Váš průvodce 5 jemnými cviky pro zdravé těhotenství

Od Calvina Basseyho • 3 týdny zadní

Udržování fyzické aktivity během těhotenství je klíčová pro celkovou mateřskou zdraví a pohodu. Pravidelný, jemné cvičení může pomoci zmírnit běžné nepříjemné pocity spojené s těhotenství, například zpět bolesta připravte si tělo pro práci a porod.

Zapojení se do bezpečného a prospěšného cvičení během tohoto období může také posílit vaše svaly, čímž se zlepšuje celková fyzická odolnost. Tato příručka vás provede pěti konkrétními cvičení které cílí na různé svalové skupiny a řeší různé těhotenství- související problémy.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičení režimu je nezbytné poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zajistili svou bezpečnost a blaho svého dítěte.

Klíčové poznatky

• Pravidelné cvičení během těhotenství zlepšuje celkové zdraví a pohodu.
• Jemné cviky mohou zmírnit běžné těhotenské nepříjemnosti.
• Cvičení posiluje svaly a připravuje tělo na porod.
• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu je zásadní konzultace s poskytovatelem zdravotní péče.
• Cílená cvičení mohou řešit různé problémy související s těhotenstvím.

Důležitost aktivního pohybu během těhotenství

Zůstat aktivní během těhotenství je klíčové pro zdravou cestu k mateřství. Vzhledem k tomu, že vaše tělo prochází významnými změnami, pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci se s těmito transformacemi vyrovnat a připravit vás na nadcházející výzvy.

Proč je cvičení důležité pro nastávající matky

Cvičení je pro nastávající matky nezbytné, protože pomáhá udržovat fyzickou i psychickou pohodu. Mít zpevněné svaly a zdravý kardiovaskulární systém může mít významný vliv na to, jak prožíváte těhotenství a porod. Pravidelná fyzická aktivita může také zlepšit vaši celkovou výdrž a snížit riziko komplikací souvisejících s těhotenstvím.

Vhodné cvičení během těhotenství může posílit vaše svaly pánevního dna, které jsou klíčové pro podporu močového měchýře, dělohy a střev. To může pomoci předcházet problémům, jako je inkontinence a výhřez, a také napomoci rekonvalescenci po porodu.

Jak cvičení připravuje vaše tělo na porod

Cvičení během těhotenství hraje klíčovou roli v přípravě těla na... práce a doručení. Zlepšením kardiovaskulární vytrvalosti se lépe vyrovnáte s fyzickou náročností práce. Pomoci mohou i určité cviky připravte si tělo posilováním svalů používaných během porodu, zejména těch v pánevní oblasti.

Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit vaše dýchací techniky a výdrž, což je nezbytné během tlačné fáze porodu. Dále cvičení zaměřená na pánevního dna může pomoci snížit riziko komplikací během narození. Tím, že zůstanete aktivní, můžete také pomoci optimálně polohovat dítě pro porod, což může vést k hladšímu a přímočařejšímu průběhu porodu.

Výhody cvičení během těhotenství

Výhody cvičení během těhotenství sahají daleko za hranice fyzického zdraví a ovlivňují i duševní pohodu. Cvičení v tomto období není jen o udržování fyzické kondice; Jde o vytvoření zdravějšího a vyváženějšího těhotenského zážitku.

Fyzické výhody pro matku a dítě

Pravidelná fyzická aktivita během těhotenství může vést k řadě fyzických výhod jak pro matku, tak pro dítě. Cvičení může pomoci zmírnit běžné bolesti a bolesti spojené s těhotenstvím, zlepšují krevní oběh a zvyšují celkovou fyzickou pohodu. Jak uvedl jeden zdravotnický pracovník: „Cvičení uvolňuje endorfiny, což jsou přirozené „šťastné“ chemické látky v mozku, které mohou pomoci v boji proti…“ těhotenství únavu a zlepší vám náladu.“

Pravidelné cvičení navíc může pomoci zvládat bolesti a nepohodlí, díky čemuž je těhotenství zvládnutelnější. Také připravuje tělo na porod, což může celý proces učinit plynulejším.

