Útmutató az 5 gyengéd gyakorlathoz az egészséges terhességhez

Calvin Bassey által • 3 hét vissza

Fizikai aktivitás fenntartása a terhesség kulcsfontosságú az anyai egészség szempontjából egészség és a jóllét. Szabályos, gyengéd testmozgás segíthet enyhíteni a gyakori kellemetlenségeket, amelyek a következőkkel járnak: terhesség, például hátul fájdalom, és készítsd elő a test a vajúdáshoz és a szüléshez.

Biztonságos és előnyös tevékenységekben való részvétel gyakorlat ebben az időszakban megerősítheti a izmok, javítja az általános fizikai ellenálló képességet. Ez az útmutató öt konkrét gyakorlatok amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg és különféle tüneteket okoznak terhesség-val kapcsolatos problémák.

Mielőtt bármilyen újat elkezdenél gyakorlat adagolási rend betartása mellett elengedhetetlen, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a saját biztonsága és gyermeke jóléte érdekében.

Főbb tanulságok

• A rendszeres testmozgás a terhesség alatt javítja az általános egészséget és közérzetet.
• A könnyű testmozgás enyhítheti a terhességgel járó gyakori kellemetlenségeket.
• A testmozgás erősíti az izmokat, és felkészíti a testet a vajúdásra és a szülésre.
• Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenél, elengedhetetlen a szakorvossal való konzultáció.
• A célzott gyakorlatok számos terhességgel kapcsolatos problémát kezelhetnek.

A terhesség alatti aktív életmód fontossága

A terhesség alatti aktív életmód kulcsfontosságú az anyasághoz vezető egészséges úthoz. Ahogy a tested jelentős változásokon megy keresztül, a rendszeres testmozgás segíthet megbirkózni ezekkel az átalakulásokkal, és felkészíthet az előtted álló kihívásokra.

Miért fontos a testmozgás a várandós anyák számára?

A testmozgás létfontosságú a várandós anyák számára, mivel segít fenntartani a fizikai és mentális jólétet. Miután tónusos izmok és az egészséges szív- és érrendszer jelentős különbséget jelenthet a terhesség és a szülés megtapasztalásában. A rendszeres testmozgás javíthatja az általános állóképességet és csökkentheti a terhességgel kapcsolatos szövődmények kockázatát.

A terhesség alatti megfelelő testmozgás erősítheti a... medencefenék izmai, amelyek kulcsfontosságúak a húgyhólyag, a méh és a belek támogatásához. Ez segíthet megelőzni az olyan problémákat, mint az inkontinencia és a süllyedés, valamint elősegítheti a szülés utáni felépülést.

Hogyan készíti fel a testmozgás a tested a szülésre és a vajúdásra?

A terhesség alatti testmozgásnak kulcsfontosságú szerepe van a test felkészítésében a várandósságra munkaerő és a kézbesítés. A szív- és érrendszeri állóképesség javításával jobban megbirkózhatsz a fizikai terheléssel munkaerő. Bizonyos gyakorlatok is segíthetnek készítsd fel a tested a szülés során használt izmok, különösen a medencei régió izmainak erősítésével.

A rendszeres testmozgás javíthatja a légzéstechnikákat és az állóképességet, amelyek elengedhetetlenek a vajúdás kitolási szakaszában. Továbbá, olyan gyakorlatok, amelyek célzottan medencefenék segíthet csökkenteni a szövődmények kockázatát a kezelés során születés. Azzal, hogy aktív maradsz, segíthetsz a babád optimális pozícióba helyezésében a szüléshez, ami potenciálisan simább és egyszerűbb szülési folyamathoz vezethet.

A testmozgás előnyei a terhesség alatt

A terhesség alatti testmozgás előnyei messze túlmutatnak a fizikai egészségen, és a mentális jólétre is hatással vannak. A testmozgás ebben az időszakban nem csak a fizikai erőnlét fenntartásáról szól; Arról van szó, hogy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb terhességi élményt teremtsünk.

Fizikai előnyök az anya és a baba számára

Rendszeres testmozgás végzése közben terhesség számos fizikai előnnyel járhat mind az anya, mind a baba számára. A testmozgás segíthet enyhíteni a gyakori fájdalmak és sajgások a terhességgel kapcsolatos, javítja a vérkeringést és fokozza az általános fizikai komfortérzetet. Egy egészségügyi szakember szerint: „A testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek az agy természetes „boldogság”-keltő vegyületei, és segíthetnek leküzdeni…” terhesség enyhíti a fáradtságot és javítja a hangulatot.”

