Ο οδηγός σας για 5 ήπιες ασκήσεις για μια υγιή εγκυμοσύνη

Από τον Κάλβιν Μπάσεϊ • 3 εβδομάδες πίσω

Διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μητρική υγεία και ευημερία. Τακτικός, ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συνηθισμένων ενοχλήσεων που σχετίζονται με εγκυμοσύνη, όπως πίσω πόνος, και προετοιμάστε το δικό σας σώμα για τον τοκετό και την γέννα.

Συμμετοχή σε ασφαλείς και ωφέλιμες δραστηριότητες άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί επίσης να ενισχύσει την μύες, βελτιώνοντας τη συνολική σωματική ανθεκτικότητα. Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει σε πέντε συγκεκριμένα γυμνάσια που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αντιμετωπίζουν ποικίλα εγκυμοσύνη-σχετικά ζητήματα.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση σχήμα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας και την ευημερία του μωρού σας.

Βασικά σημεία

• Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει τη συνολική υγεία και ευεξία.
• Οι ήπιες ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τις συνήθεις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης.
• Η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες και προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.
• Η συμβουλή ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης είναι ζωτικής σημασίας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
• Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να αντιμετωπίσουν διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Η σημασία της διατήρησης της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η διατήρηση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ταξίδι προς τη μητρότητα. Καθώς το σώμα σας υφίσταται σημαντικές αλλαγές, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτές τις μεταμορφώσεις και να σας προετοιμάσει για τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε.

Γιατί η άσκηση έχει σημασία για τις μέλλουσες μητέρες

Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τις μέλλουσες μητέρες, καθώς βοηθά στη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Έχοντας τονωμένοι μύες και ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον τρόπο που βιώνετε την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας αντοχή και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Η ενασχόληση με κατάλληλες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ενισχύσει την μύες του πυελικού εδάφους, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και των εντέρων σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων όπως η ακράτεια και η πρόπτωση, και επίσης να βοηθήσει στην ανάρρωση μετά τον τοκετό.

Πώς η άσκηση προετοιμάζει το σώμα σας για τον τοκετό

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει καθοριστικό ρόλο στην προετοιμασία του σώματός σας για εργασία και παράδοση. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας αντοχή, μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις σωματικές απαιτήσεις εργασία. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν προετοιμάστε το σώμα σας ενδυναμώνοντας τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά τον τοκετό, ιδιαίτερα εκείνους στην περιοχή της πυέλου.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τις τεχνικές αναπνοής και την αντοχή σας, οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια του σταδίου ώθησης του τοκετού. Επιπλέον, ασκήσεις που στοχεύουν στην πυελικό έδαφος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών κατά τη διάρκεια γέννηση. Παραμένοντας δραστήριοι, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το μωρό σας να τοποθετηθεί στη βέλτιστη θέση για τον τοκετό, οδηγώντας ενδεχομένως σε μια ομαλότερη και πιο απλή διαδικασία τοκετού.

Οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτείνονται πολύ πέρα από τη σωματική υγεία, επηρεάζοντας και την ψυχική ευεξία. Η άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Πρόκειται για τη δημιουργία μιας πιο υγιούς, πιο ισορροπημένης εμπειρίας εγκυμοσύνης.

Φυσικά οφέλη για τη μητέρα και το μωρό

Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σωματικά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κοινών πόνοι και ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύουν τη συνολική σωματική άνεση. Όπως δήλωσε ένας επαγγελματίας υγείας, «Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικές «χαρούμενες» χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση εγκυμοσύνη κόπωση και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση κόποι και ενοχλήσεις, καθιστώντας την εγκυμοσύνη πιο διαχειρίσιμη. Προετοιμάζει επίσης το σώμα για τον τοκετό, καθιστώντας ενδεχομένως τη διαδικασία πιο ομαλή.

Ψυχικά και Συναισθηματικά Οφέλη

Άσκηση κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη συνδέεται επίσης με σημαντικά ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος και το στρες. Όπως σημειώνεται σε μια μελέτη, «Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση κανονικότητας και ελέγχου σε μια περίοδο σημαντικών σωματικών αλλαγών».

