Što jesti tijekom trudnoće za super zdravu bebu!

Od Calvina Basseyja • 5 mjeseci nazad

Konzumiranje prave hrane tijekom trudnoće nije samo o tome da ostanete zdravi - već o tome da svojoj bebi pružite najbolji početak u životu. Svaki zalogaj koji uzmete pomaže u izgradnji mozga, kostiju i imunološkog sustava vaše bebe. Dakle, što biste trebali jesti kako biste osigurali da vaša beba raste snažno i zdravo? Razmotrimo to detaljnije.

Dobro uravnotežena prehrana u trudnoći uključuje razne hranjive tvari koje podržavaju razvoj vašeg tijela i vaše bebe. Od hrane bogate proteinima koja pomaže u rastu stanica do opcija bogatih kalcijem koje jačaju kosti, svaka hranjiva tvar igra vitalnu ulogu. Uključivanje mješavine voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina može pomoći u osiguravanju da zadovoljavate i svoje potrebe i potrebe svoje bebe.

Osim same prehrane, hrana koju odaberete može utjecati i na vašu razinu energije, probavu i cjelokupno blagostanje tijekom trudnoće. Konzumiranje obroka bogatih hranjivim tvarima može pomoći u smanjenju uobičajenih trudničkih tegoba poput umora i mučnine, a istovremeno potiče stalan porast težine i optimalan razvoj fetusa. Pravim izborom možete nahraniti i sebe i svoju bebu, postavljajući temelje za zdravu trudnoću i snažan početak života.

Bitni nutrijenti za zdravu trudnoću

Proteini: Gradivni blokovi za rast bebe

Proteini su ključni za rast stanica vaše bebe. Nemasno meso, perad, riba, jaja i povrće izvrsni su izvori.

Folat i folna kiselina: sprječavanje urođenih mana

Folat (prirodni oblik folne kiseline) je neophodan u ranoj trudnoći kako bi se spriječili defekti neuralne cijevi. Špinat, leća i naranče bogati su folatom.

Željezo: Podrška opskrbi kisikom

Željezo pomaže u sprječavanju anemije i osigurava opskrbu bebe kisikom. Željezo unosite iz crvenog mesa, špinata i obogaćenih žitarica.

Kalcij: Jačanje kostiju i zubi

Vašoj bebi je potreban kalcij za jake kosti. Mliječni proizvodi, bademi i obogaćeno biljno mlijeko odlični su izvori.

Omega-3 masne kiseline: Razvoj mozga i očiju

Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, podržavaju rast mozga. Naći ćete ih u lososu, orasima i lanenim sjemenkama.

Najbolja hrana za jesti tijekom trudnoće

Lisnato zeleno povrće: bogati hranjivim tvarima

Kelj, špinat i blitva osiguravaju željezo, vlakna i folat.

Mliječni proizvodi: neophodni za kalcij i proteine

Grčki jogurt, sir i mlijeko jačaju kosti i podržavaju zdravlje crijeva.

Cjelovite žitarice: vlakna i održiva energija

Zob, kvinoja i smeđa riža nude esencijalne hranjive tvari i pomažu kod probave.

Jaja: Savršena prenatalna superhrana

Jaja su puna proteina i kolina, koji su neophodni za razvoj mozga.

Superhrana za razvoj fetalnog mozga

Losos: Omega-3 DHA za rast mozga

Jedenje lososa dva puta tjedno osigurava dovoljno DHA za razvoj mozga i očiju.

Avokado: Zdrave masti za razvoj živčanog sustava

Avokado sadrži folate i mononezasićene masti koje podržavaju živčani sustav.

Bobičasto voće: Antioksidansi za zaštitu stanica

Jagode, borovnice i maline pomažu u borbi protiv upale i podržavaju razvoj stanica.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom trudnoće

Sirovo i nedovoljno termički obrađeno meso: rizik od bakterija

Izbjegavajte sushi, rijetko pečene odreske i sirova jaja kako biste spriječili bolesti koje se prenose hranom.

Riba s visokim udjelom žive: Štetno za razvoj fetusa

Morski pas, sabljarka i kraljevska skuša sadrže visoke razine žive koje mogu oštetiti živčani sustav bebe.

Žudnje i zdrave alternative

• Želja za slatkim? Jedite voće poput banana i datulja.
• Žudnja za slanim? Umjesto čipsa, odlučite se za orašaste plodove.
• Žudnja za mliječnim proizvodima? Birajte grčki jogurt umjesto sladoleda.

Žudnje su prirodni dio trudnoće, ali donošenje svjesnih odluka može vam pomoći da ih zadovoljite, a istovremeno osigurate esencijalne hranjive tvari za sebe i svoju bebu. Umjesto da posežete za prerađenim ili slatkim grickalicama, pokušajte uravnotežiti uživanje s hranjivim tvarima. Na primjer, ako žudite za nečim hrskavim, kokice na zračni način ili krekeri od cjelovitih žitarica s humusom mogu biti zadovoljavajuća alternativa masnim čipsima. Ako vas čokolada zove, odlučite se za tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa, koja sadrži antioksidanse i manje šećera od mliječne čokolade. Zamjenom nezdravih opcija alternativama bogatim hranjivim tvarima, možete uživati u svojim žudnjama bez grižnje savjesti, a istovremeno ćete i vi i vaša beba biti dobro nahranjeni.

