Apa yang Perlu Dimakan dalam Trimester Pertama – Makanan Berkhasiat untuk Bayi & Anda

Oleh Calvin Bassey • 3 bulan belakang

Semasa trimester pertama kehamilan, badan anda mengalami perubahan hormon yang ketara yang boleh menyebabkan loya dan ketidakselesaan penghadaman. Hormon progesteron boleh mencetuskan sembelit dan refluks, menjadikannya mencabar untuk mengekalkan kesihatan diet.

Walaupun cabaran ini, adalah penting untuk memberi tumpuan makanan yang kaya dengan nutrien yang menyokong anda perkembangan bayi. Makanan yang anda ambil dalam tempoh ini menyediakan asas untuk pertumbuhan dan perkembangan organ dan sistem penting bayi anda.

Panduan komprehensif ini akan membantu anda menavigasi pemakanan trimester pertama dengan mengenal pasti yang paling berfaedah makanan untuk anda dan perkembangan anda sayang.

Pengambilan Utama

• Nutrien penting untuk perkembangan bayi anda semasa trimester pertama
• Strategi perancangan makan praktikal untuk menguruskan mual pagi
• Makanan yang menyokong kesihatan anda dan tumbesaran bayi anda
• Penyelesaian untuk menguruskan cabaran trimester pertama yang biasa
• Petua untuk mengekalkan diet seimbang walaupun menolak makanan

Memahami Keperluan Pemakanan Semasa Kehamilan Awal

Apabila anda memasuki trimester pertama, memahami keperluan pemakanan anda menjadi penting untuk perkembangan bayi anda. awak badan mengalami perubahan ketara untuk menyokong pertumbuhan anda sayang, dan anda diet memainkan peranan penting dalam memastikan kesihatan kehamilan.

Keperluan Kalori dalam Trimester Pertama

Semasa yang pertama trimester, awak berkalori keperluan tidak meningkat dengan ketara. Anda harus menyasarkan untuk mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari, yang serupa dengan keperluan pra-kehamilan anda. Pengamal penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan pelarasan berdasarkan tahap aktiviti anda. Makan tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan sehari boleh membantu mengekalkan keseimbangan diet.

Mengapa Pemakanan Penting Kini Lebih Daripada Sebelumnya

Pemakanan adalah kritikal semasa trimester pertama kerana pesat pembangunan daripada anda kepunyaan bayi organ dan sistem penting. Walaupun anda badan menjadi lebih cekap dalam menyerap nutrien, memakan nutrien-padat makanan adalah penting. A seimbang diet membantu menguruskan penambahan berat badan dan mengurangkan risiko kesihatan komplikasi seperti diabetes semasa mengandung. “Pastikan anda memberi keutamaan makanan yang memberikan faedah pemakanan maksimum setiap kalori dimakan,” ialah peraturan yang baik dalam tempoh ini.

Nutrien Penting untuk Perkembangan Trimester Pertama

Trimester pertama ialah tempoh kritikal di mana nutrien penting memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi anda. Pada masa ini, badan anda mengalami perubahan ketara yang memerlukan pengambilan nutrien yang seimbang untuk menyokong kesihatan dan perkembangan bayi anda.

Asid Folik: Nutrien Kritikal untuk Pembangunan Tiub Neural

Asid folik adalah penting semasa trimester pertama kerana ia menghalang kecacatan tiub saraf yang boleh menjejaskan otak dan saraf tunjang bayi anda. Anda perlu mengambil 600 mikrogram asid folik setiap hari melalui gabungan vitamin pranatal dan makanan kaya folat seperti sayur-sayuran berdaun dan bijirin yang diperkaya.

Protein, Kalsium dan Besi: Blok Pembinaan untuk Pertumbuhan

awak protein pengambilan harus meningkat kepada kira-kira 75 gram setiap hari untuk menyokong pertumbuhan sel bayi anda yang pesat dan jumlah darah anda yang semakin meningkat. Kalsium adalah penting untuk membangunkan sistem rangka dan gigi bayi anda, dengan pengambilan 1,000 miligram yang disyorkan setiap hari. besi menjadi semakin penting apabila jumlah darah anda mengembang, dengan 27 miligram disyorkan setiap hari untuk mencegah anemia.

