Vaš vodič za 5 laganih vježbi za zdravu trudnoću

Od Calvina Basseyja • 3 tjedna nazad

Održavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoća ključno je za cjelokupno majčinstvo zdravlje i blagostanje. Redovno, lagana vježba može pomoći u ublažavanju uobičajenih tegoba povezanih s trudnoća, kao što su leđa boli pripremite svoje tijelo za trudove i porod.

Bavljenje sigurnim i korisnim vježba tijekom ovog razdoblja također može ojačati vaše mišići, poboljšavajući ukupnu fizičku otpornost. Ovaj vodič će vas provesti kroz pet specifičnih vježbe koji ciljaju različite mišićne skupine i djeluju na različite trudnoća-povezana pitanja.

Prije početka bilo kakvog novog vježba režima, bitno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste osigurali svoju sigurnost i dobrobit svoje bebe.

Ključne zaključke

• Redovita tjelovježba tijekom trudnoće poboljšava cjelokupno zdravlje i dobrobit.
• Lagane vježbe mogu ublažiti uobičajene tegobe u trudnoći.
• Vježbanje jača mišiće i priprema tijelo za porod.
• Konzultacija s liječnikom je ključna prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja.
• Ciljane vježbe mogu riješiti razne probleme povezane s trudnoćom.

Važnost aktivnosti tijekom trudnoće

Ostanak aktivan tijekom trudnoće ključan je za zdrav put do majčinstva. Kako vaše tijelo prolazi kroz značajne promjene, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da se nosite s tim transformacijama i pripremite se za izazove koji su pred vama.

Zašto je vježbanje važno za buduće majke

Tjelovježba je ključna za buduće majke jer pomaže u održavanju fizičkog i mentalnog blagostanja. Imati zategnuti mišići i zdrav kardiovaskularni sustav može značajno utjecati na to kako doživljavate trudnoću i porod. Redovita tjelesna aktivnost također može poboljšati vašu ukupnu izdržljivost i smanjiti rizik od komplikacija povezanih s trudnoćom.

Bavljenje odgovarajućim vježbama tijekom trudnoće može ojačati vaše mišići dna zdjelice, koji su ključni za potporu vašem mjehuru, maternici i crijevima. To može pomoći u sprječavanju problema poput inkontinencije i prolapsa, a također pomaže u oporavku nakon poroda.

Kako vježbanje priprema vaše tijelo za porod

Tjelovježba tijekom trudnoće igra ključnu ulogu u pripremi tijela za rad i dostava. Poboljšanjem kardiovaskularne izdržljivosti možete se bolje nositi s fizičkim zahtjevima rad. Određene vježbe također mogu pomoći pripremite svoje tijelo jačanjem mišića koji se koriste tijekom poroda, posebno onih u području zdjelice.

Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati tehnike disanja i izdržljivost, što je ključno tijekom faze napinjanja. Nadalje, vježbe koje su usmjerene na zdjelično dno može pomoći u smanjenju rizika od komplikacija tijekom rođenje. Ostanak aktivnim također može pomoći u optimalnom položaju bebe za porod, što potencijalno može dovesti do lakšeg i jednostavnijeg procesa poroda.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće protežu se daleko izvan fizičkog zdravlja, utječući i na mentalno blagostanje. Vježbanje tijekom ovog razdoblja nije samo održavanje tjelesne kondicije; Radi se o stvaranju zdravijeg i uravnoteženijeg iskustva trudnoće.

Fizičke koristi za majku i bebu

Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoća može dovesti do brojnih fizičkih koristi i za majku i za bebu. Vježbanje može pomoći u ublažavanju uobičajenih bolovi i tegobe povezane s trudnoćom, poboljšavaju cirkulaciju i povećavaju ukupnu fizičku udobnost. Kako je izjavio zdravstveni djelatnik, „Vježbanje oslobađa endorfine, prirodne 'sretne' kemikalije u vašem mozgu koje mogu pomoći u borbi protiv trudnoća umor i poboljšati raspoloženje.”

