Πώς να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (Άμεσες λύσεις!)

Από τον Κάλβιν Μπάσεϊ • 1 μήνα πίσω

Η εγκυμοσύνη είναι ένα όμορφο ταξίδι, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι. Η ανάπτυξη ενός μωρού απαιτεί πολλή ενέργεια και, μεταξύ των ορμονικών αλλαγών, του αυξημένου όγκου αίματος και των σωματικών απαιτήσεων, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κόπωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εγκυμοσύνης.

Αν έχετε πρόβλημα με χαμηλή ενέργεια, μην ανησυχείτε! Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων μερικών άμεσων λύσεων που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ανανεωμένες και σε εγρήγορση.

Η προτεραιότητα στην ξεκούραση και την κατάλληλη αυτοφροντίδα είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ξεπεράσετε την εξάντληση, το να ακούτε το σώμα σας και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να ξεκουράζεται όταν χρειάζεται μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Απλές προσαρμογές όπως η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η ενυδάτωση και η ενσωμάτωση ελαφριάς άσκησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Γιατί οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται τόσο κουρασμένες;

Πριν εμβαθύνουμε σε λύσεις, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει η κόπωση της εγκυμοσύνης. Μερικές από τις κύριες αιτίες περιλαμβάνουν:

• Ορμονικές αλλαγές – Η αυξημένη προγεστερόνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί.
• Υψηλότερη παραγωγή αίματος – Το σώμα σας εργάζεται υπερωρίες για να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο μωρό σας.
• Κακός ύπνος – Η δυσφορία, η συχνή ούρηση και το άγχος που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη μπορεί να δυσκολέψουν την ξεκούραση.
• Χαμηλά επίπεδα σιδήρου – Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, οδηγώντας σε υπερβολική κόπωση.
• Αφυδάτωση – Το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον υγρά και η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να σας αφήσει εξαντλημένους.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο μωρό σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο εξαντλημένοι από το συνηθισμένο. Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και αυτή η αυξημένη ζήτηση ενέργειας μπορεί να συμβάλει σε επίμονη κόπωση, ειδικά αν δεν τροφοδοτείτε τον εαυτό σας με αρκετές θρεπτικές τροφές.

Ένας άλλος παράγοντας είναι το συναισθηματικό κόστος της εγκυμοσύνης. Η προετοιμασία για ένα νέο μωρό —είτε είναι το πρώτο σας μωρό είτε όχι— μπορεί να φέρει ενθουσιασμό αλλά και άγχος, ανησυχία και ψυχική εξάντληση. Ο συνδυασμός των μεταβαλλόμενων συναισθημάτων και των σωματικών αλλαγών μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ψυχικά και σωματικά εξαντλημένοι, ακόμα και τις μέρες που δεν φαίνεται να κάνετε πολλά.

Τέλος, το σώμα σας προσαρμόζεται συνεχώς στις νέες σωματικές απαιτήσεις καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας. Στο πρώτο τρίμηνο, η πρωινή ναυτία και η αδιαθεσία μπορεί να δυσκολέψουν την καλή διατροφή, μειώνοντας περαιτέρω την ενέργειά σας. Σε μεταγενέστερα στάδια, η μεταφορά επιπλέον βάρους και οι αλλαγές στη στάση του σώματος μπορούν να καταπονήσουν τους μύες σας, κάνοντας τις καθημερινές εργασίες να φαίνονται πιο εξαντλητικές. Η κατανόηση αυτών των παραγόντων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε την κόπωση και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Τώρα, ας δούμε τους καλύτερους τρόπους για να ανακτήσετε την ενέργειά σας και να νιώσετε ξανά ο εαυτός σας!

1. Μείνετε ενυδατωμένοι για άμεση ώθηση ενέργειας

Γιατί λειτουργεί:

Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα και ζάλη. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού βοηθά στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος, μειώνει τους πονοκεφάλους και σας κρατά σε εγρήγορση.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι νερό πριν από οτιδήποτε άλλο.
• Μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερού μαζί σας και πίνετε γουλιές όλη την ημέρα.
• Προσθέτω λεμόνι, αγγούρι ή μέντα στο νερό σας για μια δροσιστική πινελιά.
• Νερό καρύδας είναι ένα εξαιρετικό φυσικό ρόφημα ηλεκτρολυτών αν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση.

2. Καταναλώστε τροφές που ενισχύουν την ενέργεια

Γιατί λειτουργεί:

Το φαγητό είναι καύσιμο! Η κατανάλωση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι καλύτερες τροφές για ενέργεια:

• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες – Τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το άπαχο κρέας και το ελληνικό γιαούρτι σας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες – Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι απελευθερώνουν ενέργεια αργά.
• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο – Το σπανάκι, οι φακές, το κόκκινο κρέας και τα φασόλια βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας.
• Υγιή λίπη – Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα σταθερά επίπεδα ενέργειας.
• βιταμίνες Β – Βρίσκονται στις μπανάνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αυγά και βοηθούν στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Φάτε ένα μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια όταν χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.
• Έχω ένα μπανάνα με φυστικοβούτυρο για ένα εύκολο, θρεπτικό σνακ.
• Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να αποφευχθούν οι ενεργειακές καταρρεύσεις.

