjadi mencabar kerana kehamilan kemajuan.

5 Senaman Lembut untuk Kehamilan yang Sihat

Melibatkan diri dalam hak latihan pada kekerapan yang betul boleh membuat perbezaan yang ketara dalam perjalanan kehamilan anda. Semasa anda maju melalui setiap trimester, badan anda mengalami banyak perubahan yang boleh disokong dan diredakan oleh aktiviti fizikal yang sesuai.

Apa yang Menjadikan Senaman Ini Mesra Kehamilan

Senaman yang disyorkan untuk wanita hamil direka bentuk untuk berimpak rendah dan boleh disesuaikan dengan pelbagai peringkat kehamilan. Mereka memberi tumpuan kepada menguatkan otot yang diperlukan untuk bersalin, meningkatkan fleksibiliti, dan mengekalkan kesihatan kardiovaskular. Ini latihan dipilih dengan teliti agar selamat dan bermanfaat, meminimumkan risiko komplikasi.

Berapa Kerap Melakukan Latihan Ini

Jika anda tidak aktif sebelum hamil, anda dinasihatkan untuk mulakan bersenam secara beransur-ansur. Mulakan dengan beberapa sahaja minit yang hari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh. Bertujuan untuk bekerja sehingga 30 tahun minit senaman intensiti sederhana setiap hari. Berikut adalah beberapa petua perlu diingat:

Dengarkan badan anda dan laraskan kekerapan dan intensiti senaman anda berdasarkan perasaan anda. Bagi wanita yang aktif sebelum hamil, secara amnya selamat untuk meneruskan rutin mereka dengan beberapa pengubahsuaian mengikut keperluan.

Pose Kucing-Lembu

Pose Kucing-Lembu adalah lembut namun berkesan yoga senaman yang boleh membantu meringankan sakit pinggang dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang semasa kehamilan.

Untuk memulakan, letakkan tangan dan lutut anda. Hembus nafas dan bulatkan anda belakang sambil melabuhkan dagu ke arah dada. Kemudian, tarik nafas dan lengkung perlahan-lahan belakang ke bawah dan pandang ke langit. Pergerakan ini membantu mengekalkan tulang belakang fleksibiliti, yang sangat penting semasa kehamilan apabila perut yang semakin membesar sering menyebabkan perubahan postur.

Cara Melakukan Latihan Ini Dengan Betul

Mulakan dengan meletakkan diri anda pada tangan dan lutut anda, pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda dan selitkan dagu anda ke dada anda. Semasa menyedut, lengkungkan tulang belakang anda dan angkat kepala anda ke arah siling. Ulangi urutan ini beberapa kali, memfokuskan pada pergerakan berirama dan pernafasan yang diselaraskan.

Faedah untuk Tulang Belakang dan Pelvis Anda

Pose Cat-Cow menawarkan banyak manfaat untuk wanita hamil. Ia membantu melegakan sakit pinggang dengan menggerakkan keseluruhan tulang belakang dan melepaskan ketegangan pada otot belakang. Pergerakan berirama juga dapat meredakan pelvis ketidakselesaan dan menyediakan pelvis untuk kerja. Selain itu, pose ini meningkatkan peredaran ke tulang belakang dan tisu sekeliling, mengurangkan keradangan dan ketidakselesaan. Amalan yang kerap boleh membantu mengekalkan postur yang lebih baik sepanjang kehamilan, yang berpotensi mengurangkan ketegangan pada belakang dan pelvis.

Dengan mengamalkan pose Kucing-Lembu, anda juga boleh meningkatkan kesedaran pernafasan anda, yang akan menjadi berharga semasa bersalin. Corak pernafasan yang diselaraskan membantu wanita hamil membina hubungan yang lebih mendalam antara nafas dan pergerakan mereka, menggalakkan kesejahteraan keseluruhan.

Mencangkung Dalam

Memasukkan jongkong dalam ke dalam rutin senaman kehamilan anda boleh meningkatkan kesediaan fizikal anda untuk bersalin dengan ketara. Mencangkung dalam membantu merehatkan dan memanjangkan otot lantai pelvis dan meregangkan perineum, yang boleh memberi manfaat semasa buruh dan penghantaran.