Vitamin dan Mineral Yang Menyokong Perkembangan Awal

Penting vitamin seperti B6, B12, C dan D, bersama-sama dengan galian seperti zink, iodin, dan kolin, berfungsi secara sinergi untuk menyokong perkembangan neurologi dan fungsi imun. Pastikan anda mendapat campuran seimbang nutrien ini melalui diet dan vitamin pranatal anda.

Apa yang Perlu Dimakan dalam Trimester Pertama – Makanan Berkhasiat untuk Bayi & Anda

Semasa trimester pertama, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada pengambilan makanan kaya nutrien yang menyokong kesihatan anda dan perkembangan bayi anda. Diet yang seimbang boleh membantu memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan untuk kehamilan yang sihat.

Produk tenusu: Sumber Kalsium dan Protein

Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt adalah pilihan terbaik semasa trimester pertama. Ia mengandungi protein berkualiti tinggi, termasuk kasein dan whey, dan merupakan sumber pemakanan terbaik kalsium, yang penting untuk perkembangan tulang bayi anda. Pilih varieti dengan gula tambahan yang minimum untuk memaksimumkan faedah pemakanan.

Protein Tanpa Lemak: Menyokong Perkembangan Otot

Protein tanpa lemak, termasuk ayam, ayam belanda, ikan, telur dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti lentil dan tauhu, adalah penting untuk pertumbuhan sel bayi anda. Mereka juga membantu mengekalkan jisim otot dan tahap tenaga anda. Daging tanpa lemak yang dimasak dengan teliti seperti sirloin atau chuck steak dan tenderloin babi kaya dengan zat besi dan protein, menyediakan semua asid amino penting.

Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Vitamin Powerhouses

Berwarna-warni buah-buahan dan sayur-sayuran padat dengan vitamin, mineral dan antioksidan penting yang menyokong fungsi imun dan mengurangkan keradangan. Sayuran berdaun gelap seperti kangkung sangat berharga untuk kandungan folat, zat besi dan kalsiumnya. Menggabungkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda boleh memberikan spektrum nutrien yang luas.

Bijirin Penuh: Tenaga untuk Anda dan Bayi

Bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, oat dan produk gandum menawarkan tenaga yang berterusan melalui karbohidrat kompleks. Mereka juga menyediakan serat, yang boleh membantu memerangi masalah pencernaan kehamilan biasa. Memilih bijirin penuh berbanding bijirin halus boleh meningkatkan pengambilan nutrien anda dengan ketara.

Menggabungkan kumpulan makanan ini ke dalam diet anda boleh membantu memastikan anda dan bayi anda menerima nutrien yang diperlukan untuk kehamilan yang sihat. Ia juga penting untuk memilih makanan yang diproses secara minimum apabila mungkin untuk mengurangkan pendedahan kepada bahan tambahan dan pengawet.

Makanan Super untuk Diutamakan Semasa Kehamilan Awal

Semasa awal kehamilan, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien yang menyokong perkembangan bayi anda. A seimbang diet kaya dengan keperluan nutrien adalah kunci untuk memastikan kehamilan yang sihat.

Sayur-sayuran Berdaun dan Faedah Pemakanannya

Sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kangkung dan chard Swiss penuh dengannya serat, folat, besi, kalsium, dan antioksidan. Ini sayur-sayuran menyediakan sejumlah besar nutrien penting, menjadikannya tambahan yang bagus untuk anda makan rancangan. Seperti yang dinyatakan oleh seorang pakar, "Sayuran berdaun adalah hidangan gabungan nutrien, termasuk serat, kalsium, folat, zat besi, vitamin A, vitamin C, vitamin E dan vitamin K."

Makanan Kaya Omega-3 untuk Perkembangan Otak

ikan seperti salmon, sardin dan ikan bilis kaya dengan asid lemak omega-3, yang penting untuk bayi anda otak dan perkembangan mata. Omega-3 juga boleh membantu meningkatkan tempoh kehamilan. Adalah penting untuk memilih rendah merkuri ikan dan sumber untuk mengelakkan bahan cemar.

Snek Padat Nutrien untuk Kehamilan

Menjaga snek padat nutrisi di tangan boleh membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil sepanjang hari. Pilih snek seperti yogurt Yunani dengan buah-buahan, hirisan epal dengan mentega kacang, atau hummus dengan sayur-sayuran. Sebagai sebahagian daripada seimbang diet, makanan ringan ini menyediakan konsisten nutrien penghantaran.