Duševní a emocionální výhody

Cvičení během těhotenství je také spojeno s významnými duševními a emocionálními přínosy. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které mohou zlepšit náladu a snížit stres a úzkost. Jak uvádí jedna studie, „pravidelná fyzická aktivita může poskytnout pocit normálnosti a kontroly v době významných tělesných změn.“

„Cvičení vám může dát pocit kontroly v určitém okamžiku.“ tým když se vaše tělo a každodenní život mění.“

Cvičení navíc může poskytnout příležitost k relaxace a všímavost, která pomáhá těhotným ženám spojit se s jejich měnícím se tělem a rostoucím dítě. Může také zlepšit kvalitu spánku, což se často stává náročným, protože těhotenství pokrok.

5 jemných cvičení pro zdravé těhotenství

Zapojení se do správného cvičení při správné frekvenci může mít významný vliv na vaše těhotenství. S postupujícím trimestrem prochází vaše tělo řadou změn, které lze podpořit a zmírnit vhodnou fyzickou aktivitou.

Co dělá tato cvičení vhodnými pro těhotné

Cvičení doporučená pro těhotné ženy jsou navržena tak, aby byla s nízkým dopadem a přizpůsobitelná různým fázím těhotenství. Zaměřují se na posílení svalů potřebných pro porod, zlepšení flexibility a udržení kardiovaskulárního zdraví. Tyto cvičení jsou pečlivě vybírány tak, aby byly bezpečné a prospěšné, a minimalizovaly tak riziko komplikací.

Jak často provádět tato cvičení

Pokud jste před otěhotněním nebyla aktivní, je vhodné začít cvičení postupně. Začněte jen s několika zápis ten den a postupně prodlužujte dobu trvání. Snažte se propracovat až na 30 zápis cvičení střední intenzity denně. Zde je několik tipy mít na paměti:

Naslouchejte svému tělu a upravte frekvenci a intenzitu tréninku podle toho, jak se cítíte. Pro ženy, které byly aktivní před otěhotněním, je obecně bezpečné pokračovat ve svém režimu s určitými úpravami dle potřeby.

Pozice kočky a krávy

Pozice kočky a krávy je jemná, ale účinná. jóga cvičení, které může pomoci ulevit bolesti zad a zlepšit flexibilitu páteře během těhotenství.

Pro začátek si stoupněte na všechny čtyři. Vydechněte a zaoblete se zadní když si přitisknete bradu k hrudi. Pak se nadechněte a jemně prohněte zadní dolů a podívejte se na oblohu. Tento pohyb pomáhá udržovat spinální flexibilita, což je obzvláště důležité během těhotenství, kdy rostoucí bříško často způsobuje posturální změny.

Jak správně provádět toto cvičení

Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři a ujistíte se, že máte zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Při výdechu zaoblete páteř a přitáhněte bradu k hrudníku. Při nádechu prohněte páteř a zvedněte hlavu ke stropu. Tuto sekvenci několikrát opakujte a zaměřte se na rytmický pohyb a koordinované dýchání.

Výhody pro vaši páteř a pánev

Pozice kočky a krávy nabízí těhotným ženám řadu výhod. Pomáhá ulevit bolesti zad mobilizací celého páteř a uvolnění napětí v zádových svalech. Rytmický pohyb může také zmírnit pánevní nepohodlí a připravit se pánev pro práci. Tato pozice navíc zlepšuje krevní oběh páteř a okolních tkání, čímž se snižuje zánět a nepohodlí. Pravidelné cvičení může pomoci udržet si lepší držení těla během těhotenství a potenciálně snížit zátěž... zadní a pánve.