Teknik Kehamilan yang Betul

Untuk melakukan jongkong dalam dengan selamat semasa kehamilan, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam mencangkung, pastikan belakang anda lurus dan lutut anda di belakang jari kaki anda. Jika perlu, gunakan sokongan untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan. Menurut pakar, "Teknik mencangkung yang betul boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan dan meningkatkan fleksibiliti."

"Teknik mencangkung yang betul boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan dan meningkatkan fleksibiliti," kata satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal kesihatan yang bereputasi.

Bagaimana Squats Membantu Bersedia untuk Bersalin

Mencangkung yang kerap boleh membantu membuka pelvis, mewujudkan lebih banyak ruang untuk bayi turun semasa buruh. Latihan ini menguatkan kaki, glutes, dan otot lantai pelvis, yang kesemuanya banyak terlibat semasa kelahiran. Dengan mengamalkan jongkong dalam, anda boleh membantu bayi anda bergerak ke tahap optimum kedudukan untuk kelahiran, berpotensi mengurangkan tekanan pada lantai pelvis dan risiko koyak semasa bersalin. Tambahan pula, jongkong boleh menyumbang kepada fasa menolak yang lebih pendek, seperti yang disokong oleh pelbagai kajian penyelidikan.

Dengan memasukkan jongkong dalam ke dalam rutin senaman anda, anda boleh menyediakan badan anda dengan lebih baik untuk menghadapi cabaran bersalin dan bersalin, yang akhirnya menyumbang kepada pengalaman kehamilan yang lebih sihat.

Pose Kanak-kanak yang Diubahsuai

Semasa kehamilan anda meningkat, adalah penting untuk mengubah suai rutin senaman anda untuk menampung perut anda yang semakin membesar. Satu senaman yang berfaedah ialah Pose Kanak-kanak yang Diubahsuai, regangan lembut yang boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan dan menyediakan badan anda untuk bersalin.

Penyesuaian Selamat untuk Perut Anda yang Membesar

Untuk mengamalkan Pose Kanak-kanak yang Diubahsuai dengan selamat, mulakan dengan melutut di atas tikar anda dengan lutut anda dibuka lebar-lebar. Kemudian, duduk kembali ke tumit anda dan rentangkan tangan anda di hadapan anda, menurunkan dahi anda ke tanah. Apabila perut anda membesar, anda mungkin perlu menyesuaikan pose dengan lebih jauh dengan menggunakan bantal atau blok di bawah dahi anda untuk menyokong atau melebarkan lutut anda dengan lebih banyak lagi.

"Mengubah suai pose yoga seperti Pose Kanak-kanak adalah penting semasa kehamilan," kata pakar yoga pranatal. "Ini mengenai mendengar badan anda dan membuat pelarasan mengikut keperluan untuk kekal selesa dan selamat."

Faedah untuk Lantai Pelvis dan Punggung Bawah

Pose Kanak-kanak yang Diubahsuai menawarkan beberapa faedah, termasuk regangan lembut otot lantai pelvis, yang membantu menyediakan mereka untuk bersalin. Ia juga memberikan kelegaan kepada punggung bawah dengan mewujudkan ruang antara vertebra dan membenarkan tulang belakang menyahmampat, berpotensi mengurangkan sakit pinggang.

Pose ini menggalakkan kelonggaran seluruh badan, mengurangkan tekanan dan kebimbangan yang boleh menyumbang kepada ketegangan otot. Amalan yang kerap boleh meningkatkan peredaran ke kawasan pelvis, mengurangkan bengkak dan ketidakselesaan, dan perlahan-lahan membuka pinggul untuk menyediakan badan untuk posisi bersalin.

Senaman Lantai Pelvis

Mengekalkan lantai pelvis yang sihat adalah penting semasa kehamilan, kerana ia bukan sahaja menyokong kesihatan fizikal anda tetapi juga membantu dalam menyediakan badan anda untuk menghadapi cabaran bersalin dan keibuan. Otot lantai pelvis anda memainkan peranan penting dalam menyokong rahim, pundi kencing dan usus anda yang semakin membesar, serta membantu mencegah masalah seperti inkontinens dan prolaps.