Ráadásul a rendszeres testmozgás segíthet a kezelésében fájdalmak és kellemetlenségeket, így a terhesség könnyebben kezelhető. Emellett felkészíti a testet a vajúdásra és a szülésre, ami potenciálisan simábbá teszi a folyamatot.

Mentális és érzelmi előnyök

Testmozgás közben terhesség jelentős mentális és érzelmi előnyökkel is összefüggésbe hozható. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek javíthatják a hangulatot, és csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Egy tanulmány megjegyzi: „A rendszeres testmozgás a normalitás és az irányítás érzését nyújthatja a jelentős testi változások idején.”

„A testmozgás kontrollérzetet adhat” csapat amikor a tested és a mindennapi életed változik.”

Továbbá a testmozgás lehetőséget adhat arra, hogy pihenés és a tudatosság, segítve a várandós nőket abban, hogy kapcsolatba lépjenek változó testükkel és fejlődésükkel baba. Javíthatja az alvás minőségét is, ami gyakran kihívást jelent, mivel terhesség előrehalad.

5 gyengéd gyakorlat az egészséges terhességért

A jobb oldalon való részvétel gyakorlatok a megfelelő gyakorisággal jelentős változást hozhat a terhességi folyamatban. Ahogy haladsz előre minden trimeszterben, a tested számos változáson megy keresztül, amelyeket megfelelő testmozgással támogathatsz és enyhíthetsz.

Mi teszi ezeket a gyakorlatokat terhességbaráttá?

A várandós nők számára ajánlott gyakorlatokat úgy tervezték, hogy alacsony terhelésűek legyenek, és a terhesség különböző szakaszaihoz alkalmazkodjanak. A vajúdáshoz szükséges izmok erősítésére, a rugalmasság javítására és a szív- és érrendszeri egészség megőrzésére összpontosítanak. Ezek gyakorlatok gondosan válogatják össze őket, hogy biztonságosak és előnyösek legyenek, minimalizálva a szövődmények kockázatát.

Milyen gyakran kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni

Ha a terhesség előtt nem voltál aktív, ajánlott elkezdeni gyakorlás fokozatosan. Kezdj csak néhány jegyzőkönyv a nap és fokozatosan növelje az időtartamot. Törekedj arra, hogy felküzdd magad 30-ra jegyzőkönyv mérsékelt intenzitású testmozgás naponta. Íme néhány tippek szem előtt tartandó:

Figyelj a tested jelzéseire, és a közérzeted alapján igazítsd az edzések gyakoriságát és intenzitását. Azok a nők, akik a terhesség előtt aktívak voltak, általában biztonságosan folytathatják a rutinjukat, szükség esetén némi módosítással.

Macska-tehén póz

A Macska-Tehén póz egy gyengéd, mégis hatékony jóga olyan gyakorlat, ami segíthet a könnyedségben hátfájás és javítja a gerinc rugalmasságát a terhesség alatt.

Kezdésként térdelj le négykézláb. Lélegezz ki és kerekítsd meg a tested vissza miközben az állad a mellkasodhoz simul. Ezután lélegezz be, és óvatosan íveld be a tested vissza lefelé, és nézz fel az égre. Ez a mozgás segít fenntartani gerinc- rugalmasság, ami különösen fontos a terhesség alatt, amikor a növekvő pocak gyakran testtartási változásokat okoz.

Hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot

Kezd azzal, hogy négykézláb helyezkedsz el, ügyelve arra, hogy a csuklóid közvetlenül a vállad, a térded pedig a csípőd alatt legyenek. Kilégzéskor görbítsd be a gerincedet, és húzd az állad a mellkasodhoz. Belégzéskor íveld a gerincedet, és emeld a fejed a plafon felé. Ismételd meg ezt a sorozatot többször, a ritmikus mozgásra és az összehangolt légzésre összpontosítva.

Előnyök a gerinc és a medence számára

A macska-tehén póz számos előnnyel jár a várandós nők számára. Segít enyhíteni hátfájás az egész mozgósításával gerinc és oldja a hátizmok feszültségét. A ritmikus mozgás enyhítheti is medence- kellemetlenséget és felkészülni a medence munkáért. Ezenkívül ez a póz javítja a vérkeringést a gerinc és a környező szöveteket, csökkentve a gyulladást és a kellemetlen érzést. A rendszeres gyakorlás segíthet a jobb testtartás fenntartásában a terhesség alatt, potenciálisan csökkentve a láb terhelését. vissza és a medence.

