Nejlepší pozice pro okamžitou úlevu od bolesti zad v těhotenství!
Reklamy
Těhotenství je krásná cesta, ale může přinést i bolesti zad, zvláště jak vaše dítě roste. Téměř 70% těhotných žen pociťují nepohodlí v zádech kvůli zvýšené hmotnosti, hormonálním změnám a změnám držení těla.
Dobrá zpráva? Jednoduché polohy těla mohou poskytnout okamžitou úlevu! V tomto průvodci se podíváme na to nejlepší vsedě, ve stoje a vleže pro zmírnění bolesti zad a zajištění vašeho pohodlí.
Malými úpravami způsobu, jakým sedíte, stojíte a odpočíváte, můžete snížit zátěž páteře a zlepšit celkové pohodlí. Tyto polohy nejen pomáhají zmírnit bolest, ale také podporují lepší držení těla a krevní oběh, což prospívá vám i vašemu dítěti. Pojďme prozkoumat nejúčinnější způsoby, jak podpořit své tělo během těhotenství!
Reklamy
Proč těhotenství způsobuje bolesti zad?
Bolesti zad v těhotenství se objevují z těchto důvodů:
🔹 Přibývání na váze – Přebytečná kila zatěžují páteř.
🔹 Hormonální změny – Hormon relaxin uvolňuje vazy, čímž snižuje stabilitu kloubů.
🔹 Změny držení těla – Rostoucí břicho táhne tělo dopředu a způsobuje námahu.
🔹 Oslabené svaly středu těla – Břišní svaly se protahují a ochabují, což snižuje oporu zad.
Reklamy
Jak vaše dítě roste, vaše těžiště se posouvá dopředu, což nutí vaši páteř se přizpůsobovat způsobem, který může způsobovat nepohodlí. Mnoho těhotných žen se přirozeně zaklání dozadu, aby tento posun kompenzovalo, což dále zatěžuje svaly dolní části zad. Postupem času může tento zvýšený tlak vést ke ztuhlosti, bolesti a dokonce i dlouhodobým posturálním problémům, pokud se s ním správně nezachází.
Kromě posturálních změn tělo uvolňuje hormon relaxin, aby se připravilo na porod. Tento hormon sice pomáhá uvolňovat vazy v pánvi a usnadňovat porod, ale ovlivňuje i další klouby, čímž je činí náchylnějšími k nestabilitě a špatnému postavení. To může vést ke zvýšenému napětí v dolní části zad a kyčlích, zejména při dlouhém stání nebo chůzi.
Oslabení svalů středu těla dále přispívá k bolestem zad během těhotenství. Jak se břišní svaly natahují, aby se přizpůsobily rostoucímu dítěti, ztrácejí část své schopnosti podpírat páteř. Bez silného zapojení středu těla přebírá větší zátěž spodní část zad, což zvyšuje nepohodlí. Zaměřením se na správné umístění těla a jeho oporu můžete snížit zátěž a udržet bolesti zad pod kontrolou.
💡 Klíč k úlevě? Správné držení těla a podpůrné pozice!
Nejlepší stojící pozice pro úlevu od bolesti zad
1️⃣ Neutrální páteř ve stoje (Nejlepší pro každodenní aktivity)
Mnoho těhotných žen stojí s klenutá spodní část zad, což zhoršuje bolest. Místo toho cvičte neutrální zarovnání páteře aby se snížilo napětí.
Jak na to:
🟢 Stůjte vzpřímeně a nohama šířka boků od sebe
🟢 Laskavě zastrčit si pánev pod sebe abyste se vyhnuli prohýbání zad
🟢 Ramena mějte uvolněná, ne shrbená
🟢 Nechte paže přirozeně viset podél těla
💡 Tip: Představte si provázek táhnoucí temeno hlavy nahoru– to vám pomůže narovnat držení těla.
✅ Výhody:
✔️ Zabraňuje namáhání dolní části zad
✔️ Podporuje rostoucí bříško
✔️ Snižuje nepohodlí při dlouhém stání
2️⃣ Podporovaná stojící poloha (Nejlepší na vaření nebo domácí práce)
Příliš dlouhé stání může zhoršit bolesti zad. Používejte podpůrné plochy aby se snížilo napětí.
Jak na to:
🟢 Položte si jednu nohu na malá stolička nebo krabice
🟢 Každý den střídejte nohy 5–10 minut
🟢 Mírně se předkloňte s rovná záda
💡 Tip: Pokud vaříte nebo myjete nádobí, vložte jednu nohu do otevřené skříňky ke snížení tlaku v dolní části zad.
✅ Výhody:
✔️ Ulevuje od tlaku na spodní část páteře
✔️Pomáhá předcházet otokům nohou
Nejlepší polohy sezení pro úlevu od bolesti zad
3️⃣ Správné držení těla při sezení (Nejlepší pro práci u stolu nebo relaxaci)
Zasedání nesprávně může zhoršit bolest zad. Místo toho zkuste toto bezbolestné sezení.