«Η άσκηση μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου σε μια ομάδα όταν το σώμα και η καθημερινότητά σου αλλάζουν.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να προσφέρει την ευκαιρία για χαλάρωση και ενσυνειδητότητα, βοηθώντας τις έγκυες γυναίκες να συνδεθούν με το σώμα τους που αλλάζει και να αναπτυχθούν μωρό. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, κάτι που συχνά γίνεται δύσκολο καθώς εγκυμοσύνη πρόοδος.

5 ήπιες ασκήσεις για μια υγιή εγκυμοσύνη

Ενεργώντας στο σωστό γυμνάσια στη σωστή συχνότητα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην πορεία της εγκυμοσύνης σας. Καθώς προχωράτε σε κάθε τρίμηνο, το σώμα σας υφίσταται πολυάριθμες αλλαγές που μπορούν να υποστηριχθούν και να διευκολυνθούν με την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα.

Τι κάνει αυτές τις ασκήσεις κατάλληλες για την εγκυμοσύνη

Οι ασκήσεις που συνιστώνται για έγκυες γυναίκες έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι χαμηλού αντίκτυπου και προσαρμόσιμες σε διαφορετικά στάδια της εγκυμοσύνης. Εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών που απαιτούνται για τον τοκετό, στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτοί γυμνάσια επιλέγονται προσεκτικά ώστε να είναι ασφαλή και ωφέλιμα, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο επιπλοκών.

Πόσο συχνά να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις

Αν δεν ήσασταν δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, καλό είναι να ξεκινήσετε άσκηση σταδιακά. Ξεκινήστε με λίγα μόνο πρακτικά ο ημέρα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Στόχος να φτάσεις τα 30 πρακτικά άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα. Εδώ είναι μερικά συμβουλές να έχετε κατά νου:

Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεών σας με βάση το πώς αισθάνεστε. Για τις γυναίκες που ήταν δραστήριες πριν από την εγκυμοσύνη, είναι γενικά ασφαλές να συνεχίσουν την ρουτίνα τους με κάποιες τροποποιήσεις, όπως απαιτείται.

Στάση γάτας-αγελάδας

Η στάση γάτας-αγελάδας είναι απαλή αλλά αποτελεσματική γιόγκα άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πόνος στην πλάτη και βελτιώνουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για να ξεκινήσετε, γονατίστε στα χέρια και στα γόνατά σας. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε το πίσω καθώς φέρνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και απαλά σχηματίστε μια καμάρα πίσω κάτω και κοίταξε ψηλά τον ουρανό. Αυτή η κίνηση βοηθά στη διατήρηση νωτιαίος ευελιξία, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν η αυξανόμενη κοιλιά συχνά προκαλεί αλλαγές στη στάση του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση

Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, διασφαλίζοντας ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, κυκλώστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία αρκετές φορές, εστιάζοντας στη ρυθμική κίνηση και τη συντονισμένη αναπνοή.

Οφέλη για τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας

Η στάση γάτας-αγελάδας προσφέρει πολλά οφέλη για τις έγκυες γυναίκες. Βοηθά στην ανακούφιση πόνος στην πλάτη κινητοποιώντας ολόκληρο το σπονδυλική στήλη και απελευθέρωση της έντασης στους μύες της πλάτης. Η ρυθμική κίνηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει λεκανικός δυσφορία και να προετοιμάσετε το λεκάνη για εργασία. Επιπλέον, αυτή η στάση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σπονδυλική στήλη και τους περιβάλλοντες ιστούς, μειώνοντας τη φλεγμονή και την ενόχληση. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλύτερης στάσης σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνοντας ενδεχομένως την καταπόνηση πίσω και λεκάνη.

Εξασκώντας τη στάση γάτας-αγελάδας, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την επίγνωση της αναπνοής σας, η οποία θα είναι πολύτιμη κατά τη διάρκεια του τοκετού. Το συντονισμένο μοτίβο αναπνοής βοηθά τις έγκυες γυναίκες να αναπτύξουν μια βαθύτερη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής και της κίνησής τους, προωθώντας τη συνολική ευεξία.