A Macska-Tehén póz gyakorlásával a légzéstudatosságodat is fejlesztheted, ami értékes lesz a vajúdás során. Az összehangolt légzésminta segít a várandós nőknek mélyebb kapcsolatot kialakítani a légzésük és a mozgásuk között, elősegítve az általános jólétet.

Mély guggolások

A mély guggolások beépítése a terhességi edzésprogramba jelentősen javíthatja a szülésre való fizikai felkészültséget. A mély guggolások segítenek ellazulni és meghosszabbítani a mozgást. medencefenék izmai és nyújtja a gátat, ami előnyös lehet a munkaerő és a kézbesítés.

Megfelelő technika a terhesség alatt

A terhesség alatti mély guggolások biztonságos elvégzéséhez elengedhetetlen a megfelelő forma fenntartása. Állj vállszélességben terpeszben, majd lassan ereszd le a tested guggolásba, a hátad egyenes, a térdeid pedig a lábujjaid mögött. Szükség esetén használjon támasztékot az egyensúly megtartásához. A szakértők szerint „a megfelelő guggolástechnika segíthet enyhíteni a kellemetlen érzést és javítani a rugalmasságot.”

„A helyes guggolástechnika segíthet enyhíteni a kellemetlen érzést és javítani a hajlékonyságot” – állítja egy neves egészségügyi folyóiratban megjelent tanulmány.

Hogyan segítenek a guggolások a szülésre való felkészülésben?

A rendszeres guggolás segíthet a medence kinyitásában, több helyet teremtve a baba számára a leereszkedéshez guggolás közben. munkaerő. Ez a gyakorlat erősíti a lábakat, a farizmokat és a medencefenék izmai, amelyek mindegyike erősen le van kötve a folyamat során születés. A mély guggolások gyakorlásával segíthetsz a babádnak az optimális testtartásba kerülni. pozíció mert születés, potenciálisan csökkentve nyomás a medencefenéken és a szakadás veszélye a szülés során. Továbbá a guggolások hozzájárulhatnak a rövidebb tolófázishoz, amit számos kutatás is alátámaszt.

A mély guggolások beépítésével a testedzési rutinodba jobban felkészítheted a tested a vajúdás és a szülés kihívásaira, ami végső soron hozzájárul egy egészségesebb terhességi élményhez.

Módosított gyermekpóz

Ahogy a terhesség előrehalad, elengedhetetlen, hogy módosítsd az edzésprogramodat, hogy az alkalmazkodjon a növekvő pocakodhoz. Az egyik hasznos gyakorlat a módosított gyermekpóz, egy gyengéd nyújtás, amely segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket és felkészíteni a testet a szülésre.

Biztonságos alkalmazkodás a növekvő hasadhoz

A módosított gyermekpóz biztonságos gyakorlásához kezdj azzal, hogy térdelj le a szőnyegedre, széles terpeszben. Ezután ülj vissza a sarkadra, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és engedd le a homlokod a talajra. Ahogy a pocakod növekszik, lehet, hogy tovább kell igazítanod a pózt egy párnával vagy blokkal a homlokod alá támasztásként, vagy még jobban kiszélesítheted a térdeidet.

„A jógapózok, például a gyermekpóz módosítása kulcsfontosságú a terhesség alatt” – mondja egy prenatális jógaszakértő. „Arról van szó, hogy odafigyelsz a tested jelzéseire, és szükség szerint módosítod a helyzetet, hogy kényelmesen és biztonságban érezd magad.”

Előnyök a medencefenék és az alsó hátizmok számára

A módosított gyermekpóz számos előnnyel jár, beleértve a lábak finom nyújtását is. medencefenék izmai, ami segít felkészíteni őket a szülésre. Enyhülést nyújt a alsó hát azáltal, hogy teret hoz létre a csigolyák között, és lehetővé teszi a gerinc dekompresszióját, potenciálisan csökkentve hátfájás.

Ez a póz elősegíti pihenés az egész testben, csökkentve a stresszt és a szorongást, amelyek hozzájárulhatnak az izomfeszültséghez. A rendszeres gyakorlás javíthatja a medencei régió vérkeringését, csökkentheti a duzzanatot és a kellemetlen érzést, és finoman kinyithatja a csípőt, hogy felkészítse a testet a szülési pozíciókra.

