Οι καλύτερες στάσεις για άμεση ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη κατά την εγκυμοσύνη!

Από τον Κάλβιν Μπάσεϊ • 4 μήνες πίσω

Διαφημίσεις

Η εγκυμοσύνη είναι ένα όμορφο ταξίδι, αλλά μπορεί επίσης να φέρει πόνος στην πλάτη, ειδικά καθώς το μωρό σας μεγαλώνει. Σχεδόν 70% εγκύων γυναικών αισθάνονται δυσφορία στην πλάτη λόγω αυξημένου βάρους, ορμονικών αλλαγών και αλλαγών στη στάση του σώματος.

Τα καλά νέα; Απλές στάσεις σώματος μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση! Σε αυτόν τον οδηγό, θα καλύψουμε τα καλύτερα καθιστή, όρθια και ξαπλωμένη θέση για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και να νιώσετε άνετα.

Κάνοντας μικρές προσαρμογές στον τρόπο που κάθεστε, στέκεστε και ξεκουράζεστε, μπορείτε να μειώσετε την καταπόνηση στη σπονδυλική σας στήλη και να βελτιώσετε τη συνολική άνεση. Αυτές οι στάσεις όχι μόνο βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου, αλλά και προάγουν την καλύτερη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος, ωφελώντας εσάς και το μωρό σας. Ας εξερευνήσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να στηρίξετε το σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Διαφημίσεις

Γιατί η εγκυμοσύνη προκαλεί πόνο στην πλάτη;

Ο πόνος στην πλάτη κατά την εγκυμοσύνη προκαλείται από:

🔹 Αύξηση βάρους – Τα επιπλέον κιλά ασκούν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
🔹 Ορμονικές αλλαγές – Η ορμόνη ρελαξίνη χαλαρώνει τους συνδέσμους, καθιστώντας τις αρθρώσεις λιγότερο σταθερές.
🔹 Μεταβολές στάσης – Η κοιλιά που μεγαλώνει τραβάει το σώμα σας προς τα εμπρός, προκαλώντας καταπόνηση.
🔹 Αδυνατισμένοι μύες του κορμού – Οι κοιλιακοί τεντώνονται και αδυνατίζουν, μειώνοντας την υποστήριξη της πλάτης.

Διαφημίσεις

Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός, αναγκάζοντας τη σπονδυλική σας στήλη να προσαρμοστεί με τρόπους που μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία. Πολλές έγκυες γυναίκες γέρνουν φυσικά προς τα πίσω για να αντισταθμίσουν αυτή τη μετατόπιση, η οποία ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες της κάτω ράχης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η πρόσθετη πίεση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, πόνο, ακόμη και μακροπρόθεσμα προβλήματα στάσης του σώματος, εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Εκτός από τις αλλαγές στη στάση του σώματος, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη ρελαξίνη για να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Ενώ αυτή η ορμόνη βοηθά στη χαλάρωση των συνδέσμων στη λεκάνη για να διευκολύνει τον τοκετό, επηρεάζει και άλλες αρθρώσεις, καθιστώντας τες πιο επιρρεπείς σε αστάθεια και κακή ευθυγράμμιση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς, ειδικά όταν κάποιος στέκεται ή περπατάει για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Η αποδυνάμωση των μυών του κορμού συμβάλλει περαιτέρω στον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθώς οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται για να φιλοξενήσουν το αναπτυσσόμενο μωρό, χάνουν μέρος της ικανότητάς τους να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Χωρίς ισχυρή εμπλοκή του κορμού, η κάτω πλάτη αναλαμβάνει μεγαλύτερο βάρος, αυξάνοντας την ενόχληση. Εστιάζοντας στη σωστή τοποθέτηση και στήριξη του σώματος, μπορείτε να μειώσετε την καταπόνηση και να διατηρήσετε τον πόνο στην πλάτη υπό έλεγχο.