Nadalje, redovita tjelovježba može pomoći u kontroli bolovi i nelagode, što trudnoću čini lakšom. Također priprema tijelo za porod, potencijalno čineći proces lakšim.

Mentalne i emocionalne koristi

Vježbanje tijekom trudnoća također je povezano sa značajnim mentalnim i emocionalnim koristima. Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres i anksioznost. Kao što je navedeno u jednoj studiji, „Redovita tjelesna aktivnost može pružiti osjećaj normalnosti i kontrole tijekom značajnih tjelesnih promjena.“

"Vježbanje vam može dati osjećaj kontrole u momčad kada se vaše tijelo i svakodnevni život mijenjaju.”

Nadalje, vježbanje može pružiti priliku za opuštanje i svjesnost, pomažući trudnicama da se povežu sa svojim tijelima koja se mijenjaju i rastu dijete. Također može poboljšati kvalitetu sna, što često postaje izazovno jer trudnoća napredak.

5 laganih vježbi za zdravu trudnoću

Angažiranje u pravu vježbe s pravom učestalošću može napraviti značajnu razliku u vašoj trudnoći. Kako napredujete kroz svako tromjesečje, vaše tijelo prolazi kroz brojne promjene koje se mogu podržati i ublažiti odgovarajućom tjelesnom aktivnošću.

Što ove vježbe čini prikladnima za trudnoću

Vježbe preporučene za trudnice osmišljene su tako da budu niskog intenziteta i prilagodljive različitim fazama trudnoće. Usredotočeni su na jačanje mišića potrebnih za porod, poboljšanje fleksibilnosti i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Ovi vježbe pažljivo su odabrani kako bi bili sigurni i korisni, smanjujući rizik od komplikacija.

Koliko često izvoditi ove vježbe

Ako niste bili aktivni prije trudnoće, preporučljivo je započeti vježbanje postepeno. Počnite s nekoliko minuta the dan i postupno povećavajte trajanje. Cilj je da se probijete do 30 minuta umjereno intenzivne vježbe dnevno. Evo nekih savjeti imati na umu:

Slušajte svoje tijelo i prilagodite učestalost i intenzitet treninga na temelju toga kako se osjećate. Za žene koje su bile aktivne prije trudnoće, općenito je sigurno nastaviti svoju rutinu uz neke potrebne izmjene.

Poza mačke i krave

Poza Mačke-Krave je nježna, ali učinkovita. joga vježba koja može pomoći u ublažavanju bol u leđima i poboljšati fleksibilnost kralježnice tijekom trudnoće.

Za početak, stanite na ruke i koljena. Izdahnite i zaokružite nazad dok privlačite bradu prema prsima. Zatim udahnite i nježno se izvijte nazad dolje i pogledaj u nebo. Ovaj pokret pomaže u održavanju spinalni fleksibilnost, što je posebno važno tijekom trudnoće kada rastući trbuh često uzrokuje posturalne promjene.

Kako pravilno izvesti ovu vježbu

Započnite tako da se postavite na ruke i koljena, pazeći da su vam zapešća direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Dok izdišete, zaokružite kralježnicu i privucite bradu prema prsima. Pri udisaju, savijte kralježnicu i podignite glavu prema stropu. Ponovite ovaj slijed nekoliko puta, usredotočujući se na ritmičko kretanje i koordinirano disanje.

Prednosti za vašu kralježnicu i zdjelicu

Poza Mačke-Krave nudi brojne prednosti za trudnice. Pomaže u ublažavanju bol u leđima mobilizacijom cijelog kralježnica i oslobađanje napetosti u mišićima leđa. Ritmičko kretanje također može ublažiti zdjelični nelagodu i pripremite se zdjelica za posao. Osim toga, ova poza poboljšava cirkulaciju u kralježnica i okolna tkiva, smanjujući upalu i nelagodu. Redovita praksa može pomoći u održavanju boljeg držanja tijekom trudnoće, potencijalno smanjujući opterećenje na nazad i zdjelice.

Vježbanjem poze Mačka-Krava možete poboljšati i svjesnost disanja, što će biti vrijedno tijekom poroda. Koordinirani obrazac disanja pomaže trudnicama da razviju dublju vezu između disanja i pokreta, potičući opće blagostanje.