Menggabungkan makanan super ini ke dalam diet anda boleh memberi impak yang besar kepada perkembangan bayi anda. Beberapa pilihan utama untuk diutamakan termasuk:

• Sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung untuk ketumpatan nutrien yang luar biasa.
• Makanan kaya omega-3 seperti salmon dan biji chia untuk perkembangan otak dan mata.
• Telur untuk kandungan kolinnya, penting untuk perkembangan otak dan pembentukan tiub saraf.
• Beri untuk antioksidan, vitamin C, dan serat.
• Kekacang seperti lentil dan kekacang untuk protein berasaskan tumbuhan, serat, folat, dan zat besi.

Mengurus Morning Sickness Sambil Mengekalkan Pemakanan

Mengalami morning sickness semasa trimester pertama boleh menyukarkan untuk mengurangkan makanan dan nutrien yang penting untuk perkembangan bayi anda. Morning sickness menjejaskan lebih kurang 75% daripada wanita hamil dalam tempoh kritikal ini, mewujudkan cabaran besar untuk mengekalkan pemakanan yang mencukupi.

Makanan Kecil dan Kerap untuk Mengatasi Loya

Makan makanan yang kecil dan kerap sepanjang masa hari membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan menghalang perut kosong, yang boleh memburukkan lagi gejala loya bagi kebanyakan wanita. Daripada makan tiga kali besar, cuba penuhkan dengan makanan mini yang kerap setiap beberapa jam. Pendekatan ini boleh membantu menguruskan loya dan memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan.

Makanan Yang Membantu Meredakan Mual Kehamilan

Makanan tertentu boleh membantu mengurangkan loya berkaitan kehamilan. Makanan sejuk atau suhu bilik selalunya terbukti lebih tahan daripada makanan panas, yang mengeluarkan aroma lebih kuat yang boleh mencetuskan atau memburukkan lagi loya. Pilih makanan hambar, berkanji seperti keropok, roti bakar kosong dan nasi, yang boleh membantu menyerap asid perut dan membekalkan tenaga yang mudah dihadam. Selain itu, halia dalam pelbagai bentuk telah menunjukkan keberkesanan dalam mengurangkan loya berkaitan kehamilan.

Kekal Terhidrat Apabila Tiada Apa-apa Kekal

Kekal terhidrat menjadi sangat mencabar semasa tempoh muntah, menjadikannya penting untuk menghirup cecair secara konsisten sepanjang hari daripada mengambil jumlah yang banyak sekaligus. Mengasingkan pengambilan makanan dan cecair selama 30 minit boleh membantu mengurangkan tekanan pada perut dan meminimumkan loya bagi sesetengah wanita yang mengalami mual pagi yang teruk. Pastikan minum air kerap untuk kekal terhidrat.

Makanan yang Perlu Dielakkan Semasa Trimester Pertama Anda

Semasa trimester pertama anda, adalah penting untuk mengambil berat tentang diet anda untuk memastikan kehamilan yang sihat. Makanan yang anda ambil boleh memberi impak yang besar kepada perkembangan bayi anda, dan terdapat beberapa perkara yang perlu anda elakkan untuk meminimumkan risiko.

Kebimbangan Ikan dan Makanan Laut Bermerkuri Tinggi

Jenis ikan dan makanan laut tertentu mengandungi merkuri yang tinggi, bahan yang boleh membahayakan sistem saraf bayi anda yang sedang berkembang. Anda harus mengelakkan sepenuhnya ikan merkuri seperti jerung, ikan todak, king mackerel, dan tilefish. Selain itu, hadkan penggunaan ikan berminyak seperti salmon, trout, makarel, dan herring kepada tidak lebih daripada 2 bahagian seminggu disebabkan oleh bahan pencemar yang berpotensi.

Produk Tidak Pasteurisasi dan Risiko Penyakit Bawaan Makanan

Produk tenusu yang tidak dipasteur dan keju lembut, termasuk Brie, feta dan keju biru, mungkin mengandungi Bakteria Listeria, yang boleh menyebabkan jangkitan serius. Ia juga penting untuk mengelakkan produk haiwan mentah atau kurang masak seperti telur, daging, ayam dan makanan laut untuk mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan seperti salmonella dan toksoplasmosis.

