A legjobb pozíciók a terhesség alatti hátfájás azonnali enyhítésére!
Hirdetések
A terhesség egy gyönyörű utazás, de hozhat magával valamit hátfájás, főleg ahogy a baba növekszik. Közel 70% terhes nők esetében hátfájdalmat tapasztalnak a megnövekedett testsúly, a hormonális változások és a testtartás megváltozása miatt.
A jó hír? Az egyszerű testtartások azonnali enyhülést hozhatnak! Ebben az útmutatóban a legjobbakat fogjuk bemutatni ülő, álló és fekvő pozíciók hogy enyhítse a hátfájást és kényelmesen érezze magát.
Az ülés, állás és pihenés apró módosításaival csökkentheti a gerincére nehezedő terhelést és javíthatja az általános kényelmet. Ezek a pozíciók nemcsak a fájdalom enyhítésében segítenek, hanem a jobb testtartást és vérkeringést is elősegítik, ami mindkettőtöknek jót tesz, mind neked, mind a babádnak. Nézzük meg, hogyan támogathatod a tested a terhesség alatt a leghatékonyabban!
Hirdetések
Miért okoz a terhesség hátfájást?
A terhesség alatti hátfájás a következők miatt jelentkezik:
🔹 Súlygyarapodás – A plusz kilók nyomást gyakorolnak a gerincedre.
🔹 Hormonális változások – A relaxin hormon ellazítja a szalagokat, ezáltal kevésbé stabillá teszi az ízületeket.
🔹 Testtartásváltások – A növekvő has előre húzza a tested, ami megterhelést okoz.
🔹 Gyenge törzsizmok – A hasizmok megnyúlnak és gyengülnek, csökkentve a hát tartást.
Hirdetések
Ahogy a baba növekszik, a súlypont előre tolódik, ami arra kényszeríti a gerincét, hogy olyan módon igazodjon, ami kellemetlenséget okozhat. Sok várandós nő természetes módon hátradől, hogy kompenzálja ezt az eltolódást, ami extra terhelést jelent az alsó hátizmoknak. Idővel ez a plusz nyomás merevséghez, fájdalomhoz, sőt hosszú távú testtartási problémákhoz is vezethet, ha nem kezelik megfelelően.
A testtartás változásai mellett a szervezet relaxin hormont szabadít fel a szülésre való felkészülés érdekében. Bár ez a hormon segít ellazítani a medence szalagjait a szülés megkönnyítése érdekében, más ízületeket is érint, így azok hajlamosabbak az instabilitásra és a kimozdulásra. Ez fokozott feszültséget okozhat a derékban és a csípőben, különösen hosszú állás vagy járás esetén.
A törzsizmok gyengülése tovább hozzájárul a hátfájáshoz a terhesség alatt. Ahogy a hasizmok megnyúlnak, hogy alkalmazkodjanak a növekvő baba súlyához, elveszítik a gerinc megtámasztására való képességük egy részét. Erős törzsizom-megfeszítés nélkül az alsó hát nagyobb terhelést visel, ami fokozza a kellemetlen érzést. A megfelelő testtartásra és támasztékra való összpontosítással csökkentheti a terhelést és kordában tarthatja a hátfájást.
💡 A megkönnyebbülés kulcsa? Helyes testtartás és támasztó testtartás!
A legjobb állópozíciók a hátfájás enyhítésére
1️⃣ A semleges gerinc álló helyzete (Legjobb mindennapi tevékenységekhez)
Sok terhes nő áll egy ívelt alsó hát, ami súlyosbítja a fájdalmat. Ehelyett gyakorolj semleges gerincbeállítás a terhelés csökkentése érdekében.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Állj egyenesen, jó lábakkal csípőszélesség
🟢 Kedvesen húzza be a medencéjét hogy elkerülje a hát ívelését
🟢 Tartsd a vállaidat lazán, ne görnyedj be
🟢 Hagyd, hogy a karjaid természetesen lógjanak az oldalad mellett
💡 Tipp: Képzeld el a zsinór, ami felfelé húzza a fejed tetejét– ez segít kiegyenesíteni a testtartást.
✅ Előnyök:
✔️ Megelőzi az alsó hát megerőltetését
✔️ Támogatja a növekvő pocakot
✔️ Csökkenti a kellemetlen érzést hosszú állás közben
2️⃣ A megtámasztott állóhelyzet (Legjobb főzéshez vagy házimunkához)
A túl hosszú állás fokozhatja a hátfájást. Használat tartófelületek a terhelés csökkentése érdekében.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Pihentesd az egyik lábad egy kis szék vagy doboz
🟢 Válts lábat minden 5-10 perc
🟢 Hajolj kissé előre egy egyenes hát
💡 Tipp: Ha főzöl vagy mosogatsz, tegye az egyik lábát egy nyitott szekrénybe az alsó hátnyomás csökkentésére.