3. Ξεκουραστείτε αρκετά και κοιμηθείτε ποιοτικά

Γιατί λειτουργεί:

Το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

• Πήγαινε για ύπνο νωρίς – Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου.
• Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια εγκυμοσύνης – Στηρίξτε την κοιλιά και την πλάτη σας για μια πιο άνετη θέση.
• Περιορίστε τον χρόνο χρήσης οθόνης – Αποφύγετε τα τηλέφωνα και την τηλεόραση πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
• Κάντε σύντομους υπνάκους – Ένας 20λεπτος υπνάκος μπορεί να σας αναζωογονήσει χωρίς να σας κάνει να νιώσετε ζαλισμένοι.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε για 10 λεπτά όταν νιώθετε εξάντληση, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Δοκιμή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε το σώμα σας.

4. Κινηθείτε με ήπια άσκηση

Γιατί λειτουργεί:

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η ελαφριά άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα αύξηση τα επίπεδα ενέργειάς σας! Η κίνηση ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά την κόπωση.

Ασκήσεις Ασφαλούς Εγκυμοσύνης:

• Περίπατος – Ένα σύντομο περπάτημα 15 λεπτών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
• Προγεννητική γιόγκα – Βοηθά στο τέντωμα του σώματός σας και στη μείωση της έντασης.
• Κολύμπι – Ένας τρόπος χαμηλής έντασης για να παραμένετε δραστήριοι και να νιώθετε ανανεωμένοι.
• Κλίσεις πυέλου και ήπιες διατάσεις – Βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Σήκω όρθιος και τεντώστε για 5 λεπτά για να ξυπνήσεις το σώμα σου.
• Πήγαινε για ένα γρήγορο περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους για να έχετε καθαρό αέρα και ηλιακό φως.

Οι καλύτερες τεχνικές αναπνοής για ευκολότερο τοκετό

5. Πάρτε τις σωστές προγεννητικές βιταμίνες

Γιατί λειτουργεί:

Ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, βιταμίνη D και Β12 μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κόπωση.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για ενέργεια:

• Σίδερο – Βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και διατηρεί το αίμα σας πλούσιο σε οξυγόνο.
• Βιταμίνη D – Υποστηρίζει την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας.
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β – Απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια.
• Μαγνήσιο – Βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στον καλύτερο ύπνο.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με επίπεδα σιδήρου και βιταμίνης Β12.
• Παίρνω προγεννητικές βιταμίνες με τροφή για καλύτερη απορρόφηση και αποφυγή ναυτίας.

6. Διαχειριστείτε το άγχος και κάντε διαλείμματα

Γιατί λειτουργεί:

Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια δύσκολη κατάσταση και το υπερβολικό άγχος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Το να μάθετε να χαλαρώνετε και να κάνετε διαλείμματα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι.

Πώς να μειώσετε το άγχος:

• Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές – Εισπνεύστε αργά για 5 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Δοκιμάστε τον διαλογισμό – Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
• Ακούστε χαλαρωτική μουσική – Η μουσικοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει άμεσα τη διάθεσή σας.
• Ορίστε όρια – Πείτε όχι στο περιττό άγχος και επικεντρωθείτε στην ευεξία σας.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Πάρτε ένα διάλειμμα 5 λεπτών να καθίσεις σιωπηλός, να κλείσεις τα μάτια σου και να αναπνεύσεις βαθιά.
• Δοκιμή ακούγοντας χαλαρωτικούς ήχους (ήχοι της φύσης, απαλή μουσική) όταν νιώθετε καταβεβλημένοι.

7. Περιορίστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη για σταθερή ενέργεια

Γιατί λειτουργεί:

Ενώ η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορεί να δώσουν μια βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, συχνά οδηγούν σε κρίσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα.

Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις:

• Αντί για καφές, δοκιμάστε ντεκαφεϊνέ τσάγια βοτάνων όπως τζίντζερ ή μέντα.
• Αντί για ζαχαρούχα σνακ, επιλέξτε φρούτα με φυσικά σάκχαρα, όπως μήλα ή μούρα.
• Αντί για ενεργειακά ποτά, μείνετε ενυδατωμένοι με νερό ή νερό καρύδας.

Γρήγορη Επιδιόρθωση:

• Αν λαχταράτε καφέ, αλλάξτε σε μισό καφέ ή ντεκαφεϊνέ επιλογές.
• Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνες για να αποφευχθεί μια ενεργειακή κρίση.

Τελικές Σκέψεις

Η κόπωση της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική, αλλά δεν χρειάζεται να κατακλύσει τη ζωή σας! Παραμένοντας ενυδατωμένες, τρώγοντας τροφές που ενισχύουν την ενέργεια, ξεκουραζόμενοι καλά, κινώντας το σώμα σας και διαχειριζόμενοι το άγχος, μπορείτε να νιώσετε πιο ενεργητικές και να απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας.

Να θυμάστε ότι κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική, γι' αυτό ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν η υπερβολική κόπωση επιμένει, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να αποκλείσετε υποκείμενα προβλήματα υγείας.

https://www.thebump.com/a/pregnancy-energy-boosters