Co jíst během těhotenství pro super zdravé dítě!

Od Calvina Basseyho • 5 měsíců zadní

Jíst správné potraviny během těhotenství není jen o tom, abyste zůstala zdravá – jde o to, abyste svému dítěti poskytla co nejlepší start do života. Každé sousto, které si dáte, pomáhá budovat mozek, kosti a imunitní systém vašeho dítěte. Co byste tedy měli jíst, aby vaše dítě vyrostlo silné a zdravé? Pojďme si to rozebrat.

Vyvážená těhotenská strava zahrnuje řadu živin, které podporují vývoj vašeho těla i vašeho dítěte. Od potravin bohatých na bílkoviny, které napomáhají růstu buněk, až po potraviny bohaté na vápník, které posilují kosti, každá živina hraje zásadní roli. Začlenění směsi ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin může pomoci zajistit, že uspokojíte své potřeby i potřeby svého dítěte.

Kromě samotné výživy mohou potraviny, které si vyberete, ovlivnit také vaši energetickou hladinu, trávení a celkovou pohodu během těhotenství. Konzumace jídel bohatých na živiny může pomoci zmírnit běžné těhotenské nepříjemnosti, jako je únava a nevolnost, a zároveň podpořit stabilní přibírání na váze a optimální vývoj plodu. Správnou volbou můžete vyživovat sebe i své dítě a připravit tak půdu pro zdravé těhotenství a silný start do života.

Základní živiny pro zdravé těhotenství

Bílkoviny: Stavební kameny pro růst dítěte

Bílkoviny jsou klíčové pro růst buněk vašeho dítěte. Libové maso, drůbež, ryby, vejce a zelenina jsou jejich vynikajícími zdroji.

Folát a kyselina listová: Prevence vrozených vad

Folát (přirozená forma kyseliny listové) je nezbytný v raném těhotenství, aby se zabránilo defektům neurální trubice. Špenát, čočka a pomeranče jsou na folát bohaté.

Železo: Podpora zásobování kyslíkem

Železo pomáhá předcházet anémii a zajišťuje dostatek kyslíku k vašemu dítěti. Železo získávejte z červeného masa, špenátu a obohacených obilovin.

Vápník: Posilování kostí a zubů

Vaše dítě potřebuje vápník pro silné kosti. Mléčné výrobky, mandle a obohacené rostlinné mléko jsou jeho skvělým zdrojem.

Omega-3 mastné kyseliny: Vývoj mozku a očí

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, podporují růst mozku. Najdete je v lososu, vlašských ořeších a lněných semínkách.

Nejlepší potraviny k jídlu během těhotenství

Listová zelenina: bohatá na živiny

Kapusta, špenát a mangold poskytují železo, vlákninu a folát.

Mléčné výrobky: Nezbytné pro vápník a bílkoviny

Řecký jogurt, sýr a mléko posilují kosti a podporují zdraví střev.

Celozrnné obiloviny: Vláknina a trvalá energie

Oves, quinoa a hnědá rýže nabízejí základní živiny a pomáhají s trávením.

Vejce: Dokonalá prenatální superpotravina

Vejce jsou plná bílkovin a cholinu, které jsou nezbytné pro vývoj mozku.

Superpotraviny pro vývoj mozku plodu

Losos: Omega-3 DHA pro růst mozku

Konzumace lososa dvakrát týdně poskytuje dostatek DHA pro vývoj mozku a očí.

Avokádo: Zdravé tuky pro vývoj nervového systému

Avokádo obsahuje folát a mononenasycené tuky, které podporují nervový systém.

Bobule: Antioxidanty pro ochranu buněk

Jahody, borůvky a maliny pomáhají v boji proti zánětům a podporují vývoj buněk.

Potraviny, kterým se vyhnout během těhotenství

Syrové a nedostatečně tepelně upravené maso: Riziko bakterií

Vyhněte se sushi, steakům s vysokým obsahem tuku a syrovým vejcům, abyste předešli onemocněním z potravin.

Ryby s vysokým obsahem rtuti: Škodlivé pro vývoj plodu

Žralok, mečoun a makrela královská obsahují vysoké hladiny rtuti, které mohou poškodit nervový systém dítěte.

Chutě a zdravé alternativy

• Chuť na sladké? Jezte ovoce jako banány a datle.
• Chuť na slano? Místo chipsů zvolte ořechy.
• Chuť na mléčné výrobky? Dejte přednost řeckému jogurtu před zmrzlinou.

Chutě jsou přirozenou součástí těhotenství, ale vědomá rozhodnutí vám mohou pomoci je uspokojit a zároveň vám i vašemu dítěti poskytnout základní živiny. Místo zpracovaných nebo sladkých svačin se zkuste vyvážit požitek s výživou. Pokud máte například chuť na něco křupavého, popcorn nebo celozrnné krekry s hummusem mohou být uspokojivou alternativou k mastným chipsům. Pokud vás volá čokoláda, zvolte hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa, která obsahuje antioxidanty a méně cukru než mléčná čokoláda. Výměnou nezdravých možností za alternativy bohaté na živiny si můžete vychutnat své chutě bez výčitek svědomí a zároveň udržet vy i vaše dítě dobře vyživené.