💡 Το κλειδί για την ανακούφιση; Η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος και οι υποστηρικτικές θέσεις!

Οι καλύτερες στάσεις ορθοστασίας για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

1️⃣ Η ουδέτερη στάση σπονδυλικής στήλης σε όρθια θέση (Ιδανικό για καθημερινές δραστηριότητες)

Πολλές έγκυες γυναίκες στέκονται με ένα καμάρα στην κάτω πλάτη, το οποίο επιδεινώνει τον πόνο. Αντ' αυτού, εξασκηθείτε ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για να μειωθεί η καταπόνηση.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Στάσου όρθιος με τα πόδια σου πλάτος ισχίου
🟢 Παρακαλώ βάλτε τη λεκάνη σας από κάτω για να αποφύγετε την κάμψη της πλάτης σας
🟢 Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς, όχι σκυφτούς
🟢 Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια σας

💡 Ακρο: Φανταστείτε το κορδόνι που τραβάει την κορυφή του κεφαλιού σας προς τα πάνω—αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση της στάσης σας.

✅ Οφέλη:
✔️ Αποτρέπει την καταπόνηση της μέσης
✔️Υποστηρίζει την ανάπτυξη της κοιλιάς
✔️Μειώνει την ενόχληση κατά την ορθοστασία για μεγάλο χρονικό διάστημα

2️⃣ Η υποστηριζόμενη όρθια θέση (Ιδανικό για μαγείρεμα ή δουλειές του σπιτιού)

Η ορθοστασία για πολύ ώρα μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε. επιφάνειες στήριξης για να μειωθεί η καταπόνηση.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Ακουμπήστε το ένα πόδι σε ένα μικρό σκαμπό ή κουτί
🟢 Αλλάζω πόδια κάθε 5-10 λεπτά
🟢 Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με ένα ευθεία πλάτη

💡 Ακρο: Αν μαγειρεύετε ή πλένετε πιάτα, τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα σε ένα ανοιχτό ντουλάπι για τη μείωση της κάτω αντίθλιψης.

✅ Οφέλη:
✔️ Μειώνει την πίεση στην κάτω σπονδυλική στήλη
✔️Βοηθά στην πρόληψη του οιδήματος στα πόδια

Οι καλύτερες στάσεις καθίσματος για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

3️⃣ Η σωστή στάση καθίσματος (Ιδανικό για εργασία γραφείου ή χαλάρωση)

Συνεδρίαση λανθασμένα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Αντ' αυτού, δοκιμάστε αυτό ανώδυνη καθιστή στάση.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Κάθισε με και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα
🟢 Κρατήστε γόνατα σε γωνία 90 μοιρών
🟢 Χρησιμοποιήστε το τυλιγμένη πετσέτα ή μικρό μαξιλάρι πίσω από την κάτω πλάτη σας για στήριξη
🟢 Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε να σκύψετε

💡 Ακρο: Εάν χρησιμοποιείτε καρέκλα χωρίς οσφυϊκή υποστήριξη, καθίστε στην άκρη με ίσια πλάτη για σύντομα χρονικά διαστήματα.

✅ Οφέλη:
✔️ Αποτρέπει την κάμψη και τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης
✔️Μειώνει την ένταση στην κάτω πλάτη
✔️Ενθαρρύνει την σωστή ευθυγράμμιση της πυέλου

🚫 Αποφεύγω: Το σταύρωμα των ποδιών σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος.

4️⃣ Η καθιστή θέση του ράφτη (Ιδανικό για ανακούφιση ισχίου και πλάτης)

Αυτό στάση προγεννητικής γιόγκα βελτιώνει την ευλυγισία ενώ παράλληλα ανακουφίζει από την ενόχληση στην πλάτη και την πυέλο.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Κάθισε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια
🟢 Κρατήστε πλάτη ίσια (αποφύγετε να σκύβετε)
🟢 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας εάν αισθανθείτε δυσφορία
🟢Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και αναπνεύστε βαθιά

💡 Ακρο: Χρησιμοποιήστε αυτή τη θέση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε για να βελτιωθείτε ευλυγισία ισχίου.