Βαθιά καθίσματα

Η ενσωμάτωση βαθιών καθισμάτων στο πρόγραμμα ασκήσεων εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σωματική σας ετοιμότητα για τον τοκετό. Τα βαθιά squats βοηθούν στη χαλάρωση και στην επιμήκυνση μύες του πυελικού εδάφους και να τεντώσει το περίνεο, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό κατά τη διάρκεια εργασία και παράδοση.

Η σωστή τεχνική για την εγκυμοσύνη

Για να εκτελέσετε βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε υποστήριξη για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, «Η σωστή τεχνική των καθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας και στη βελτίωση της ευλυγισίας».

«Η σωστή τεχνική καθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ενόχλησης και στη βελτίωση της ευλυγισίας», αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε ένα αξιόπιστο περιοδικό υγείας.

Πώς τα Squats βοηθούν στην προετοιμασία για τον τοκετό

Τα τακτικά καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στο άνοιγμα της λεκάνης, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για να κατέβει το μωρό κατά τη διάρκεια εργασία. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τα πόδια, τους γλουτούς και μύες του πυελικού εδάφους, τα οποία όλα ασχολούνται έντονα κατά τη διάρκεια γέννηση. Εξασκούμενοι σε βαθιά καθίσματα, μπορείτε να βοηθήσετε το μωρό σας να κινηθεί σε μια βέλτιστη θέση για γέννηση, μειώνοντας ενδεχομένως πίεση στο πυελικό έδαφος και τον κίνδυνο ρήξης κατά τον τοκετό. Επιπλέον, τα squats μπορούν να συμβάλουν σε μια μικρότερη φάση ώθησης, όπως υποστηρίζεται από διάφορες ερευνητικές μελέτες.

Ενσωματώνοντας βαθιά καθίσματα στο πρόγραμμα άσκησής σας, μπορείτε να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για τις προκλήσεις του τοκετού, συμβάλλοντας τελικά σε μια πιο υγιή εμπειρία εγκυμοσύνης.

Τροποποιημένη στάση παιδιού

Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά, είναι απαραίτητο να τροποποιήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας ώστε να προσαρμόζεται στην αυξανόμενη κοιλιά σας. Μια ωφέλιμη άσκηση είναι η τροποποιημένη στάση του παιδιού, μια απαλή διάταση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ενόχλησης και στην προετοιμασία του σώματός σας για τον τοκετό.

Ασφαλείς προσαρμογές για την αναπτυσσόμενη κοιλιά σας

Για να εξασκηθείτε με ασφάλεια στην Τροποποιημένη Στάση του Παιδιού, ξεκινήστε γονατίζοντας στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, χαμηλώνοντας το μέτωπό σας στο έδαφος. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε περαιτέρω τη στάση χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ κάτω από το μέτωπό σας για στήριξη ή διευρύνοντας ακόμη περισσότερο τα γόνατά σας.

«Η τροποποίηση των στάσεων γιόγκα, όπως η στάση του παιδιού, είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει μια ειδικός στην προγεννητική γιόγκα. «Πρόκειται για το να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές όπως απαιτείται για να παραμένετε άνετοι και ασφαλείς».

Οφέλη για το πυελικό έδαφος και την κάτω πλάτη

Η τροποποιημένη στάση του παιδιού προσφέρει πολλά οφέλη, όπως απαλό τέντωμα του μύες του πυελικού εδάφους, κάτι που τα βοηθά να προετοιμαστούν για τον τοκετό. Προσφέρει επίσης ανακούφιση στους κάτω μέρος της πλάτης δημιουργώντας χώρο μεταξύ των σπονδύλων και επιτρέποντας στην σπονδυλική στήλη να αποσυμπιεστεί, μειώνοντας ενδεχομένως πόνος στην πλάτη.

Αυτή η στάση προάγει χαλάρωση σε όλο το σώμα, μειώνοντας το στρες και το άγχος που μπορούν να συμβάλουν στην μυϊκή ένταση. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου, μειώνοντας το πρήξιμο και τη δυσφορία και ανοίγοντας απαλά τους γοφούς για να προετοιμάσει το σώμα για τις θέσεις τοκετού.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Η διατήρηση ενός υγιούς πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς όχι μόνο υποστηρίζει τη σωματική σας υγεία αλλά βοηθά επίσης στην προετοιμασία του σώματός σας για τις προκλήσεις του τοκετού και της μητρότητας. Οι μύες του πυελικού εδάφους παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της αναπτυσσόμενης μήτρας, της ουροδόχου κύστης και του εντέρου σας και βοηθούν στην πρόληψη προβλημάτων όπως η ακράτεια και η πρόπτωση.