Jak na to:
🟢 Sedněte si s obě nohy ploché na podlaze
🟢 Ponechat kolena v úhlu 90 stupňů
🟢 Použijte srolovaný ručník nebo malý polštář za spodní částí zad pro oporu
🟢 Udržujte ramena uvolněná a vyhýbejte se hrbení
💡 Tip: Pokud používáte židli bez bederní opěrky, sedět na okraji s rovnými zády na krátká období.
✅ Výhody:
✔️ Zabraňuje hrbení se a kompresi páteře
✔️ Snižuje napětí v dolní části zad
✔️ Podporuje správné zarovnání pánve
🚫 Vyhněte se: Dlouhodobé překřížení nohou – může to zhoršit krevní oběh.
4️⃣ Sedící poloha krejčího (Nejlepší pro úlevu od kyčlí a zad)
Tento prenatální jógová pozice zlepšuje flexibilitu a zároveň zmírňuje nepohodlí zad a pánve.
Jak na to:
🟢 Sedněte si na podlahu se zkříženýma nohama
🟢 Ponechat rovná záda (vyhněte se hrbení se)
🟢 Umístěte polštář pod boky pokud cítíte nevolnost
🟢Položte si ruce na kolena a zhluboka se nadechněte
💡 Tip: Používejte tuto polohu při sledování televize nebo čtení pro zlepšení flexibilita kyčlí.
✅ Výhody:
✔️ Otevírá pánev pro lepší zarovnání
✔️Posiluje zádové a středové svaly
✔️ Pomáhá s přípravou do práce
🚫 Vyhněte se: Pokud cítíte nepříjemné pocity v kolenou nebo kyčlích, přidejte další polštáře pro podporu.
Nejlepší polohy vleže pro úlevu od bolesti zad
5️⃣ Leh na boku s polštářem mezi koleny (Nejlepší na spaní)
Spaní na zádech může zhoršit bolesti zad a snižují krevní oběh. Leh na boku je nejbezpečnější a nejpohodlnější volba.
Jak na to:
🟢 Lehněte si na levá strana (nejlepší pro krevní oběh)
🟢 Umístěte pevný polštář mezi tvými koleny
🟢 Objímám malý polštář pro větší pohodlí
🟢 Udržujte si své rovná záda, vyhýbání se zvratům
💡 Tip: THE těhotenský polštářek na tělo podporuje břicho a snižuje bolesti dolní části zad.
✅ Výhody:
✔️ Ulevuje páteři
✔️ Zlepšuje krevní oběh u matky i dítěte
✔️ Snižuje otoky nohou
🚫 Vyhněte se: Dlouhodobé ležení na zádech, zejména po 20. týdnu.
6️⃣ Nakloněná poloha s oporou (Nejlepší pro relaxaci nebo sledování televize)
Pokud si chcete lehnout bez namáhání zad, použijte polštáře k podepřete si páteř.
Jak na to:
🟢 Sedněte si na rozkládací pohovka nebo postel
🟢 Místo polštář za spodní částí zad
🟢Mírně pokrčte kolena a držte chodidla rovně
💡 Tip: Použijte srolovaný ručník za spodní částí zad pro extra bederní oporu.
✅ Výhody:
✔️ Snižuje napětí v dolní části zad
✔️ Pomáhá zlepšit držení těla během odpočinku
🚫 Vyhněte se: Přílišné hrbení se dozadu, což může zhoršit bolesti zad.
Bonus: Rychlé triky na úlevu od bolesti zad!
✔️ Použijte vyhřívací podložku – Na bolavé svaly aplikujte jemné teplo po dobu 10–15 minut.
✔️ Z pánevních náklonů – Posiluje spodní část zad a střed těla (nejlépe ve stoje nebo na všech čtyřech).
✔️ Dopřejte si prenatální masáž – Pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad.
✔️ Vyzkoušejte vodní terapii – Plavání ulevuje páteři.
💡 Tip: Pokud jsou bolesti zad závažné nebo přetrvávající, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli komplikace.
Bezbolestné těhotenství
Bolesti zad jsou během těhotenství běžné, ale správné pozice může poskytnout okamžitá úlevaAť už stojíte, sedíte nebo ležíte, používejte správné držení těla a opora vám pomůže udržet si pohodlí.
💡 Pamatujte: Každé těhotenství je jiné – najděte si, co vám nejlépe vyhovuje, a naslouchejte svému tělu!
Calvin Bassey je oddaný spisovatel a nadšenec pro rodičovství, který s nadšením provází nastávající rodiče cestou těhotenství. S hlubokým porozuměním mateřskému zdraví a péči o dítě poskytuje praktické a užitečné rady, které pomáhají rodinám s přípravou na porod a rané rodičovství. Jeho práce v Brimvue zaměřuje se na posílení znalostí rodičů a zajištění toho, aby tuto transformační zkušenost zvládli s jistotou a lehkostí.