Medencefenék gyakorlatok

A medencefenék izmainak egészséges állapotának fenntartása létfontosságú a terhesség alatt, mivel nemcsak a fizikai egészséget támogatja, hanem segít felkészíteni a testet a szülés és az anyaság kihívásaira is. A medencefenék izmai kulcsszerepet játszanak a növekvő méh, húgyhólyag és belek támogatásában, és segítenek megelőzni az olyan problémákat, mint az inkontinencia és a süllyedés.

Kegel- és gátdudorok

Kegel-gyakorlatok jól ismert módszerek a medencefenék izmainak erősítésére. A Kegels helyes elvégzéséhez azonosítsa azokat az izmokat, amelyeket a vizelet áramlásának elállítására használ, majd ismételten húzd össze és engedd el őket. Azonban elengedhetetlen a Kegels helyes elvégzése, hogy élvezhessük az előnyeit. A gátdudorok, vagyis a gátra fókuszáló medencefenék-összehúzódások is hasznosak lehetnek, ha helyesen végzik.

Gyakori, hogy a nők helytelenül végzik a Kegel-gyakorlatokat, ami hatástalan eredményekhez vezethet. A helyes technika betartása elengedhetetlen ezen gyakorlatok előnyeinek maximalizálásához.

A medencefenék erősítése a szüléshez és a felépüléshez

A jól ápolt medencefenék jelentősen támogathatja a tested a terhesség, a szülés és a szülés utáni felépülés során. Ezen izmok erősítésével potenciálisan csökkentheti az olyan problémák kockázatát, mint az inkontinencia és a süllyedés. Továbbá, az erős medencefenék összhangban működik a testeddel. mag és membrán, egy kiegyensúlyozott rendszert létrehozva, amely támogatja az általános egészségi állapotát ebben az időszakban.

A kutatások alátámasztják a medencefenék-tréning előnyeit a terhesség előtt, alatt és után, kiemelve mind az erőnléti, mind a relaxációs képességeket. A medencefenék gyakorlatok beépítésével a szülés előtti rutinodba jobban felkészítheted a tested az előtted álló kihívásokra.

Könnyed úszás és vízi gyakorlatok

A vízben végzett gyakorlatok egyedülálló kombinációját kínálják az alacsony terhelésű mozgásnak és a súlytartásnak, így ideálisak a várandós nők számára. Ahogy a terhesség előrehalad, rájöhetsz, hogy a vízi tevékenységek tökéletes megoldást jelentenek a fizikai egészséged megőrzésére anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd a tested. test.

Miért ideálisak a vízi tevékenységek a terhesség alatt?

A vízi tevékenységek különösen előnyösek a terhesség alatt, mivel támogatják a testsúlyt, csökkentve az ízületekre és izmokra nehezedő terhelést. Ez kiváló választássá teszi őket azoknak a nőknek, akiknek kerülniük kell a nagy terhelésű gyakorlatokat. Továbbá, a természetes ellenállás a víz nagyszerű edzést biztosít a fegyver és lábak, segítve az izomtónus fenntartását túlzott megterhelés nélkül.

A víz felhajtóereje is segít enyhíteni vissza a gerincre nehezedő terhelés csökkentésével enyhíti a terhesség alatt gyakori problémát jelentő fájdalmat.

Egyszerű vízi gyakorlatok, amiket érdemes kipróbálni

Kezdheted egyszerű vízi sétával vagy kocogással, amelyek nagyszerűek a szív- és érrendszerre, miközben kímélik az ízületeket. Próbálj ki vízállósági gyakorlatokat a víz vagy a vízi eszközök természetes ellenállásának kihasználásával, hogy megdolgoztasd a tested. fegyver és lábak. A gyengéd úszásmódok, mint például a mellúszás vagy az oldalúszás, szintén ajánlottak, a megfelelő formára összpontosítva a megerőltetés elkerülése érdekében.

Ezenkívül a pihentető lebegő gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a gerincre nehezedő nyomást és elősegíteni a mély légzést. A víz alapú nyújtógyakorlatok segíthetnek a rugalmasság megőrzésében a terhesség alatt.

Biztonsági irányelvek a szülés előtti testmozgáshoz

A szülés előtti testmozgás előnyös, de a biztonsági irányelvek megértése kulcsfontosságú az egészség és a baba jólétének védelme érdekében. A terhesség alatti testmozgás gondos mérlegelést igényel a változó tested és bizonyos tevékenységekkel járó lehetséges kockázatok tekintetében.