Duboki čučnjevi

Uključivanje dubokih čučnjeva u vašu rutinu vježbanja za trudnice može značajno poboljšati vašu fizičku spremnost za porod. Duboki čučnjevi pomažu u opuštanju i produljenju mišići dna zdjelice i istegnuti međicu, što može biti korisno tijekom rad i dostava.

Pravilna tehnika za trudnoću

Za sigurno izvođenje dubokih čučnjeva tijekom trudnoće, bitno je održavati pravilnu formu. Stanite s nogama u širini ramena, a zatim polako spustite tijelo u čučanj, držeći leđa ravno, a koljena iza prstiju. Ako je potrebno, koristite potporu kako biste održali ravnotežu. Prema riječima stručnjaka, „Pravilna tehnika čučnjeva može pomoći u ublažavanju nelagode i poboljšanju fleksibilnosti.“

„Pravilna tehnika čučnjeva može pomoći u ublažavanju nelagode i poboljšanju fleksibilnosti“, kaže studija objavljena u uglednom zdravstvenom časopisu.

Kako čučnjevi pomažu u pripremi za porod

Redoviti čučnjevi mogu pomoći u otvaranju zdjelice, stvarajući više prostora za spuštanje bebe tijekom rad. Ova vježba jača noge, gluteuse i mišići dna zdjelice, a svi su intenzivno angažirani tijekom rođenje. Vježbanjem dubokih čučnjeva možete pomoći svojoj bebi da se prebaci u optimalni položaj položaj za rođenje, potencijalno smanjujući pritisak na zdjeličnom dnu i rizik od puknuća tijekom poroda. Nadalje, čučnjevi mogu doprinijeti kraćoj fazi potiska, što potvrđuju i razne istraživačke studije.

Uključivanjem dubokih čučnjeva u svoju rutinu vježbanja možete bolje pripremiti svoje tijelo za izazove poroda, što će u konačnici doprinijeti zdravijem iskustvu trudnoće.

Modificirana dječja poza

Kako trudnoća napreduje, bitno je prilagoditi rutinu vježbanja rastućem trbuhu. Jedna korisna vježba je modificirani položaj djeteta, blago istezanje koje može pomoći u ublažavanju nelagode i pripremiti tijelo za porod.

Sigurne prilagodbe za vaš rastući trbuh

Za sigurno vježbanje modificiranog dječjeg položaja, počnite klečeći na prostirci s raširenim koljenima. Zatim se oslonite na pete i ispružite ruke ispred sebe, spuštajući čelo na tlo. Kako vam trbuh raste, možda ćete morati dodatno prilagoditi položaj koristeći jastuk ili blok ispod čela za potporu ili još više šireći koljena.

„Modificiranje joga poza poput Djetetove poze ključno je tijekom trudnoće“, kaže stručnjakinja za prenatalnu jogu. „Radi se o slušanju vlastitog tijela i prilagođavanju prema potrebi kako biste ostali udobni i sigurni.“

Prednosti za zdjelično dno i donji dio leđa

Modificirani dječji položaj nudi nekoliko prednosti, uključujući blago istezanje mišići dna zdjelice, što im pomaže u pripremi za porod. Također pruža olakšanje za donji dio leđa stvaranjem prostora između kralježaka i omogućavanjem dekompresije kralježnice, potencijalno smanjujući bol u leđima.

Ova poza potiče opuštanje po cijelom tijelu, smanjujući stres i anksioznost koji mogu doprinijeti napetosti mišića. Redovita praksa može poboljšati cirkulaciju u području zdjelice, smanjiti oticanje i nelagodu te nježno otvoriti kukove kako bi se tijelo pripremilo za porođajne položaje.

Vježbe za zdjelično dno

Održavanje zdravog zdjeličnog dna ključno je tijekom trudnoće, jer ne samo da podržava vaše fizičko zdravlje, već i pomaže u pripremi tijela za izazove poroda i majčinstva. Mišići dna zdjelice igraju ključnu ulogu u potpori rastuće maternice, mjehura i crijeva te pomažu u sprječavanju problema poput inkontinencije i prolapsa.