Cvičením pozice Kočka-Kráva si také můžete zlepšit vnímání dýchání, což bude cenné během porodu. Koordinovaný dechový vzorec pomáhá těhotným ženám rozvíjet hlubší propojení mezi dechem a pohybem, což podporuje celkovou pohodu.

Hluboké dřepy

Začlenění hlubokých dřepů do cvičebního režimu v těhotenství může výrazně zlepšit vaši fyzickou připravenost na porod. Hluboké dřepy pomáhají uvolnit se a prodloužit svaly pánevního dna a protáhnout hráz, což může být prospěšné během práce a doručení.

Správná technika pro těhotenství

Pro bezpečné provádění hlubokých dřepů během těhotenství je nezbytné udržovat správnou techniku. Postavte se s nohama na šířku ramen a poté pomalu spusťte tělo dolů do dřepu, přičemž držte záda rovně a kolena za špičkami nohou. V případě potřeby použijte oporu, která vám pomůže udržet rovnováhu. Podle odborníků „správná technika dřepů může pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit flexibilitu.“

„Správná technika dřepů může pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit flexibilitu,“ uvádí studie publikovaná v renomovaném zdravotnickém časopise.

Jak dřepy pomáhají připravit se na porod

Pravidelné dřepy mohou pomoci otevřít pánev a vytvořit tak více prostoru pro sestup dítěte během práce. Toto cvičení posiluje nohy, hýždě a svaly pánevního dna, z nichž všechny jsou silně zapojeny do narození. Cvičením hlubokých dřepů můžete pomoci svému dítěti dostat se do optimální polohy. pozice pro narození, což potenciálně snižuje tlak na pánevním dně a riziko natržení během porodu. Dřepy mohou navíc přispívat ke kratší fázi tlaků, jak potvrzují různé výzkumné studie.

Začleněním hlubokých dřepů do cvičebního programu můžete lépe připravit své tělo na výzvy spojené s porodem, což v konečném důsledku přispěje ke zdravějšímu těhotenství.

Upravená dětská póza

S postupujícím těhotenstvím je nezbytné upravit cvičební režim tak, aby se přizpůsobil rostoucímu bříšku. Jedním z prospěšných cviků je modifikovaná pozice dítěte, jemné protažení, které může pomoci zmírnit nepohodlí a připravit tělo na porod.

Bezpečné úpravy pro vaše rostoucí bříško

Pro bezpečné procvičování modifikované dětské pozice začněte klečením na podložce s koleny od sebe. Pak se posaďte na paty a natáhněte ruce před sebe, přičemž čelo snižte k zemi. Jak vám roste bříško, možná budete muset pozici dále upravit použitím polštáře nebo bloku pod čelo pro oporu nebo ještě větším rozšířením kolen.

„Úprava jógových pozic, jako je pozice dítěte, je během těhotenství zásadní,“ říká odbornice na prenatální jógu. „Jde o to, naslouchat svému tělu a podle potřeby provádět úpravy, abyste se cítili pohodlně a bezpečně.“

Výhody pro pánevní dno a dolní část zad

Modifikovaná dětská pozice nabízí několik výhod, včetně jemného protahování svaly pánevního dna, což jim pomáhá připravit se na porod. Také poskytuje úlevu spodní část zad vytvořením prostoru mezi obratli a umožněním uvolnění páteře, což potenciálně snižuje bolesti zad.

Tato pozice podporuje relaxace v celém těle, čímž se snižuje stres a úzkost, které mohou přispívat ke svalovému napětí. Pravidelné cvičení může zlepšit krevní oběh v pánevní oblasti, snížit otoky a nepohodlí a jemně otevřít kyčle, aby se tělo připravilo na porodní polohy.