✅ Οφέλη:
✔️ Ανοίγει τη λεκάνη για καλύτερη ευθυγράμμιση
✔️Ενδυναμώνει τους μύες της πλάτης και του κορμού
✔️ Βοηθά στην προετοιμασία για την εργασία

🚫 Αποφεύγω: Εάν αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατα ή τους γοφούς σας, προσθέστε επιπλέον μαξιλάρια για υποστήριξη.

Οι καλύτερες στάσεις ξαπλώματος για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

5️⃣ Ξάπλωμα στο πλάι με μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα (Καλύτερο για ύπνο)

Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί επιδεινώνουν τον πόνο στην πλάτη και μειώνουν την κυκλοφορία. Η πλάγια τοποθέτηση είναι το ασφαλέστερο και πιο άνετο επιλογή.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Ξάπλωσε μπρούμυτα αριστερή πλευρά (καλύτερο για κυκλοφορία)
🟢 Τοποθετήστε ένα σκληρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου
🟢 Αγκαλιές σε μικρό μαξιλάρι για επιπλέον άνεση
🟢 Κρατήστε το δικό σας πλάτη ίσια, αποφεύγοντας τις ανατροπές

💡 Ακρο: Ο μαξιλάρι σώματος εγκυμοσύνης στηρίζει την κοιλιά και μειώνει τον πόνο στη μέση.

✅ Οφέλη:
✔️Αφαιρεί την πίεση από τη σπονδυλική στήλη
✔️ Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό
✔️Μειώνει το πρήξιμο στα πόδια

🚫 Αποφεύγω: Ξαπλωμένοι ανάσκελα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ειδικά μετά από 20 εβδομάδες.

6️⃣ Η θέση ανάκλισης με υποστήριξη (Ιδανικό για χαλάρωση ή παρακολούθηση τηλεόρασης)

Αν θέλετε να ξαπλώσετε χωρίς καταπόνηση στην πλάτη, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να το κάνετε:

🟢 Κάθισε σε ένα ανακλινόμενος καναπές ή κρεβάτι
🟢 Τόπος ένα μαξιλάρι πίσω από την κάτω πλάτη σας
🟢Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα

💡 Ακρο: Χρησιμοποιήστε το τυλιγμένη πετσέτα πίσω από την κάτω πλάτη σας για επιπλέον στήριξη της οσφυϊκής μοίρας.

✅ Οφέλη:
✔️Μειώνει την ένταση στην κάτω πλάτη
✔️Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος κατά την ανάπαυση

🚫 Αποφεύγω: Σκύβοντας πολύ πίσω, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη.

Μπόνους: Γρήγορες συμβουλές για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη!

✔️ Χρησιμοποιήστε το θερμαντικό μαξιλάρι – Εφαρμόστε απαλή θερμότητα στους πονεμένους μύες για 10-15 λεπτά.
✔️ Από τις πυελικές κλίσεις – Ενδυναμώνει την κάτω πλάτη και τον κορμό (καλύτερα να γίνεται ενώ στέκεστε όρθιοι ή στα τέσσερα).
✔️ Κάντε ένα προγεννητικό μασάζ – Βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης.
✔️ Δοκιμάστε τη θεραπεία με νερό – Η κολύμβηση μειώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη.

💡 Ακρο: Εάν ο πόνος στην πλάτη είναι σοβαρή ή επίμονη, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποκλείσετε τυχόν επιπλοκές.

Διατήρηση χωρίς πόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι σωστές θέσεις μπορεί να παρέχει άμεση ανακούφισηΕίτε είστε όρθιοι, καθισμένοι είτε ξαπλωμένοι, χρησιμοποιώντας σωστή στάση σώματος και στήριξη θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα.

💡 Θυμάμαι: Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική—βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα και ακούστε το σώμα σας!