Ασκήσεις Kegel και περινεϊκά εξογκώματα

Ασκήσεις Κέγκελ είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, προσδιορίστε τους μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων, στη συνέχεια συστέλλετε και απελευθερώνετε τα επανειλημμένα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel για να αποκομίσετε τα οφέλη τους. Οι περινεϊκές εξογκώσεις ή οι συσπάσεις του πυελικού εδάφους με έμφαση στο περίνεο μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμες όταν γίνονται σωστά.

Είναι σύνηθες οι γυναίκες να εκτελούν λανθασμένα τις ασκήσεις Kegel, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικά αποτελέσματα. Η διασφάλιση της σωστής τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των οφελών αυτών των ασκήσεων.

Ενδυνάμωση του πυελικού σας εδάφους για τον τοκετό και την ανάρρωση

Ένα καλά γυμνασμένο πυελικό έδαφος μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της ανάρρωση μετά τον τοκετό. Ενδυναμώνοντας αυτούς τους μύες, μπορείτε ενδεχομένως να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων όπως η ακράτεια και η πρόπτωση. Επιπλέον, ένα δυνατό πυελικό έδαφος λειτουργεί σε συντονισμό με το πυρήνας και διάφραγμα, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σύστημα που υποστηρίζει τη συνολική σας υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη της εκγύμνασης του πυελικού εδάφους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, τονίζοντας τόσο τις δυνατότητες ενδυνάμωσης όσο και τις δυνατότητες χαλάρωσης. Ενσωματώνοντας ασκήσεις πυελικού εδάφους στην προγεννητική σας ρουτίνα, μπορείτε να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για τις προκλήσεις που θα ακολουθήσουν.

Ήπια κολύμβηση και ασκήσεις στο νερό

Οι ασκήσεις στο νερό προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό κίνησης χαμηλής έντασης και στήριξης βάρους, καθιστώντας τες ιδανικές για έγκυες γυναίκες. Καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι δραστηριότητες στο νερό αποτελούν την ιδανική λύση για τη διατήρηση της σωματικής σας υγείας χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την υγεία σας. σώμα.

Γιατί οι δραστηριότητες στο νερό είναι ιδανικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι δραστηριότητες στο νερό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή υποστηρίζουν το βάρος σας, μειώνοντας τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις και τους μύες σας. Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες που πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις υψηλής έντασης. Επιπλέον, το φυσική αντίσταση του νερού προσφέρει μια εξαιρετική άσκηση για εσάς όπλα και πόδια, βοηθώντας στη διατήρηση του μυϊκού τόνου χωρίς υπερβολική καταπόνηση.

Η άνωση του νερού βοηθά επίσης στην ανακούφιση πίσω πόνο, ένα συνηθισμένο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνοντας το φορτίο που φέρει η σπονδυλική σας στήλη.

Απλές ασκήσεις στο νερό για να δοκιμάσετε

Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις για περπάτημα ή τζόκινγκ στο νερό, οι οποίες είναι εξαιρετικές για καρδιαγγειακά οφέλη ενώ παράλληλα είναι ήπιες για τις αρθρώσεις. Δοκιμάστε ασκήσεις αντίστασης στο νερό χρησιμοποιώντας τη φυσική αντίσταση του νερού ή του υδάτινου εξοπλισμού για να γυμνάσετε το σώμα σας. όπλα και πόδια. Συνιστώνται επίσης απαλές κολυμβητικές κινήσεις, όπως το πρόσθιο ή το πλάγιο, με έμφαση στη σωστή τεχνική για την αποφυγή καταπόνησης.

