Najbolji položaji za trenutno ublažavanje bolova u leđima u trudnoći!
Oglasi
Trudnoća je prekrasno putovanje, ali može donijeti i bol u leđima, posebno kako vaša beba raste. Gotovo 70% trudnica osjećaju nelagodu u leđima zbog povećane težine, hormonalnih promjena i promjena u držanju.
Dobre vijesti? Jednostavni položaji tijela mogu pružiti trenutno olakšanje! U ovom vodiču ćemo obraditi najbolje sjedeći, stojeći i ležeći položaji kako biste ublažili bolove u leđima i osigurali udobnost.
Malim prilagodbama načina sjedenja, stajanja i odmora možete smanjiti opterećenje kralježnice i poboljšati ukupnu udobnost. Ovi položaji ne samo da pomažu u ublažavanju boli, već i potiču bolje držanje i cirkulaciju, što koristi i vama i vašoj bebi. Istražimo najučinkovitije načine za potporu vašem tijelu tijekom trudnoće!
Oglasi
Zašto trudnoća uzrokuje bolove u leđima?
Bol u leđima tijekom trudnoće javlja se zbog:
🔹 Dobivanje na težini – Višak kilograma vrši pritisak na vašu kralježnicu.
🔹 Hormonske promjene – Hormon relaksin opušta ligamente, čineći zglobove manje stabilnima.
🔹 Promjene držanja – Rastući trbuh vuče tijelo prema naprijed, uzrokujući naprezanje.
🔹 Oslabljeni mišići trupa – Trbušni mišići se istežu i slabe, smanjujući potporu leđima.
Oglasi
Kako vaša beba raste, vaše težište se pomiče prema naprijed, prisiljavajući vašu kralježnicu da se prilagođava na načine koji mogu uzrokovati nelagodu. Mnoge trudnice se prirodno naginju unatrag kako bi kompenzirale ovaj pomak, što dodatno opterećuje mišiće donjeg dijela leđa. S vremenom, ovaj dodatni pritisak može dovesti do ukočenosti, boli, pa čak i dugoročnih problema s držanjem ako se ne liječi pravilno.
Osim posturalnih promjena, tijelo oslobađa hormon relaksin kako bi se pripremilo za porod. Iako ovaj hormon pomaže u opuštanju ligamenata u zdjelici kako bi se olakšao porod, utječe i na druge zglobove, čineći ih sklonijima nestabilnosti i neusklađenosti. To može dovesti do povećane napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima, posebno pri duljem stajanju ili hodanju.
Slabljenje mišića trupa dodatno doprinosi bolovima u leđima tijekom trudnoće. Kako se trbušni mišići rastežu kako bi se prilagodili rastućoj bebi, gube dio svoje sposobnosti podupiranja kralježnice. Bez snažnog zatezanja trupa, donji dio leđa preuzima veći teret, što povećava nelagodu. Fokusiranjem na pravilan položaj tijela i potporu možete smanjiti opterećenje i držati bol u leđima pod kontrolom.
💡 Ključ olakšanja? Pravilno poravnanje tijela i potporni položaji!
Najbolji stojeći položaji za ublažavanje bolova u leđima
1️⃣ Stojeći položaj neutralne kralježnice (Najbolje za svakodnevne aktivnosti)
Mnoge trudnice stoje s zakrivljeni donji dio leđa, što pogoršava bol. Umjesto toga, vježbajte neutralno poravnanje kralježnice kako bi se smanjio napor.
Kako to učiniti:
🟢 Stanite uspravno s nogama širina kukova
🟢 Ljubazno uvuci zdjelicu ispod kako biste izbjegli savijanje leđa
🟢 Držite ramena opuštena, ne pogrbljena
🟢 Neka vam ruke prirodno vise uz tijelo
💡 Savjet: Zamislite konopac koji povlači vrh glave prema gore- ovo pomaže ispraviti držanje.
✅ Prednosti:
✔️Sprječava naprezanje donjeg dijela leđa
✔️ Podržava rastući trbuh
✔️ Smanjuje nelagodu pri dugotrajnom stajanju
2️⃣ Podržavani stojeći položaj (Najbolje za kuhanje ili kućanske poslove)
Predugo stajanje može povećati bol u leđima. Koristite potporne površine kako bi se smanjio napor.
Kako to učiniti:
🟢 Oslonite jednu nogu na mala stolica ili kutija
🟢 Mijenjajte noge svaki put 5-10 minuta
🟢 Lagano se nagnite naprijed s ravno leđa
💡 Savjet: Ako kuhate ili perete suđe, stavite jednu nogu u otvoreni ormarić kako bi se smanjio pritisak u donjem dijelu leđa.
✅ Prednosti:
✔️ Ublažava pritisak na donji dio kralježnice
✔️Pomaže u sprječavanju oticanja nogu
Najbolji položaji sjedenja za ublažavanje bolova u leđima
3️⃣ Pravilno držanje pri sjedenju (Najbolje za rad za stolom ili opuštanje)
Sjedenje nepravilno može pogoršati bol u leđima. Umjesto toga, pokušajte ovo sjedeći položaj bez boli.