Cvičení pánevního dna

Udržování zdravého pánevního dna je během těhotenství zásadní, protože nejen podporuje vaše fyzické zdraví, ale také pomáhá připravit vaše tělo na výzvy spojené s porodem a mateřstvím. Svaly pánevního dna hrají klíčovou roli v podpoře rostoucí dělohy, močového měchýře a střev a pomáhají předcházet problémům, jako je inkontinence a prolaps.

Kegelovy cviky a perineální výdutě

Kegelovy cviky jsou známou metodou pro posílení svalů pánevního dna. Pro správné provádění Kegelových cviků, identifikujte svaly, které používáte k zastavení proudu moči, poté je opakovaně stahujte a uvolňujte. Je však nezbytné provádět Kegelovy cviky správně, abyste mohli těžit z jejich výhod. Perineální vyklenutí neboli kontrakce pánevního dna se zaměřením na hráz mohou být také prospěšné, pokud se provedou správně.

Je běžné, že ženy provádějí Kegelovy cviky nesprávně, což může vést k neúčinným výsledkům. Zajištění správné techniky je zásadní pro maximalizaci přínosů těchto cviků.

Posilování pánevního dna pro porod a rekonvalescenci

Dobře zpevněné pánevní dno může významně podpořit vaše tělo během těhotenství, porodu a poporodního zotavení. Posílením těchto svalů můžete potenciálně snížit riziko problémů, jako je inkontinence a výhřez. Silné pánevní dno navíc pracuje v koordinaci s vaším jádro a membrána, čímž vytvoříte vyvážený systém, který v tomto období podpoří vaše celkové zdraví.

Výzkum podporuje výhody tréninku pánevního dna před, během a po těhotenství a zdůrazňuje jak sílu, tak i relaxační schopnosti. Začleněním cviků pánevního dna do vaší prenatální rutiny můžete své tělo lépe připravit na nadcházející výzvy.

Jemné plavání a vodní cvičení

Vodní cvičení nabízí jedinečnou kombinaci pohybu s nízkým dopadem a podpory váhy, díky čemuž je ideální pro těhotné ženy. S postupujícím těhotenstvím můžete zjistit, že vodní aktivity představují perfektní řešení pro udržení fyzického zdraví, aniž by vás nadměrně zatěžovaly. tělo.

Proč jsou vodní aktivity ideální během těhotenství

Vodní aktivity jsou obzvláště prospěšné během těhotenství, protože podporují vaši váhu a snižují dopad na klouby a svaly. Díky tomu jsou vynikající volbou pro ženy, které se potřebují vyhnout cvičení s vysokou zátěží. Navíc, přirozená odolnost vody poskytuje skvělý trénink pro vaše zbraně a nohy, což pomáhá udržovat svalový tonus bez nadměrné zátěže.

Vztlak vody také pomáhá zmírnit zadní bolest, běžný problém během těhotenství, snížením zátěže páteře.

Jednoduché vodní cviky, které můžete vyzkoušet

Můžete začít s jednoduchou chůzí ve vodě nebo joggingem, které jsou skvělé pro kardiovaskulární systém a zároveň jsou šetrné ke kloubům. Vyzkoušejte cvičení s odporem ve vodě s využitím přirozeného odporu vody nebo vodního vybavení k procvičení zbraně a nohy. Doporučují se také jemné plavecké styly, jako je prsa nebo boční styl, se zaměřením na správnou techniku, aby se zabránilo namáhání.

Relaxační cvičení s vznášením se navíc může pomoci uvolnit tlak na páteř a podpořit hluboké dýchání. Protahovací cvičení ve vodě vám také mohou pomoci udržet si flexibilitu během celého těhotenství.

Bezpečnostní pokyny pro prenatální cvičení

Cvičení v prenatálním období je prospěšné, ale pochopení bezpečnostních pokynů je klíčem k ochraně vašeho zdraví a pohody vašeho dítěte. Cvičení během těhotenství vyžaduje pečlivé zvážení měnícího se těla a potenciálních rizik spojených s určitými aktivitami.