Hidratacija i važnost vode

Trudnoća povećava potrebu vašeg tijela za tekućinom. Cilj je unositi barem 8-10 čaša vode dnevno. Kokosova voda je također odlična hidratantna alternativa.

Dobra hidracija ne samo da pomaže u održavanju zdrave cirkulacije i razine amnionske tekućine, već i podržava probavu te sprječava uobičajene trudničke tegobe poput zatvora i oteklina. Ako vam se obična voda ne sviđa, pokušajte je osvježiti svježim voćem, krastavcem ili malo limuna. Biljni čajevi i hrana bogata vodom poput lubenice, naranči i krastavaca također mogu doprinijeti vašim dnevnim potrebama za hidratacijom. Davanje prioriteta unosu tekućine tijekom dana nahranit će i vas i vašu bebu, a istovremeno će promovirati cjelokupno blagostanje tijekom trudnoće.

Planiranje obroka i kontrola porcija

Uravnoteženi obrok trebao bi uključivati protein, ugljikohidrat i povrće kako bi se održala stabilna razina energije.

Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da osigurate unos pravih hranjivih tvari u pravim količinama, a istovremeno izbjegnete nezdrave žudnje. Ciljajte na manje, češće obroke tijekom dana kako biste održali stabilnim metabolizam i spriječili nadutost ili nelagodu. Kontrola porcija je ključna - polovicu tanjura napunite šarenim povrćem, četvrtinu nemasnim proteinima poput piletine, ribe ili mahunarki, a preostalu četvrtinu cjelovitim žitaricama poput smeđe riže ili kvinoje. Dodavanje zdravih masti poput avokada ili maslinovog ulja također može osigurati esencijalne hranjive tvari za razvoj mozga vaše bebe, a istovremeno vas dulje održava sitima.

Upravljanje jutarnjom mučninom prehranom

Ako vas uhvati mučnina, pokušajte jesti obični krekeri, čaj od đumbira ili mali česti obroci. Izbjegavajte masnu ili začinjenu hranu.

Osim odabira blage, lako probavljive hrane, hidratacija i održavanje stabilne razine šećera u krvi mogu pomoći u smanjenju jutarnje mučnine. Jedenje laganog međuobroka, poput šake badema ili kriške tosta od cjelovitih žitarica, prije ustajanja iz kreveta može ublažiti mučninu. Hladna hrana poput smoothieja ili jogurta također može biti podnošljivija od toplih obroka, jer jaki mirisi mogu izazvati mučninu. Slušanje svog tijela i prepoznavanje koje namirnice pogoršavaju ili ublažavaju vaše simptome može vam pomoći u stvaranju prehrane koja vas hrani, a istovremeno smanjuje nelagodu.

Hrana koja podiže energiju u trudnoći

Složeni ugljikohidrati poput slatki krumpir, cjelovite žitarice i grah pomažu u održavanju razine energije.

Osim složenih ugljikohidrata, uključivanje hrane bogate željezom poput špinata, leće i nemasnog mesa može pomoći u sprječavanju umora podržavajući zdrav protok kisika u krvi. Kombiniranje ovih namirnica s izvorima vitamina C, poput agruma ili paprike, poboljšava apsorpciju željeza i maksimizira njihove koristi. Zdrave masti iz izvora poput orašastih plodova, sjemenki i avokada također pružaju stalnu opskrbu energijom i podržavaju funkciju mozga. Dosljednost u jelu i međuobrocima bogatim hranjivim tvarima tijekom dana pomoći će u održavanju stabilne razine energije i borbi protiv iscrpljenosti povezane s trudnoćom.

Razbijanje mitova: Mitovi i činjenice o hrani u trudnoći

• Trebaš li jesti za dvoje? Ne! Treba ti samo otprilike 300 dodatnih kalorija na dan.
• Možeš li piti kavu? Da, ali ograničite na 200 mg kofeina dnevno (otprilike jedna šalica).

Postoje mnoge zablude o prehrani u trudnoći i važno je odvojiti činjenice od fikcije. Na primjer, dok neki vjeruju da plodove mora treba potpuno izbjegavati, istina je da su određene ribe, poput lososa i sardina, bogate omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju razvoj mozga - samo pazite da odaberete opcije s niskim udjelom žive. Drugi uobičajeni mit je da su svi meki sirevi nesigurni, ali mnoge pasterizirane vrste, poput mozzarelle i krem sira, sasvim su u redu za jelo. Održavanjem informacija i donošenjem informiranih odluka o hrani možete uživati u uravnoteženoj prehrani bez nepotrebnih ograničenja.

Zdrava prehrana u trudnoći nije savršenstvo - radi se o ravnoteža, raznolikost i pametni izbori. Jedenje cjelovitih namirnica bogatih esencijalnim hranjivim tvarima ne samo da će vam pružiti dobar osjećaj, već će i pomoći vašoj bebi da napreduje.