Kegel dan Bonjolan Perineal

Senaman Kegel adalah kaedah yang terkenal untuk menguatkan otot lantai pelvis. Untuk melakukan Kegel dengan betul, kenal pasti otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing, kemudian kontrak dan lepaskannya berulang kali. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melakukan Kegel dengan betul untuk mendapat faedahnya. Bonjolan perineal, atau pengecutan lantai pelvis dengan tumpuan pada perineum, juga boleh memberi manfaat apabila dilakukan dengan betul.

Ia adalah perkara biasa bagi wanita untuk melakukan Kegel dengan tidak betul, yang boleh membawa kepada hasil yang tidak berkesan. Memastikan teknik yang betul adalah penting untuk memaksimumkan faedah latihan ini.

Menguatkan Lantai Pelvik Anda untuk Kelahiran dan Pemulihan

Lantai pelvis yang berhawa dingin boleh menyokong badan anda dengan ketara semasa mengandung, bersalin dan pemulihan selepas bersalin. Dengan menguatkan otot ini, anda berpotensi mengurangkan risiko masalah seperti inkontinensia dan prolaps. Tambahan pula, lantai pelvis yang kuat berfungsi selaras dengan anda teras dan diafragma, mewujudkan sistem seimbang yang menyokong kesihatan anda secara keseluruhan dalam tempoh ini.

Penyelidikan menyokong manfaat latihan lantai panggul sebelum, semasa, dan selepas kehamilan, menonjolkan kedua-dua keupayaan kekuatan dan kelonggaran. Dengan memasukkan senaman lantai pelvis ke dalam rutin pranatal anda, anda boleh menyediakan badan anda dengan lebih baik untuk menghadapi cabaran yang akan datang.

Renang Lembut dan Senaman Air

Senaman air menawarkan gabungan unik pergerakan berimpak rendah dan sokongan berat badan, menjadikannya sesuai untuk wanita hamil. Semasa anda meningkat dalam kehamilan anda, anda mungkin mendapati bahawa aktiviti air menyediakan penyelesaian yang sempurna untuk mengekalkan kesihatan fizikal anda tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada anda. badan.

Mengapa Aktiviti Air Adalah Ideal Semasa Kehamilan

Aktiviti air amat berfaedah semasa kehamilan kerana ia menyokong berat badan anda, mengurangkan kesan pada sendi dan otot anda. Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk wanita yang perlu mengelakkan senaman berimpak tinggi. Lebih-lebih lagi, rintangan semula jadi air menyediakan senaman yang hebat untuk anda lengan dan kaki, membantu mengekalkan nada otot tanpa ketegangan yang berlebihan.

Keapungan air juga membantu mengurangkan belakang sakit, isu biasa semasa kehamilan, dengan mengurangkan beban menanggung berat pada tulang belakang anda.

Senaman Air Mudah untuk Dicuba

Anda boleh mulakan dengan senaman berjalan air atau berjoging yang mudah, yang bagus untuk faedah kardiovaskular sambil lembut pada sendi. Cuba latihan rintangan air menggunakan rintangan semula jadi air atau peralatan akuatik untuk bekerja anda lengan dan kaki. Pukulan renang lembut, seperti kuak dada atau kuak sisi, juga disyorkan, memfokuskan pada bentuk yang betul untuk mengelakkan ketegangan.

Selain itu, senaman terapung yang santai boleh membantu melegakan tekanan pada tulang belakang anda dan menggalakkan pernafasan dalam. Senaman regangan berasaskan air juga boleh membantu mengekalkan fleksibiliti sepanjang kehamilan anda.

Garis Panduan Keselamatan untuk Senaman Pranatal

Senaman pranatal adalah berfaedah, tetapi memahami garis panduan keselamatan adalah kunci untuk melindungi kesihatan anda dan kesejahteraan bayi anda. Bersenam semasa hamil memerlukan pertimbangan yang teliti terhadap perubahan badan anda dan potensi risiko yang berkaitan dengan aktiviti tertentu.

Tanda-Tanda Berhenti Bersenam Serta-merta

Adalah penting untuk mengetahui isyarat badan anda semasa bersenam. Jika anda mengalami mana-mana yang berikut, hentikan bersenam serta-merta: pendarahan faraj, pening, atau sakit kepala yang teruk. Kesihatan anda dan kesihatan bayi anda adalah yang terpenting, jadi jangan teragak-agak untuk mendapatkan rawatan perubatan jika anda bimbang.

