Što jesti u prvom tromjesečju – Hranjiva hrana za bebu i vas

Od Calvina Basseyja • 3 tjedna nazad

Tijekom prvi tromjesečje trudnoće, vaše tijelo prolazi kroz značajne hormonalne promjene koje mogu dovesti do mučnine i probavnih smetnji. Hormon progesteron može izazvati zatvor i refluks, što otežava održavanje zdrave prehrane. dijeta.

Unatoč tim izazovima, ključno je usredotočiti se na hrana bogata hranjivim tvarima koji podržavaju vaše razvoj bebe. Hrana koju konzumirate tijekom ovog razdoblja pruža temelj za rast i razvoj vitalnih organa i sustava vaše bebe.

Ovaj sveobuhvatni vodič pomoći će vam da se snađete prehrana u prvom tromjesečju identificiranjem najkorisnijih hrana i za vas i za vaš razvoj dijete.

Ključne zaključke

• Bitne hranjive tvari za razvoj vaše bebe tijekom prvog tromjesečja
• Praktične strategije planiranja obroka za upravljanje jutarnjom mučninom
• Hrana koja podržava vaše zdravlje i rast vaše bebe
• Rješenja za upravljanje uobičajenim izazovima prvog tromjesečja
• Savjeti za održavanje uravnotežene prehrane unatoč averziji prema hrani

Razumijevanje prehrambenih potreba tijekom rane trudnoće

Kako ulazite u prvo tromjesečje, razumijevanje vaših prehrambenih potreba postaje ključno za razvoj vaše bebe. Tvoj tijelo prolazi kroz značajne promjene kako bi podržao rast vašeg dijetei tvoj dijeta igra ključnu ulogu u osiguravanju zdravog trudnoća.

Kalorijske potrebe u prvom tromjesečju

Tijekom prvog tromjesečje, tvoj kalorijski potrebe se ne povećavaju značajno. Trebali biste težiti konzumiranju oko 2.000 kalorije dnevno, što je slično vašim potrebama prije trudnoće. Vaš liječnik može preporučiti prilagodbe na temelju vaše razine aktivnosti. Konzumiranje tri obroka i jedne ili dvije grickalice dnevno može pomoći u održavanju ravnoteže dijeta.

Zašto je prehrana sada važnija nego ikad

Prehrana je ključna tijekom prvog tromjesečja zbog brzog razvoj od tvog bebine vitalnih organa i sustava. Iako tvoj tijelo postaje učinkovitiji u apsorpciji hranjiva tvar, konzumiranje hranjiva tvar-gust hrana je bitno. Dobro uravnotežen dijeta pomaže u kontroli debljanja i smanjuje rizik od zdravlje komplikacije poput gestacijskog dijabetesa. "Obavezno odredite prioritete" hrana koji pruža maksimalne nutritivne koristi po kalorija "konzumirano", dobro je pravilo tijekom ovog razdoblja.

Bitni nutrijenti za razvoj u prvom tromjesečju

Prvo tromjesečje je kritično razdoblje u kojem esencijalne hranjive tvari igraju vitalnu ulogu u rastu i razvoju vaše bebe. Tijekom tog vremena, vaše tijelo prolazi kroz značajne promjene koje zahtijevaju uravnotežen unos hranjivih tvari kako bi se podržalo zdravlje i razvoj vaše bebe.

Folna kiselina: ključni nutrijent za razvoj neuralne cijevi

Folna kiselina je ključan tijekom prvog tromjesečja jer sprječava defekti neuralne cijevi što može utjecati na mozak i leđnu moždinu vaše bebe. Trebali biste konzumirati 600 mikrograma folne kiseline dnevno kroz kombinaciju prenatalnih vitamina i hrane bogate folatom poput lisnatog povrća i obogaćenih žitarica.

Proteini, kalcij i željezo: gradivni blokovi za rast

Tvoj protein Unos bi se trebao povećati na oko 75 grama dnevno kako bi se podržao brzi rast stanica vaše bebe i povećanje volumena krvi. Kalcij je neophodan za razvoj koštanog sustava i zubi vaše bebe, s preporučenim unosom od 1000 miligrama dnevno. Željezo postaje sve važniji kako se volumen krvi povećava, s preporučenih 27 miligrama dnevno za sprječavanje anemije.