Kafein, Alkohol dan Bahan Lain untuk Hadkan

Alkohol harus dielakkan sepenuhnya semasa mengandung kerana ia boleh menyebabkan gangguan spektrum alkohol janin. Kafein pengambilan hendaklah dihadkan kepada 200mg setiap hari, kira-kira satu cawan kopi 12oz. Tambahan pula, adalah dinasihatkan untuk mengehadkan makanan yang diproses tinggi gula ditapis, bahan tambahan tiruan dan lemak trans, kerana ia menawarkan nilai pemakanan yang minimum dan boleh menyumbang kepada pertambahan berat badan yang berlebihan dan komplikasi kehamilan.

Dengan menyedari sekatan diet ini dan membuat pilihan termaklum, anda boleh mengurangkan potensi risiko dengan ketara dan menyokong kehamilan yang sihat.

Mewujudkan Rancangan Makanan Seimbang Trimester Pertama

Membangunkan pelan makanan seimbang semasa trimester pertama adalah penting untuk kesihatan anda dan perkembangan bayi anda. Bertujuan untuk makan tiga kali sehari, ditambah satu atau dua makanan ringan, boleh membantu mengekalkan tahap tenaga anda dan menyokong pertumbuhan bayi anda.

Apabila membuat rancangan makan anda, fokus pada menggabungkan semua kumpulan makanan utama sambil menekankan ketumpatan nutrien berbanding kuantiti, terutamanya apabila turun naik selera makan dan keengganan makanan adalah perkara biasa. Mulakan hari anda dengan a sarapan yang kaya dengan protein boleh membantu menstabilkan gula darah anda dan memberikan tenaga yang berterusan. Pilihan seperti yogurt Yunani dengan beri dan granola atau telur dadar sayuran dengan roti bakar bijirin penuh adalah pilihan yang sangat baik.

Contoh Hari Pemakanan untuk Pemakanan Optimum

Contoh hari mungkin termasuk campuran makanan yang seimbang. Untuk sarapan pagi, pertimbangkan makanan yang kaya dengan protein. Untuk makan tengah hari dan makan malam, ikuti kaedah plat: isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, satu perempat dengan protein tanpa lemak, dan satu perempat dengan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji. Snek pada gabungan protein dan karbohidrat kompleks, seperti hirisan epal dengan mentega kacang, boleh membantu menguruskan loya dan mengekalkan tahap tenaga.

Menyesuaikan Diet Anda dengan Penghindaran Makanan

Jika anda mengalami keengganan makanan, fokus pada kesetaraan nutrien dan bukannya makanan tertentu. Sebagai contoh, jika daging menjadi tidak enak, teroka alternatif sumber protein seperti kacang, tenusu atau pilihan berasaskan tumbuhan. Selain itu, penyediaan hidangan semasa tempoh anda berasa sihat boleh memastikan pilihan berkhasiat tersedia apabila memasak terasa memberangsangkan.

Kesimpulan

Mengekalkan diet seimbang semasa trimester pertama adalah penting untuk menyokong perkembangan bayi anda. Walaupun penting untuk makan dengan baik, cuba jangan terlalu risau tentang apa yang anda letakkan di atas pinggan anda, kerana ini boleh menambah tekanan yang tidak perlu semasa masa yang mungkin sudah dipenuhi dengan banyak kebimbangan.

Pemakanan memainkan peranan penting dalam perkembangan bayi anda, terutamanya semasa trimester pertama. Memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien kaya dengan asid folik, protein, kalsium, zat besi, dan vitamin dan mineral penting menyediakan blok binaan yang diperlukan untuk perkembangan yang sihat.

Semasa anda meningkat melalui kehamilan anda, banyak simptom yang mencabar akan reda, menjadikannya lebih mudah untuk mengembangkan kepelbagaian diet anda dan mengoptimumkan pemakanan untuk bayi anda yang sedang membesar. Vitamin pranatal anda berfungsi sebagai insurans pemakanan, membantu mengisi potensi jurang dalam diet anda. Dengan membuat pilihan makanan termaklum dan mengambil berat tentang keselamatan makanan, anda boleh menyokong kesihatan anda dan perkembangan bayi anda setiap hari.