Kegelove vježbe i perinealna ispupčenja

Kegelove vježbe su dobro poznata metoda za jačanje mišića dna zdjelice. Za pravilno izvođenje Kegelovih vježbi, prepoznajte mišiće koje koristite za zaustavljanje protoka urina, zatim ih više puta stegnite i otpustite. Međutim, bitno je pravilno izvoditi Kegelove vježbe kako biste ostvarili njihove koristi. Perinealne izbočine, ili kontrakcije dna zdjelice s fokusom na međicu, također mogu biti korisne kada se pravilno izvode.

Uobičajeno je da žene nepravilno izvode Kegelove vježbe, što može dovesti do neučinkovitih rezultata. Osiguravanje pravilne tehnike ključno je za maksimiziranje koristi od ovih vježbi.

Jačanje zdjeličnog dna za porod i oporavak

Dobro održavano zdjelično dno može značajno podržati vaše tijelo tijekom trudnoće, poroda i postporođajnog oporavka. Jačanjem ovih mišića možete potencijalno smanjiti rizik od problema poput inkontinencije i prolapsa. Nadalje, snažno zdjelično dno djeluje u koordinaciji s vašim jezgra i dijafragma, stvarajući uravnotežen sustav koji podržava vaše cjelokupno zdravlje tijekom ovog razdoblja.

Istraživanja podržavaju prednosti treninga mišića dna zdjelice prije, tijekom i nakon trudnoće, ističući i snagu i sposobnost opuštanja. Uključivanjem vježbi za dno zdjelice u svoju prenatalnu rutinu možete bolje pripremiti svoje tijelo za nadolazeće izazove.

Lagano plivanje i vježbe u vodi

Vježbe u vodi nude jedinstvenu kombinaciju pokreta s niskim utjecajem i potpore težini, što ih čini idealnim za trudnice. Kako trudnoća napreduje, možete otkriti da vodene aktivnosti pružaju savršeno rješenje za održavanje fizičkog zdravlja bez pretjeranog opterećenja. tijelo.

Zašto su vodene aktivnosti idealne tijekom trudnoće

Vodene aktivnosti su posebno korisne tijekom trudnoće jer podržavaju vašu težinu, smanjujući utjecaj na zglobove i mišiće. Zbog toga su izvrsna opcija za žene koje trebaju izbjegavati vježbe s visokim udarnim intenzitetom. Štoviše, prirodni otpor vode pruža odličan trening za vas oružje i noge, što pomaže u održavanju mišićnog tonusa bez pretjeranog naprezanja.

Uzgon vode također pomaže u ublažavanju nazad bol, čest problem tijekom trudnoće, smanjenjem opterećenja kralježnice.

Jednostavne vježbe u vodi koje možete isprobati

Možete započeti s jednostavnim vježbama hodanja ili trčanja u vodi, koje su izvrsne za kardiovaskularne prednosti, a istovremeno su blage za zglobove. Isprobajte vježbe otpora u vodi koristeći prirodni otpor vode ili vodene opreme za vježbanje oružje i noge. Također se preporučuju blagi stilovi plivanja, poput prsnog ili bočnog stila, s naglaskom na pravilnoj formi kako bi se izbjeglo naprezanje.

Osim toga, opuštajuće vježbe plutanja mogu pomoći u ublažavanju pritiska na kralježnicu i potaknuti duboko disanje. Vježbe istezanja u vodi također mogu pomoći u održavanju fleksibilnosti tijekom cijele trudnoće.

Sigurnosne smjernice za prenatalnu tjelovježbu

Prenatalna tjelovježba je korisna, ali razumijevanje sigurnosnih smjernica ključno je za zaštitu vašeg zdravlja i dobrobiti vaše bebe. Vježbanje tijekom trudnoće zahtijeva pažljivo razmatranje vašeg tijela koje se mijenja i potencijalnih rizika povezanih s određenim aktivnostima.