Vitamini i minerali koji podržavaju rani razvoj

Bitno vitamini poput B6, B12, C i D, zajedno s minerali poput cinka, joda i kolina, sinergijski djeluju kako bi podržali neurološki razvoj i imunološke funkcije. Pobrinite se da unosite uravnoteženu kombinaciju ovih hranjivih tvari putem prehrane i prenatalnih vitamina.

Što jesti u prvom tromjesečju – Hranjiva hrana za bebu i vas

Tijekom prvog tromjesečja ključno je usredotočiti se na konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima koja podržava i vaše zdravlje i razvoj vaše bebe. Dobro uravnotežena prehrana može vam pomoći da osigurate potrebne hranjive tvari za zdravu trudnoću.

Mliječni proizvodi: Izvori kalcija i proteina

Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta odličan su izbor tijekom prvog tromjesečja. Sadrže visokokvalitetne proteine, uključujući kazein i sirutku, te su najbolji izvor u prehrani... kalcij, što je ključno za razvoj kostiju vaše bebe. Odlučite se za sorte s minimalno dodanog šećera kako biste maksimalno iskoristili nutritivne vrijednosti.

Nemasni proteini: Podržavaju razvoj mišića

Nemasni proteini, uključujući piletinu, puretinu, ribu, jaja i biljne opcije poput leće i tofua, ključni su za stanični rast vaše bebe. Također pomažu u održavanju mišićne mase i razine energije. Temeljito kuhano nemasno meso poput ramsteka ili svinjskog filea bogato je željezom i proteinima, osiguravajući sve esencijalne aminokiseline.

Voće i povrće: izvori vitamina

Šareno voće i povrće prepune su esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa koji podržavaju imunološki sustav i smanjuju upalu. Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja posebno je vrijedno zbog sadržaja folata, željeza i kalcija. Uključivanje raznovrsnog voća i povrća u prehranu može osigurati širok spektar hranjivih tvari.

Cjelovite žitarice: Energija za vas i bebu

Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, zobi i proizvoda od cjelovitih žitarica nude održivu energiju putem složenih ugljikohidrata. Također pružaju vlakna, koja mogu pomoći u borbi protiv uobičajenih probavnih problema u trudnoći. Odabirom cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica možete značajno povećati unos hranjivih tvari.

Uključivanje ovih skupina namirnica u vašu prehranu može vam pomoći da vi i vaša beba primite potrebne hranjive tvari za zdravu trudnoću. Također je važno birati minimalno prerađenu hranu kad god je to moguće kako biste smanjili izloženost aditivima i konzervansima.

Superhrana kojoj treba dati prioritet tijekom rane trudnoće

Tijekom rane trudnoće ključno je usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima koja podržava razvoj vaše bebe. Dobro uravnotežen dijeta bogato esencijalnim tvarima hranjiva tvar ključno je za osiguranje zdrave trudnoće.

Lisnato zeleno povrće i njegove nutritivne prednosti

Lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve prepuno je vlakno, folat, željezo, kalcij i antioksidansi. Ovi povrće pružaju značajne količine esencijalnih hranjivih tvari, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj obrok plan. Kao što jedan stručnjak primjećuje, „Lisnato povrće je kombinacija hranjivih tvari, uključujući vlakna, kalcij, folat, željezo, vitamin A, vitamin C, vitamin E i vitamin K.“

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama za razvoj mozga

Riba poput lososa, sardina i inćuna bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za vašu bebu mozak i razvoj očiju. Omega-3 također mogu pomoći u produljenju gestacijske dobi. Bitno je odabrati s niskim udjelom žive riba i izvori kako bi se izbjegli onečišćujući materijali.