Znamení, že byste měli okamžitě přestat cvičit

Je důležité si během cvičení být vědom signálů svého těla. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, okamžitě přestaňte cvičit: vaginální krvácení, závratě nebo silná bolest hlavy. Vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte je nejdůležitější, takže pokud máte obavy, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc.

Mezi další příznaky, které vyžadují ukončení cvičení, patří bolest na hrudi, potíže s dýcháním nebo bolest či otok lýtek. Pokud si nejste jisti jakýmikoli příznaky, které pociťujete, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Cvičení, kterým se vyhnout během těhotenství

Některé cviky a aktivity se během těhotenství nedoporučují kvůli riziku pádu nebo zranění dítěte. Například, sjezdové lyžování a aktivity ve vysokých nadmořských výškách jsou rizikové, protože zvyšují pravděpodobnost pádu nebo vzniku horské nemoci.

Vyhýbat by se mělo i rychlým aktivitám vyžadujícím rovnováhu, jako je bruslení, jízda na koni a gymnastika. S postupujícím těhotenstvím a posunem těžiště může být ovlivněna vaše koordinace. Dále se po prvním trimestru vyhýbejte cvičení, které zahrnuje ležení na zádech, protože to může způsobit závratě a snížit průtok krve k dítěti.

Kdy se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče

Během těhotenství je důležité vědět, kdy se poradit se svým lékařem o cvičebním režimu. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může nabídnout personalizované poradenství a pomoci vám činit informovaná rozhodnutí o vašem péče během tohoto kritického období.

Je zásadní být si vědom signálů svého těla a neváhat se obrátit na lékaře, pokud se u vás objeví jakékoli neobvyklé příznaky nebo nepohodlí. To je obzvláště důležité, pokud máte nějaké již existující zdravotní problémy, které by mohly ovlivnit vaše těhotenství nebo cvičební režim.

Zdravotní stavy, které mohou omezovat cvičení

Některé zdravotní stavy mohou omezit vaši schopnost cvičit během těhotenství. Patří mezi ně srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak a anamnéza potratu nebo předčasného porodu. Pokud máte některý z těchto stavů, je nezbytné poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby určil bezpečný cvičební plán, který vyhovuje vašim potřebám.

Dále, pokud se u vás vyskytnou jakékoli příznaky, jako je závažné bolesti zad, vaginální krvácení nebo závratě, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se se svým lékařem.

Jak může fyzioterapie pomoci během těhotenství

Fyzioterapie může být cenným zdrojem pomoci během těhotenství a zvládat nepříjemné pocity, jako je bolesti zad a bolest pánve. Fyzioterapeut vám může poskytnout individuální cvičení a rady ohledně správné tělesné mechaniky, aby se předešlo zraněním a podpořilo se zdravé těhotenství.

Na klinice fyzikální medicíny a rehabilitace Univerzitní nemocnice pracují specializovaní fyzioterapeuti se ženami a řeší jejich individuální potřeby a obavy. Mohou vám mimo jiné pomoci naučit se tlačit během porodu, protáhnout pánevní svaly a procvičit relaxační techniky. Začleněním fyzioterapie do vaší prenatální péče péče, můžete lépe připravit své tělo na porod a podpořit své poporodní zotavení.

Závěr

Zůstat aktivní během těhotenství nejen prospívá vašemu zdraví ale také připravuje vaše tělo pro nadcházející výzvy. Začleněním pěti gentlemanů cvičení do své rutiny, můžete zažít řadu výhody, od zlepšené fyzické a duševní pohody až po plynulejší práce a poporodní zotavení.

Vždy se poraďte se svým poskytovatel lékařské péče před zahájením jakéhokoli nového cvičení program a poslouchejte své tělo upravit cvičení podle potřeby. Tento holistický přístup k péče o těhotenství může vést ke zdravějšímu a pohodlnějšímu zážitku pro vás i vaše dítě.