Znakovi za trenutni prestanak vježbanja

Važno je biti svjestan signala koje vaše tijelo šalje tijekom vježbanja. Ako osjetite bilo što od sljedećeg, odmah prestanite s vježbanjem: vaginalno krvarenje, vrtoglavicu ili jaku glavobolju. Vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe su najvažniji, stoga ne ustručavajte se potražiti liječničku pomoć ako ste zabrinuti.

Drugi znakovi koji zahtijevaju prestanak vježbanja uključuju bol u prsima, otežano disanje ili bol ili oticanje lista. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako niste sigurni u vezi bilo kakvih simptoma koje osjećate.

Vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće

Određene vježbe i aktivnosti se ne preporučuju tijekom trudnoće zbog rizika od pada ili ozljede vaše bebe. Na primjer, skijanje nizbrdo i aktivnosti na velikim visinama su rizični jer povećavaju vjerojatnost pada ili razvoja visinske bolesti.

Također treba izbjegavati brze aktivnosti koje zahtijevaju ravnotežu, poput klizanja, jahanja i gimnastike. Kako trudnoća napreduje i pomiče se težište, vaša koordinacija može biti pogođena. Osim toga, izbjegavajte vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja, jer to može uzrokovati vrtoglavicu i smanjiti protok krvi do vaše bebe.

Kada se obratiti svom liječniku

Dok prolazite kroz trudnoću, bitno je znati kada se posavjetovati sa svojim liječnikom o svojoj rutini vježbanja. Vaš liječnik može vam ponuditi personalizirane smjernice i pomoći vam da donosite informirane odluke o svom briga tijekom ovog kritičnog razdoblja.

Ključno je biti svjestan signala svog tijela i ne ustručavati se obratiti se ako osjetite bilo kakve neobične simptome ili nelagodu. Ovo je posebno važno ako imate bilo kakvih već postojećih zdravstvenih stanja koja mogu utjecati na vašu trudnoću ili rutinu vježbanja.

Medicinska stanja koja mogu ograničiti tjelovježbu

Određena medicinska stanja mogu ograničiti vašu sposobnost vježbanja tijekom trudnoće. To uključuje srčane tegobe, visoki krvni tlak i povijest spontanog pobačaja ili prijevremenog poroda. Ako imate bilo koje od ovih stanja, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste odredili siguran plan vježbanja koji odgovara vašim potrebama.

Osim toga, ako osjetite bilo kakve simptome poput teških bol u leđima, vaginalno krvarenje ili vrtoglavicu, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se svom liječniku.

Kako fizikalna terapija može pomoći tijekom trudnoće

Fizikalna terapija može biti vrijedan resurs tijekom trudnoće, pomažući vam u upravljanju neugodnostima poput bol u leđima i bol u zdjelici. Fizioterapeut vam može pružiti personalizirane vježbe i smjernice o pravilnoj mehanici tijela kako bi se spriječile ozljede i potaknula zdrava trudnoća.

U Klinici za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Sveučilišne bolnice, specijalizirani fizioterapeuti rade sa ženama kako bi se pozabavili individualnim potrebama i problemima. Mogu vam pomoći da naučite napinjati tijekom poroda, produžite mišiće zdjelice i vježbate tehnike opuštanja, između ostalog. Uključivanjem fizikalne terapije u vašu prenatalnu skrb briga, možete bolje pripremiti svoje tijelo za porod i podržati svoje postporođajni oporavak.

Zaključak

Ostati aktivan tijekom trudnoća ne samo da koristi vašem zdravlje ali i priprema vaše tijelo za izazove koji su pred nama. Uključivanjem petorice gospode vježbe u svoju rutinu, možete iskusiti brojne pogodnosti, od poboljšanog fizičkog i mentalnog blagostanja do uglađenijeg rad i oporavak od poroda.

Uvijek se posavjetujte sa svojim pružatelj zdravstvenih usluga prije početka bilo kakvog novog vježba program i slušajte svoje tijelo modificirati vježbe prema potrebi. Ovaj holistički pristup skrb za trudnice može dovesti do zdravijeg i ugodnijeg iskustva za vas i vaše dijete.