Hranjive grickalice za trudnoću

Čuvanje grickalice bogate hranjivim tvarima pri ruci može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom cijelog dan. Odlučite se za grickalice poput grčkog jogurta voće, kriške jabuke s maslacem od orašastih plodova ili humus s povrće. Kao dio uravnoteženog dijeta, ovi zalogaji pružaju dosljednu hranjiva tvar dostava.

Uključivanje ovih supernamirnica u vašu prehranu može imati značajan utjecaj na razvoj vaše bebe. Neke ključne opcije za prioritizaciju uključuju:

• Lisnato povrće poput špinata i kelja zbog svoje iznimne gustoće hranjivih tvari.
• Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama poput lososa i chia sjemenki za razvoj mozga i očiju.
• Jaja zbog sadržaja kolina, ključnog za razvoj mozga i formiranje neuralne cijevi.
• Bobičasto voće zbog svojih antioksidansa, vitamina C i vlakno.
• Mahunarke poput leće i grah za proteine biljnog podrijetla, vlakno, folat i željezo.

Upravljanje jutarnjom mučninom uz održavanje pravilne prehrane

Jutarnje mučnine tijekom prvog tromjesečja mogu otežati unos hrane i hranjivih tvari bitnih za razvoj vaše bebe. Jutarnja mučnina pogađa otprilike 75% trudnice tijekom ovog kritičnog razdoblja, stvarajući značajne izazove za održavanje odgovarajuće prehrane.

Mali, česti obroci za borbu protiv mučnine

Jedenje malih, čestih obroka tijekom cijelog dana dan pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i sprječava prazan želudac, što kod mnogih žena može pogoršati simptome mučnine. Umjesto tri velika obroka, pokušajte se napuniti čestim mini obrocima svakih nekoliko sati. Ovaj pristup može pomoći u upravljanju mučninom i osigurati da dobivate potrebne hranjive tvari.

Hrana koja pomaže ublažiti mučninu u trudnoći

Određene namirnice mogu pomoći u ublažavanju mučnine povezane s trudnoćom. Hladna ili hrana sobne temperature često se pokaže podnošljivijom od vruće hrane, koja ispušta jače arome koje mogu izazvati ili pogoršati mučninu. Odlučite se za bljutavu, škrobnu hranu poput krekera, običnog tosta i riže, koja može pomoći u apsorpciji želučane kiseline i pružiti lako probavljivu energiju. Osim toga, đumbir u raznim oblicima pokazao je učinkovitost u smanjenju mučnine povezane s trudnoćom.

Održavanje hidratacije kada ništa ne miruje

Održavanje hidratacije postaje posebno izazovno tijekom razdoblja povraćanja, zbog čega je bitno redovito pijuckati tekućinu tijekom cijelog procesa. dan umjesto konzumiranja velikih količina odjednom. Odvajanje unosa hrane i tekućine na 30 minuta može pomoći u smanjenju pritiska na želudac i minimiziranju mučnine kod nekih žena koje pate od teških jutarnjih mučnina. Obavezno pijte voda redovito kako biste ostali hidrirani.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom prvog tromjesečja

Tijekom prvog tromjesečja, ključno je paziti na prehranu kako biste osigurali zdravu trudnoću. Hrana koju konzumirate može imati značajan utjecaj na razvoj vaše bebe, a postoje određene stvari koje biste trebali izbjegavati kako biste smanjili rizike.

Zabrinutost zbog visoke razine žive u ribi i morskim plodovima

Određene vrste ribe i morskih plodova imaju visok udio žive, tvari koja može naštetiti razvoju živčanog sustava vaše bebe. Trebali biste u potpunosti izbjegavati ribu s visokim udjelom žive poput morski pas, sabljarka, kraljevska skuša i tilefish. Osim toga, ograničite konzumaciju masne ribe, kao što je losos, pastrva, skuša i haringa ne više od 2 porcije tjedno zbog potencijalnih zagađivača.

Nepasterizirani proizvodi i rizici od bolesti koje se prenose hranom

Nepasterizirani mliječni proizvodi i meki sirevi, uključujući Brie, feta i plavi sir, može sadržavati bakterija listerije, što može uzrokovati ozbiljne infekcije. Također je važno izbjegavati sirove ili nedovoljno termički obrađene životinjske proizvode poput jaja, meso, perad i plodovi mora kako bi se smanjio rizik od bolesti koje se prenose hranom, kao što su salmonela i toksoplazmoza.