Επιπλέον, οι χαλαρωτικές ασκήσεις επίπλευσης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη και στην προώθηση της βαθιάς αναπνοής. Οι ασκήσεις stretching με βάση το νερό μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευλυγισίας σας καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Οδηγίες ασφαλείας για την προγεννητική άσκηση

Η προγεννητική άσκηση είναι ωφέλιμη, αλλά η κατανόηση των οδηγιών ασφαλείας είναι το κλειδί για την προστασία της υγείας σας και της ευημερίας του μωρού σας. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτεί προσεκτική εξέταση του μεταβαλλόμενου σώματός σας και των πιθανών κινδύνων που σχετίζονται με ορισμένες δραστηριότητες.

Σημάδια για να σταματήσετε αμέσως την άσκηση

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σήματα του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα, διακόψτε αμέσως την άσκηση: κολπική αιμορραγία, ζάλη ή έντονο πονοκέφαλο. Η υγεία σας και η υγεία του μωρού σας είναι πάνω απ' όλα, οπότε μη διστάσετε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν ανησυχείτε.

Άλλα σημάδια που απαιτούν διακοπή της άσκησης περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή ή πόνο ή πρήξιμο στις γάμπες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν είστε σίγουροι για τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του κινδύνου πτώσης ή τραυματισμού του μωρού σας. Για παράδειγμα, σκι κατάβασης και δραστηριότητες σε μεγάλο υψόμετρο είναι επικίνδυνα επειδή αυξάνουν την πιθανότητα πτώσης ή εμφάνισης ασθένειας υψομέτρου.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται οι δραστηριότητες με γρήγορο ρυθμό που απαιτούν ισορροπία, όπως το πατινάζ, η ιππασία και η γυμναστική. Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά και το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται, ο συντονισμός σας μπορεί να επηρεαστεί. Επιπλέον, αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα μετά το πρώτο τρίμηνο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και να μειώσει τη ροή του αίματος στο μωρό σας.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Καθώς περιηγείστε στο ταξίδι της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση και να σας βοηθήσει να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με το φροντίδα κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σήματα του σώματός σας και να μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του εάν αντιμετωπίσετε ασυνήθιστα συμπτώματα ή δυσφορία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη σας ή το πρόγραμμα άσκησής σας.

Ιατρικές παθήσεις που μπορεί να περιορίσουν την άσκηση

Ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να περιορίσουν την ικανότητά σας να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και ιστορικό αποβολής ή πρόωρου τοκετού. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις παθήσεις, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Επιπλέον, εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε συμπτώματα όπως σοβαρά πόνος στην πλάτη, κολπική αιμορραγία ή ζάλη, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως την άσκηση και να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πώς η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η φυσικοθεραπεία μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο βοήθημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε ενοχλήσεις όπως πόνος στην πλάτη και πυελικό πόνο. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες ασκήσεις και καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή μηχανική του σώματος για την πρόληψη τραυματισμών και την προώθηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Στην Κλινική Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου, εξειδικευμένοι φυσικοθεραπευτές συνεργάζονται με γυναίκες για την αντιμετώπιση των ατομικών αναγκών και ανησυχιών τους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να πιέζετε κατά τον τοκετό, να επιμηκύνετε τους πυελικούς μύες και να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Ενσωματώνοντας τη φυσικοθεραπεία στην προγεννητική σας φροντίδα φροντίδα, μπορείτε να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για τον τοκετό και να το υποστηρίξετε μετά τον τοκετό ανάκτηση.

Σύναψη

Παραμένοντας ενεργός κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη όχι μόνο ωφελεί το δικό σας υγεία αλλά και σας προετοιμάζει σώμα για τις προκλήσεις που έρχονται. Ενσωματώνοντας τους πέντε κυρίους γυμνάσια στη ρουτίνα σας, μπορείτε να βιώσετε πολυάριθμες οφέλη, από βελτιωμένη σωματική και ψυχική ευεξία έως μια πιο ομαλή εργασία και ανάρρωση μετά τον τοκετό.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον/την πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση πρόγραμμα και ακούστε το δικό σας σώμα να τροποποιήσω γυμνάσια όπως απαιτείται. Αυτή η ολιστική προσέγγιση για φροντίδα εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιεινή και άνετη εμπειρία τόσο για εσάς όσο και για το μωρό.