Kako to učiniti:
🟢 Sjedni s oba stopala ravna na podu
🟢 Zadrži koljena pod kutom od 90 stupnjeva
🟢 Koristite smotani ručnik ili mali jastuk iza donjeg dijela leđa za potporu
🟢 Držite ramena opuštena i izbjegavajte pogrbljenost
💡 Savjet: Ako koristite stolicu bez lumbalne potpore, sjediti na rubu s ravnim leđima za kratka razdoblja.
✅ Prednosti:
✔️ Sprječava pogrbljenost i kompresiju kralježnice
✔️Smanjuje napetost u donjem dijelu leđa
✔️ Potiče pravilno poravnanje zdjelice
🚫 Izbjegavati: Prekrižanje nogu dulje vrijeme - može smanjiti cirkulaciju.
4️⃣ Krojački sjedeći položaj (Najbolje za ublažavanje bolova u kukovima i leđima)
Ovaj prenatalni joga položaj poboljšava fleksibilnost, a istovremeno ublažava nelagodu u leđima i zdjelici.
Kako to učiniti:
🟢 Sjednite na pod prekriženih nogu
🟢 Zadrži ravna leđa (izbjegavajte pogrbljenost)
🟢 Postavite jastuk ispod bokova ako osjećate nelagodu
🟢Oslonite ruke na koljena i duboko udahnite
💡 Savjet: Koristite ovaj položaj dok gledate televiziju ili čitate kako biste poboljšali fleksibilnost kuka.
✅ Prednosti:
✔️ Otvara zdjelicu za bolje poravnanje
✔️Jača mišiće leđa i trupa
✔️ Pomaže u pripremi za posao
🚫 Izbjegavati: Ako osjećate nelagodu u koljenima ili kukovima, dodajte dodatni jastuci za podršku.
Najbolji ležeći položaji za ublažavanje bolova u leđima
5️⃣ Ležanje na boku s jastukom između koljena (Najbolje za spavanje)
Spavanje na leđima može pogoršati bol u leđima i smanjuju cirkulaciju. Ležanje na boku je najsigurnije i najudobnije opcija.
Kako to učiniti:
🟢 Lezi na svom lijeva strana (najbolje za cirkulaciju)
🟢 Postavite čvrsti jastuk između tvojih koljena
🟢 Zagrljaji za mali jastuk za dodatnu udobnost
🟢 Zadržite svoje ravna leđa, izbjegavajući zavoje
💡 Savjet: THE jastuk za tijelo za trudnice podupire trbuh i smanjuje bol u donjem dijelu leđa.
✅ Prednosti:
✔️ Smanjuje pritisak na kralježnicu
✔️Poboljšava cirkulaciju krvi i za mamu i za bebu
✔️Smanjuje oticanje nogu
🚫 Izbjegavati: Dugotrajno ležanje na leđima, posebno nakon 20 tjedana.
6️⃣ Naslonjeni potporni položaj (Najbolje za opuštanje ili gledanje televizije)
Ako se želite nasloniti bez naprezanja leđa, koristite jastuke za poduprite svoju kralježnicu.
Kako to učiniti:
🟢 Sjednite na kauč na razvlačenje ili krevet
🟢 Mjesto jastuk iza donjeg dijela leđa
🟢Lagano savijte koljena i držite stopala ravno
💡 Savjet: Koristite smotani ručnik iza donjeg dijela leđa za dodatnu lumbalnu potporu.
✅ Prednosti:
✔️Smanjuje napetost u donjem dijelu leđa
✔️ Pomaže u poboljšanju držanja tijekom odmora
🚫 Izbjegavati: Previše pogrbljeno unatrag, što može pogoršati bol u leđima.
Bonus: Brzi trikovi za ublažavanje bolova u leđima!
✔️ Koristite grijaću podlogu – Primjenjujte laganu toplinu na bolne mišiće 10-15 minuta.
✔️ Od zdjeličnih nagiba – Jača donji dio leđa i trup (najbolje se izvodi stojeći ili na sve četiri).
✔️ Nabavite prenatalnu masažu – Pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa.
✔️ Isprobajte terapiju vodom – Plivanje smanjuje pritisak na kralježnicu.
💡 Savjet: Ako su bolovi u leđima teške ili uporne, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakve komplikacije.
Održavanje bez boli tijekom trudnoće
Bol u leđima je česta tijekom trudnoće, ali pravi položaji može pružiti trenutno olakšanjeBez obzira stojite li, sjedite li ili ležite, koristite pravilno držanje i potpora pomoći će vam da se osjećate ugodno.
💡 Zapamtite: Svaka trudnoća je drugačija - pronađite što vam najbolje odgovara i slušajte svoje tijelo!
Calvin Bassey je predani pisac i entuzijast za roditeljstvo koji strastveno vodi buduće roditelje kroz proces trudnoće. S dubokim razumijevanjem majčinog zdravlja i brige o bebama, pruža praktične i pronicljive savjete kako bi pomogao obiteljima da se pripreme za porod i rano roditeljstvo. Njegov rad u Brimvue fokusira se na osnaživanje roditelja znanjem, osiguravajući da se s povjerenjem i lakoćom snalaze u ovom transformativnom iskustvu.