Hydratace a důležitost vody

Těhotenství zvyšuje potřebu tekutin vašeho těla. Snažte se pít alespoň 8-10 sklenic vody denně. Kokosová voda je také skvělou hydratační alternativou.

Dostatečná hydratace nejen pomáhá udržovat zdravý krevní oběh a hladinu plodové vody, ale také podporuje trávení a předchází běžným těhotenským nepříjemnostem, jako je zácpa a otoky. Pokud vám obyčejná voda nepřijde příjemná, zkuste ji osvěžit přidáním čerstvého ovoce, okurky nebo kapky citronu. Bylinné čaje a potraviny bohaté na vodu, jako je meloun, pomeranče a okurky, mohou také přispět k vašim denním potřebám hydratace. Upřednostnění příjmu tekutin během dne udrží vás i vaše dítě vyživené a zároveň podpoří celkovou pohodu během těhotenství.

Plánování jídel a kontrola porcí

Vyvážené jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy a zeleniny aby se udržela stabilní hladina energie.

Plánování jídelníčku předem vám může pomoci zajistit, abyste přijímali správné živiny ve správném množství a zároveň se vyhnuli nezdravým chutím. Snažte se jíst menší a častější jídla během dne, abyste udrželi stabilní metabolismus a předešli nadýmání nebo nepříjemným pocitům. Klíčová je kontrola porcí – polovinu talíře naplňte barevnou zeleninou, čtvrtinu libovými bílkovinami, jako je kuře, ryby nebo luštěniny, a zbývající čtvrtinu celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže nebo quinoa. Přidání zdravých tuků, jako je avokádo nebo olivový olej, může také poskytnout nezbytné živiny pro vývoj mozku vašeho dítěte a zároveň vás déle zasytí.

Zvládání ranní nevolnosti pomocí diety

Pokud se objeví nevolnost, zkuste jíst obyčejné krekry, zázvorový čaj nebo malá častá jídla. Vyhýbejte se mastným nebo kořeněným jídlům.

Kromě výběru šetrných a snadno stravitelných potravin může pomoci snížit ranní nevolnost i dostatečný příjem tekutin a udržování stabilní hladiny cukru v krvi. Konzumace lehké svačiny, jako je hrst mandlí nebo plátek celozrnného toastu, před vstáváním z postele může zmírnit nevolnost. Studená jídla, jako jsou smoothie nebo jogurt, mohou být také snesitelnější než teplá jídla, protože silné pachy mohou vyvolat nevolnost. Naslouchání svému tělu a identifikace potravin, které vaše příznaky zhoršují nebo zmírňují, vám může pomoci vytvořit si stravu, která vás vyživí a zároveň minimalizuje nepohodlí.

Potraviny zvyšující energii v těhotenství

Komplexní sacharidy jako sladké brambory, celozrnné výrobky a fazole pomáhají udržovat hladinu energie.

Kromě komplexních sacharidů může konzumace potravin bohatých na železo, jako je špenát, čočka a libové maso, pomoci předcházet únavě tím, že podporuje zdravý tok kyslíku v krvi. Kombinace těchto potravin se zdroji vitamínu C, jako jsou citrusové plody nebo papriky, zvyšuje vstřebávání železa a maximalizuje jejich přínos. Zdravé tuky ze zdrojů, jako jsou ořechy, semena a avokádo, také poskytují stabilní přísun energie a podporují funkci mozku. Pravidelná konzumace jídel a svačin bohatých na živiny po celý den pomůže udržet stabilní hladinu energie a bojovat proti vyčerpání souvisejícímu s těhotenstvím.

Vyvracení mýtů: Mýty a fakta o těhotenském jídle

• Potřebujete jíst za dva? Ne! Potřebujete jen asi 300 kalorií navíc za den.
• Můžeš pít kávu? Ano, ale omezte to na 200 mg kofeinu denně (asi jeden šálek).

Existuje mnoho mylných představ o výživě v těhotenství a je důležité oddělovat fakta od fikce. Například, zatímco někteří věří, že by se mořským plodům mělo zcela vyhýbat, pravdou je, že některé ryby, jako je losos a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují vývoj mozku – jen se ujistěte, že vybíráte varianty s nízkým obsahem rtuti. Dalším častým mýtem je, že všechny měkké sýry jsou nebezpečné, ale mnoho pasterizovaných druhů, jako je mozzarella a smetanový sýr, je naprosto v pořádku. Pokud budete informováni a budete si vybírat potraviny informovaně, můžete si užívat vyváženou stravu bez zbytečných omezení.

Zdravá těhotenská strava není o dokonalosti – jde o… rovnováha, rozmanitost a chytré volby. Konzumace celozrnných potravin bohatých na esenciální živiny vám nejen pomůže cítit se dobře, ale také pomůže vašemu dítěti prospívat.