✅ Előnyök:
✔️ Csökkenti az alsó gerincszakaszra nehezedő nyomást
✔️ Segít megelőzni a lábak duzzanatát
A legjobb ülési pozíciók a hátfájás enyhítésére
3️⃣ A helyes ülési testtartás (Legjobb íróasztalnál dolgozni vagy pihenni)
Ülés tévesen súlyosbíthatja a hátfájást. Ehelyett próbáld ki ezt fájdalommentes ülési testtartás.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Ülj le mindkét láb lapos a padlón
🟢 Tartsa meg térdek 90 fokos szögben
🟢 Használd a feltekert törölköző vagy kis párna a derekad mögött a támaszték érdekében
🟢 Tartsd lazán a vállaidat, és kerüld a görnyedt testtartást
💡 Tipp: Ha deréktámasz nélküli széket használ, egyenes háttal ülj a szélén rövid időszakokra.
✅ Előnyök:
✔️ Megakadályozza a görnyedtséget és a gerincvelő összenyomódását
✔️ Csökkenti az alsó hátfájás feszültségét
✔️ Elősegíti a megfelelő medencefenék-elhelyezkedést
🚫 Elkerül: A lábak hosszú ideig tartó keresztbe tétele – ez csökkentheti a vérkeringést.
4️⃣ A szabó ülőpozíciója (Legjobb csípő- és hátfájdalom enyhítésére)
Ez prenatális jóga pozíció javítja a rugalmasságot, miközben enyhíti a hát- és medencefájdalmakat.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Ülj le a padlóra keresztbe tett lábakkal
🟢 Tartsa meg egyenes hát (kerülje a görnyedt testtartást)
🟢 Helyezz el egy párna a csípőd alatt ha kellemetlenséget érzel
🟢Tedd a kezeidet a térdeidre, és lélegezz mélyeket
💡 Tipp: Használja ezt a pozíciót tévénézés vagy olvasás közben a fejlődés érdekében csípő rugalmasság.
✅ Előnyök:
✔️ Megnyitja a medencét a jobb illeszkedés érdekében
✔️Erősíti a hát- és törzsizmokat
✔️ Segít felkészülni a munkára
🚫 Elkerül: Ha fájdalmat érzel a térdedben vagy a csípődben, add hozzá extra párnák támogatásért.
A legjobb fekvőpozíciók a hátfájás enyhítésére
5️⃣ Oldalt fekvés, párnával a térdei között (A legjobb alváshoz)
A háton alvás is lehetséges súlyosbítja a hátfájást és csökkenti a vérkeringést. Oldalt fekvés van a legbiztonságosabb és legkényelmesebb opció.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Feküdj hanyatt bal oldal (legjobb a vérkeringésnek)
🟢 Helyezz el egy kemény párna a térdeid között
🟢 Ölelés kis párna a nagyobb kényelem érdekében
🟢 Tartsd meg a egyenes hát, kerülve a csavarásokat
💡 Tipp: A terhességi testpárna megtámasztja a hasizmokat és csökkenti az alsó hátfájást.
✅ Előnyök:
✔️ Leveszi a gerincre nehezedő nyomást
✔️Javítja a vérkeringést mind az anya, mind a baba számára
✔️Csökkenti a lábak duzzanatát
🚫 Elkerül: Hosszú ideig hanyatt fekve, különösen 20 hét után.
6️⃣ A fekvőtámaszos testhelyzet (Legjobb kikapcsolódáshoz vagy tévénézéshez)
Ha hátradőlni szeretnél hátfájás nélkül, használj párnákat támassza meg a gerincét.
Hogyan kell csinálni:
🟢 Ülj le egy dönthető kanapé vagy ágy
🟢 Hely egy párna a derekad mögött
🟢 Hajlítsd be kissé a térdeidet, és tartsa laposan a lábát
💡 Tipp: Használd a feltekert törölköző a derekad mögött extra deréktámaszért.
✅ Előnyök:
✔️ Csökkenti az alsó hátfájás feszültségét
✔️ Segít javítani a testtartást pihenés közben
🚫 Elkerül: Túl messzire hátrahúzódva, ami súlyosbíthatja a hátfájást.
Bónusz: Gyors hátfájás elleni trükkök!
✔️ Használja a fűtőpárnát – Gyengéd melegítést alkalmazzon a fájó izmokra 10-15 percig.
✔️ A medencefenékből – Erősíti az alsó hátat és a törzsizmokat (legjobb állva vagy négykézláb végezni).
✔️ Vegyen részt egy szülés előtti masszázson – Segít oldani a feszültséget az alsó háti régióban.
✔️ Próbálja ki a vízterápiát – Az úszás leveszi a terhelést a gerincről.
💡 Tipp: Ha hátfájás van súlyos vagy tartós, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy kizárja a lehetséges szövődményeket.
Fájdalommentesség a terhesség alatt
A hátfájás gyakori a terhesség alatt, de a megfelelő pozíciók tud nyújtani azonnali megkönnyebbülés. Akár állva, ülve, akár fekve, használja helyes testtartás és támaszték segít majd kényelmesen érezni magad.
💡 Ne feledd: Minden terhesség más – találd meg, mi működik a legjobban számodra, és figyelj a testedre!
Calvin Bassey elkötelezett író és szülői lelkesedés, aki szenvedélyesen segíti a várandós szülőket a terhesség alatt. Az anyai egészség és a csecsemőgondozás mélyreható ismeretével gyakorlatias és hasznos tanácsokat ad a családoknak a szülésre és a korai szülőségre való felkészüléshez. Munkája a Brimvue arra összpontosít, hogy tudással ruházza fel a szülőket, biztosítva, hogy magabiztosan és könnyedén eligazodjanak ebben az átalakító élményben.