Tanda-tanda lain yang memerlukan berhenti bersenam termasuk sakit dada, kesukaran bernafas, atau sakit betis atau bengkak. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti tentang sebarang gejala yang anda alami.

Senaman yang Perlu Dielakkan Semasa Hamil

Senaman dan aktiviti tertentu tidak disyorkan semasa mengandung kerana risiko terjatuh atau kecederaan pada bayi anda. Sebagai contoh, aktiviti ski menuruni bukit dan altitud tinggi adalah berisiko kerana mereka meningkatkan peluang untuk jatuh atau mengalami penyakit ketinggian.

Aktiviti pantas yang memerlukan keseimbangan, seperti meluncur, menunggang kuda dan gimnastik, juga harus dielakkan. Apabila kehamilan anda meningkat dan pusat graviti anda berubah, koordinasi anda mungkin terjejas. Selain itu, elakkan senaman yang melibatkan berbaring telentang selepas trimester pertama, kerana ini boleh menyebabkan pening dan mengurangkan aliran darah kepada bayi anda.

Bila Perlu Berunding dengan Penyedia Penjagaan Kesihatan Anda

Semasa anda melayari perjalanan kehamilan, adalah penting untuk mengetahui masa untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang rutin senaman anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh menawarkan panduan yang diperibadikan dan membantu anda membuat keputusan termaklum tentang anda jaga dalam tempoh kritikal ini.

Adalah penting untuk mengetahui isyarat badan anda dan jangan teragak-agak untuk menghubungi jika anda mengalami sebarang gejala atau ketidakselesaan yang luar biasa. Ini amat penting jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan sedia ada yang boleh menjejaskan kehamilan atau rutin senaman anda.

Keadaan Perubatan Yang Mungkin Mengehadkan Senaman

Keadaan perubatan tertentu mungkin mengehadkan keupayaan anda untuk bersenam semasa kehamilan. Ini termasuk keadaan jantung, tekanan darah tinggi, dan sejarah keguguran atau kelahiran pramatang. Jika anda mempunyai mana-mana syarat ini, adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan pelan senaman selamat yang sesuai dengan keperluan anda.

Selain itu, jika anda mengalami sebarang gejala seperti teruk sakit pinggang, pendarahan faraj, atau pening, anda harus segera berhenti bersenam dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Bagaimana Terapi Fizikal Boleh Membantu Semasa Kehamilan

Terapi fizikal boleh menjadi sumber yang berharga semasa kehamilan, membantu anda menguruskan ketidakselesaan seperti sakit pinggang dan sakit pelvis. Seorang ahli terapi fizikal boleh memberi anda latihan peribadi dan bimbingan tentang mekanik badan yang betul untuk mencegah kecederaan dan menggalakkan kehamilan yang sihat.

Di Klinik Perubatan Fizikal & Pemulihan Hospital Universiti, ahli terapi fizikal khusus bekerja dengan wanita untuk menangani keperluan dan kebimbangan individu. Mereka boleh membantu anda belajar menolak semasa bersalin, memanjangkan otot pelvis dan mengamalkan teknik relaksasi, antara faedah lain. Dengan memasukkan terapi fizikal ke dalam penjagaan pranatal anda jaga, anda boleh menyediakan badan anda dengan lebih baik untuk bersalin dan menyokong anda lepas bersalin pemulihan.

Kesimpulan

Kekal aktif semasa kehamilan bukan sahaja memberi manfaat kepada anda kesihatan tetapi juga menyediakan anda badan untuk cabaran yang mendatang. Dengan menggabungkan lima orang puan-puan latihan ke dalam rutin anda, anda boleh mengalami banyak perkara faedah, daripada peningkatan kesejahteraan fizikal dan mental kepada yang lebih lancar buruh dan pemulihan selepas bersalin.

Sentiasa berunding dengan anda penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan sesuatu yang baru bersenam program, dan mendengar anda badan untuk mengubah suai latihan mengikut keperluan. Pendekatan holistik ini untuk penjagaan kehamilan boleh membawa kepada pengalaman yang lebih sihat dan selesa untuk anda dan anda sayang.