Kofein, alkohol i druge tvari koje treba ograničiti

Alkohol treba potpuno izbjegavati tijekom trudnoće jer može dovesti do poremećaja fetalnog alkoholnog spektra. Kofein unos treba ograničiti na 200 mg dnevno, otprilike jedna šalica kave od 355 ml. Nadalje, preporučljivo je ograničiti prerađena hrana bogate rafiniranim šećerima, umjetnim aditivima i trans mastima, jer nude minimalnu nutritivnu vrijednost i mogu doprinijeti prekomjernom debljanju i komplikacijama u trudnoći.

Svjesnošću ovih prehrambenih ograničenja i donošenjem informiranih odluka možete značajno smanjiti potencijalne rizike i podržati zdravu trudnoću.

Izrada uravnoteženog plana prehrane za prvo tromjesečje

Razvijanje uravnoteženog plana prehrane tijekom prvog tromjesečja ključno je i za vaše zdravlje i za razvoj vaše bebe. Cilj jedenja tri obroka dnevno, plus jedan ili dva međuobroka, može vam pomoći u održavanju razine energije i podržati rast vaše bebe.

Prilikom izrade plana prehrane, usredotočite se na uključivanje svih glavnih skupina namirnica, s naglaskom na gustoća hranjivih tvari u odnosu na količinu, posebno kada su fluktuacije apetita i odbojnost prema hrani česte. Započnite svoj dan s doručak bogat proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i pružiti dugotrajnu energiju. Opcije poput grčkog jogurta s bobičastim voćem i granolom ili omleta od povrća s tostom od cjelovitih žitarica odličan su izbor.

Primjer dana prehrane za optimalnu prehranu

Uzorak dana može uključivati uravnoteženu mješavinu namirnica. Za doručak razmislite o obroku bogatom proteinima. Za ručak i večeru slijedite metoda pločenapunite pola tanjura s povrće i voće, jedna četvrtina s nemasni proteinii jedna četvrtina s cjelovite žitarice ili škrobno povrće. Grickalice kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata, poput kriški jabuke s maslacem od orašastih plodova, mogu pomoći u kontroli mučnine i održavanju razine energije.

Prilagođavanje prehrane averzijama prema hrani

Ako osjećate odbojnost prema hrani, usredotočite se na nutritivne ekvivalente, a ne na određenu hranu. Na primjer, ako meso postane neukusno, istražite alternative izvori proteina poput graha, mliječnih proizvoda ili opcija na biljnoj bazi. Dodatno, priprema obroka Tijekom razdoblja kada se osjećate dobro možete osigurati da su vam dostupne hranjive opcije kada vam kuhanje izgleda previše.

Zaključak

Održavanje uravnotežene prehrane tijekom prvog tromjesečja ključno je za podršku razvoju vaše bebe. Iako je bitno dobro se hraniti, pokušajte se ne brinuti previše o tome što stavljate na tanjur, jer to može dodati nepotreban stres tijekom razdoblja koje je vjerojatno već ispunjeno puno tjeskobe.

Prehrana igra ključnu ulogu u razvoju vaše bebe, posebno tijekom prvog tromjesečja. Fokusiranje na hrana bogata hranjivim tvarima bogat folnom kiselinom, proteinima, kalcijem, željezom i esencijalnim vitaminima i mineralima osigurava potrebne gradivne elemente za zdrav razvoj.

Kako trudnoća napreduje, mnogi će se teški simptomi smanjiti, što će olakšati proširenje raznolikosti prehrane i optimizaciju prehrane za vašu bebu u razvoju. Vaš prenatalni vitamin služi kao nutritivno osiguranje, pomažući u popunjavanju potencijalnih praznina u vašoj prehrani. Donošenjem informiranih odluka o hrani i vodeći računa o sigurnosti hrane, možete svakodnevno podržavati svoje zdravlje i razvoj svoje bebe.