Jelek, amelyek arra utalnak, hogy azonnal abba kell hagyni a testmozgást

Edzés közben elengedhetetlen, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire. Ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja, azonnal hagyja abba a testmozgást: hüvelyi vérzés, szédülés vagy súlyos fejfájás. A te és a babád egészsége a legfontosabb, ezért ne habozzon orvoshoz fordulni, ha aggódik.

Egyéb jelek, amelyek szükségessé teszik a testmozgás leállítását, lehetnek mellkasi fájdalom, légzési nehézség, vagy vádli fájdalom vagy duzzanat. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha nem biztos a tapasztalt tünetekkel kapcsolatban.

Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok

Bizonyos gyakorlatok és tevékenységek nem ajánlottak terhesség alatt a baba elesésének vagy sérülésének kockázata miatt. Például, lesiklás és magaslati tevékenységek kockázatosak, mert növelik az esés vagy a magaslati betegség kialakulásának esélyét.

Kerülni kell az egyensúlyérzéket igénylő, gyors tempójú tevékenységeket is, mint például a korcsolyázás, a lovaglás és a torna. Ahogy a terhesség előrehalad és a súlypontod eltolódik, a koordinációd is romolhat. Ezenkívül kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek során laposan kell fekve lenni az első trimeszter után, mivel ez szédülést okozhat és csökkentheti a baba vérellátását.

Mikor kell konzultálnia egészségügyi szolgáltatójával

A terhesség során elengedhetetlen tudni, hogy mikor kell konzultálnia egészségügyi szolgáltatójával a testmozgási rutinjával kapcsolatban. Egészségügyi szolgáltatója személyre szabott útmutatást tud nyújtani, és segíthet megalapozott döntéseket hozni a gondozásával kapcsolatban. gondoskodás ebben a kritikus időszakban.

Fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és ne habozzunk segítséget kérni, ha bármilyen szokatlan tünetet vagy kellemetlenséget tapasztalunk. Ez különösen fontos, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémád van, amely befolyásolhatja a terhességedet vagy a testmozgást.

Az edzést korlátozó egészségügyi állapotok

Bizonyos egészségügyi állapotok korlátozhatják a terhesség alatti testmozgás képességét. Ezek közé tartoznak a szívbetegségek, a magas vérnyomás, valamint a vetélés vagy a koraszülés előfordulása. Ha a fenti állapotok bármelyike fennáll, létfontosságú, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy meghatározzon egy biztonságos, az Ön igényeinek megfelelő edzéstervet.

Továbbá, ha bármilyen súlyos tünetet tapasztal, például hátfájás, hüvelyi vérzés vagy szédülés esetén azonnal hagyja abba a testmozgást, és forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Hogyan segíthet a fizikoterápia a terhesség alatt

A fizikoterápia értékes eszköz lehet a terhesség alatt, mivel segíthet a kellemetlenségek kezelésében, mint például hátfájás és kismedencei fájdalom. A gyógytornász személyre szabott gyakorlatokat és útmutatást tud nyújtani a megfelelő testmechanikáról a sérülések megelőzése és az egészséges terhesség elősegítése érdekében.

Az Egyetemi Kórház Fizikális Medicinai és Rehabilitációs Klinikáján szakosodott gyógytornászok dolgoznak a nőkkel, hogy egyéni igényeket és aggodalmakat kezeljenek. Segíthetnek megtanulni a szülés közbeni tolást, meghosszabbítani a medencefenék izmait és gyakorolni a relaxációs technikákat, többek között. A fizikoterápia beépítésével a terhesgondozásba gondoskodásjobban felkészítheted a tested a szülésre és támogathatod a... szülés utáni felépülés.

Következtetés

Aktív maradás közben terhesség nemcsak a te javadra válik egészség de felkészíti a test az előttünk álló kihívásokra. Az öt úriember bevonásával gyakorlatok beillesztheted a rutinodba, számos élményt tapasztalhatsz meg előnyök, a jobb fizikai és mentális közérzettől a simább munkaerő és szülés utáni felépülés.

Mindig konzultáljon orvosával egészségügyi szolgáltató mielőtt bármilyen újat elkezdenél gyakorlat programot, és hallgasd meg a test módosítani gyakorlatok szükség szerint. Ez a holisztikus megközelítés terhesgondozás egészségesebb és kényelmesebb élményt nyújthat Önnek és családjának egyaránt baba.